Kaloriengehalt von Kartoffeln: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Womöglich hast du dich schon mal gefragt, wie viele Kalorien in Kartoffeln eigentlich enthalten sind. Da Kartoffeln auch für ungesunde Lebensmitteln wie z.B. Chips oder Pommes verwendet werden, werden sie oft als Dickmacher eingestuft. Dabei haben Kartoffeln viele gesundheitsfördernde Eigenschaften und sind grundsätzlich kalorienarm.

In diesem Artikel erfährst du Wissenswertes über den Kaloriengehalt von Kartoffeln und auch wie du die Nährstoffe von Kartoffeln beim Kochen möglichst beibehältst. So profitierst du von den positiven Eigenschaften von Kartoffeln und kannst sie kalorienarm genießen!

Das Wichtigste in Kürze

• Kartoffeln sind grundsätzlich kalorienarm und beinhalten wichtige Nährstoffe. Den Ruf als Dickmacher haben sie lediglich, weil sie gerne zu fettreichen Produkten wie Pommes oder Chips verarbeitet werden (1,7).
• Am wenigsten Kalorien haben einfache Salz- oder Pellkartoffeln (4,12). Sobald die Kartoffeln frittiert oder angebraten werden, erhöht sich der Fettgehalt und somit auch die Kalorien.
• Im Vergleich zu Reis und Nudeln sind in Kartoffeln wesentlich weniger Kalorien enthalten. Außerdem sättigen Kartoffeln schnell und sie sind noch dazu wichtige Energielieferanten (1).

Was du über die Kalorien von Kartoffeln wissen solltest:

Die beliebte Kulturpflanze hat so einige Besonderheiten. Sie kann zu unzähligen Gerichten verarbeitet werden und ist dank der vielen wichtigen Nährstoffe auch noch gesundheitsförderlich. Auch zum zum Abnehmen eignen sich Kartoffeln wunderbar, denn sie beinhalten kaum Kalorien und sättigen schnell (1,2). Mehr dazu erfährst du im folgenden Teil:

Wie viele Kalorien haben Kartoffeln?

Kartoffeln sind kalorienarm, denn pro 100 g weisen sie nur 69 kcal auf. Interessant ist auch der Vergleich der Kalorien im Verhältnis zu den anderen Inhaltsstoffen von Kartoffeln. Um dir die Nährwerte von geschälten und gekochten Kartoffeln besser zu veranschaulichen, haben wir diese in einer Tabelle zusammengefasst (4):

Es lässt sich also erkennen, dass in Kartoffeln zahlreiche gute Nährwerte enthalten sind. Solange sie zu gesunden Gerichten verarbeitet und nicht in Fett gebraten werden, sind die Kartoffeln eine wertvolle Energiequelle.

Welche Kartoffelsorte hat die wenigsten Kalorien?

Am wenigsten Kalorien haben frisch gekochte Salz- oder Pellkartoffeln mit etwa 70 kcal pro 100 g. Lässt du die Kartoffeln nach dem Kochen auch noch abkühlen, verlieren sie zusätzlich noch an etwa 10 % der Kalorien (3,10).

Um dir einen besseren Überblick über die Kalorien von weiteren Kartoffelprodukten zu geben, haben wir einige Arten der Zubereitung und deren Kaloriengehalt herausgesucht (12):

Beachte hierbei, dass die Kalorienanzahl der Kartoffelprodukte stark von der Zubereitung abhängt und variieren kann. Die Kalorien erhöhen sich hauptsächlich durch die Zugabe von Fett, was z.B. bei Pommes, Kartoffelpuffer oder Chips der Fall ist. Durch das Anbraten, Frittieren und Verfeinern mit Sahne erhöhen sich der Fettgehalt und somit auch die Kalorien enorm.

Kartoffeln haben den negativen Ruf als Dickmacher, da sie oft zu Fast Food verarbeitet werden. Dabei haben Kartoffeln bei richtiger Zubereitung kaum Kalorien. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Sind kalte Kartoffeln kalorienärmer?

Immer wieder hört man, dass kalte Kartoffeln gesünder und kalorienärmer seien. Das hat womöglich den Grund, dass Kartoffeln beim Auskühlen einen Prozess durchmachen, bei dem sie sogenannte „resistente Stärke“ bilden (10). Das bewirkt in unserem Körper, dass wir uns schneller satt fühlen. Es sind schließlich weniger Kohlenhydrate in den Kartoffeln vorhanden, was auch zu einer geringeren Kalorienzahl führt.

In der folgenden Tabelle haben wir verschiedene Zubereitungsarten von Kartoffeln und deren Gehalt an resistenter Stärke angeführt (11):

Wie genau resistente Stärke in Kartoffeln entsteht, kannst du einer der folgenden Fragen zum Thema „Low Carb Diät mit Kartoffeln“ nachlesen.

Was sind die Gesundheitsvorteile von Kartoffeln?

Viele Bestandteile von Kartoffeln tragen zu einer antioxidativen Aktivität bei (1). Obwohl der Proteingehalt relativ niedrig ist, hat das Protein von Kartoffeln einen sehr hohen biologischen Wert. Das bedeutet, dass deren Protein besonders hochwertig ist. Auch der Vitamin C und Vitamin B Gehalt ist vergleichsweise beachtlich und Kartoffeln sind zudem eine Kalium und Magnesium Quelle (1,2,4). Doch nicht nur Spurenelemente befinden sich in Kartoffeln -auch Ballaststoffe zählen zu deren Nährstoffen.

In Kartoffeln sind Vitamin C, Vitamin B, Kalium und Magnesium enthalten. Die Schale beinhaltet wertvolle Ballaststoffe.

Vor allem in der Schale sind die reichhaltigen Ballaststoffe enthalten. Deshalb solltest du wenn möglich die Schale beim Zubereiten dran lassen, sofern das je nach Rezept gangbar ist. Möchtest du die Schale trotzdem entfernen, sei dabei generell vorsichtig und schneide nicht zu viel weg, um die wertvollen Inhaltsstoffe beizubehalten. Steht auf der Packung der Kartoffeln, dass diese nach der Ernte behandelt wurden, musst du die Schale entfernen um die Giftstoffe loszuwerden (7). Für Gerichte, bei denen die Schale oben bleiben soll eignen sich also nur unbehandelte oder Bio Kartoffeln.

All diese gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Kartoffeln bleiben allerdings nur erhalten, wenn sie richtig zubereitet werden (3,10). Am besten garst du die Kartoffeln im Ganzen immer gut durch, aber lässt sie auch nicht zu lange köcheln. Wenn Kartoffeln zu lange gekocht werden, gehen nämlich viele Nährstoffe und Vitamine verloren. Um zu testen, ob die Kartoffel durchgekocht ist, spießt du diese einfach mit einer Gabel an. Wenn du diese leicht anstechen kannst und bis zum weichen Kern kommst, ist die Kartoffel durch und kann gegessen werden (7).

Helfen Kartoffeln beim Abnehmen?

Sofern sie nicht in Fett angebraten oder frittiert werden, können Kartoffeln als Lebensmittel beim Abnehmen eingesetzt werden. Die niedrige Kalorienzahl von Kartoffeln sind dabei zwar von Vorteil, aber grundsätzlich sollte beim Abnehmen nicht nur auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, sondern vor allem auf eine niedrige Energiedichte achten (5,6). Der Grund dafür ist, dass Kalorien alleine nicht satt machen. Es ist also wichtig, die Menge an Kalorien pro Gramm zu berücksichtigen.

Auf Kartoffeln muss beim Abnehmen nicht verzichtet werden, solange sie fettarm zubereitet werden (Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash)

Die Energiedichte von Lebensmitteln gilt als niedrig, wenn der Wert unter 1,5 liegt. Neben Kartoffeln weisen noch Obst, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte eine niedrige Energiedichte auf (6). Da das Abnehmen generell mit der Reduktion der Energiezufuhr zusammenhängt, führt der Konsum von Kartoffeln nicht zur Gewichtszunahme (5).

Kartoffeln bieten sich als Beilage anstatt von Nudeln oder Reis an, denn sie enthalten weniger Kalorien. Noch dazu haben Kartoffeln den Vorteil, dass sie dank dem hohen Gehalt an Stärke schnell satt machen. Deshalb sollten sie nur in Maßen konsumiert werden (7,8). Außerdem hält das Sättigungsgefühl lange an, wodurch Heißhungerattacken vermindert werden können (9).

Funktioniert eine Low Carb Diät mit Kartoffeln?

Da Kartoffeln relativ viele Kohlenhydrate enthalten, könnte man meinen, dass sie sich für eine Low Carb Diät nur schlecht eignen. Dabei gibt es allerdings einen Trick in der Zubereitung, um den Gehalt an Kohlenhydrate zu verringern. Der Trick liegt nämlich im Effekt der resistenten Stärke (10). Wie Kartoffeln diese Art von Stärke bekommen, erfährst du hier im Detail:

Da Kartoffeln zu ca. 20 % aus unverdaulicher Stärke bestehen, gehören sie gegart bevor sie gegessen werden können. Dieser Prozess verursacht, dass die Stärkekörner aufquellen und schlussendlich platzen. Nun sind die Kartoffeln vom menschlichen Organismus verdaulich.

Beim Abkühlen der Kartoffeln entsteht resistente Stärke, welche den Anteil an Kohlenhydraten und Kalorien verringert.

Nach dem Gärprozess lässt du die Kartoffeln abkühlen. Dabei kristallisiert ein Teil der Stärke wieder aus und es entsteht "kristalline Stärke". Diese besondere Stärke gelangt dann sozusagen unverdaut durch den Dünndarm. Beim Auskühlen der Kartoffeln wandeln sich also ca. 10 % der Stärke auf diese Art um und wird zur resistenten Stärke.

Diese resistente Stärke wird erst im Dickdarm aufgespalten, was zum Wohlbefinden des Darmes beiträgt. Du kannst die Kartoffeln ruhig wieder erhitzten, denn der Anteil an resistenter Stärke bleibt unverändert (10). So kannst du trotz Low Carb Diät Kartoffeln problemlos genießen!

Was hat weniger Kalorien: Reis oder Kartoffeln?

Kartoffeln beinhalten weniger Kalorien als Reis. 100 g Kartoffeln haben in etwa 70 kcal und 100 g Reis haben im Gegensatz dazu an die 90 kcal. Zum besseren Vergleich: In 100 g Nudeln sind 150 kcal enthalten (7). Es bietet sich also an, Kartoffeln statt Reis oder Nudeln als Beilage zu wählen.

Es gibt zahlreiche Gerichte, bei denen Kartoffeln kalorienarm zubereitet werden. (Bildquelle: Congerdesign / Pixabay)

Welche kalorienarme Gerichte mit Kartoffeln gibt es?

Egal ob als Salat oder als warme Mahlzeit: Aus dem Grundnahrungsmittel können viele tolle Gerichte zubereitet werden, die noch dazu wenige Kalorien haben! Im Internet findest du eine große Auswahl an Rezepten. Probiere es doch mal einem unserer Favoriten, nämlich mit Mangold Ricotta Muffins!

Die sind nicht nur einfach zu machen und schmecken super, sie haben noch dazu äußerst wenige Kalorien (152 kcal pro Stück). Da kannst du also mit gutem Gewissen auch noch einen zweiten Muffin essen. Wenn du möchtest, kannst du Mangold Ricotta Muffins auch als Beilage zubereiten.

Fazit

Kartoffeln sind generell kalorienarm, es kommt lediglich auf die Zubereitung an, ob die guten Nährwerte beibehalten werden. Auch beim Abnehmen muss nicht auf Kartoffeln verzichtet werden, denn sie haben weniger Kalorien als Nudeln oder Reis und machen noch dazu schnell satt. Hier sind vor allem abgekühlte Kartoffeln hilfreich, denn dabei entsteht resistente Stärke, was die Kalorienzahl noch mehr verringert.

Dem schlechten Ruf als Dickmacher werden die Kartoffeln also nicht gerecht, sofern sie nicht zu Fast Food in Form von Pommes oder Chips verarbeitet werden. Es gibt zahlreiche Rezepte, bei denen Kartoffeln kalorienarm zubereitet werden und als Alternative zu fetthaltigen Gerichten verspeist werden können.

Einzelnachweise

Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Nov;49(10):823-40. doi: 10.1080/10408390903041996. PMID: 19960391. Quelle Furrer AN, Chegeni M, Ferruzzi MG. Impact of potato processing on nutrients, phytochemicals, and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):146-168. doi: 10.1080/10408398.2016.1139542. Epub 2017 Jul 11. PMID: 26852789. Quelle Müssig K. Einfache Kartoffeln machen nicht krank. MMW Fortschr Med. 2018 Dec;160(21-22):40. German. doi: 10.1007/s15006-018-1230-5. PMID: 30542865. Quelle King JC, Slavin JL. White potatoes, human health, and dietary guidance. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):393S-401S. doi: 10.3945/an.112.003525. PMID: 23674809; PMCID: PMC3650512. Quelle Randolph JM, Edirisinghe I, Masoni AM, Kappagoda T, Burton-Freeman B. Potatoes, Glycemic Index, and Weight Loss in Free-Living Individuals: Practical Implications. 2014 Oct 10. Journal of the American College of Nutrition. Quelle Beim Abnehmen ist Energiedichte wichtiger als Kaloriengehalt. 2020. Süddeutsche Zeitung. Quelle Eitelmann M. Die Kartoffel, wie gesund oder ungesund ist die Knolle eigentlich wirklich? 2019. Alternativ gesund leben. Quelle Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104. Quelle Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. Quelle Kartoffeldiät: So nehmen Sie mit Kartoffeln ab. 2018. Eat Smarter. Quelle Resistant starch content of potatoes varies significantly by preparation and service method. 2013. Eurek Alert. US Potato Board. Quelle Kartoffelprodukte Kalorientabelle. Kalorientabelle.net. 2021. Quelle