Ketose ist mit Sicherheit nicht jedem ein geläufiger Begriff. Solltest du jedoch vorhaben Gewicht zu verlieren, kann die Ketose ein großer Helfer beim Abnehmen sein und du solltest dich vielleicht einmal mit diesem Begriff auseinandersetzten.
Denn genau im Bereich der Gewichtsabnahme gewinnen sogenannte ketogene Diäten immer mehr an Popularität. Doch was genau ist die Ketose bzw. eine ketogene Diät und wie wirkt sie sich auf unseren Körper aus?
Mit diesem Glossareintrag möchten wir dir diese Fragen beantworten. Wir wollen dir näher bringen was genau sich hinter dem Wort Ketose verbirgt. Zudem wollen wir dir aufzeigen, was für Vor- und Nachteile die Ketose mit sich bringt. Viel Spaß beim Lesen.
Das Wichtigste in Kürze
- Ketose ist ein natürlicher Stoffwechsel, der aufgrund eines Kohlenhydratemangels ausgelöst werden kann.
- Ketose kann mithilfe von einem Urin oder Bluttest festgestellt werden. Beide Testmethoden können ohne Schwierigkeiten in der Apotheke erworben werden.
- Der Zustand der Ketose sollte nicht von Dauer sein. Denn dein Körper benötigt ab und zu Pausen in den er sich von dem Zustand der Ketose erholen kann.
Glossareintrag: Der Begriff Ketose im Detail erklärt
Hier erklären wir dir, was genau Ketose ist und wie sie genau in deinem Körper funktioniert. Zudem zeigen wir dir die Vor- und Nachteile von Ketose auf.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand in unserem Körper, welcher eine vermehrte Bildung von Ketonkörpern, wie beispielsweise Aceton, in unserem Blut bewirkt. Diese Ketonkörpern sind alternative Energielieferanten, die aus gesunden Fettsäuren gewonnen werden.
Eier sind ein sehr wichtiges Lebensmittel während einer ketogenen Diät. Sie bringen den Stoff Cholin mit sich der vor allem eine zellschützende Funktion hat. (Quelle: Jasmin Schreiber/ unsplash)
Unser Körper greift auf diese alternative Energiezufuhr zurück, sofern er innerhalb von 24 bis 72 Stunden nicht genug Glucose in Form von Kohlehydraten nachgeliefert bekommt.
Glucose ist sozusagen der primäre Energielieferant unseres Körpers.
Daher wird auch die Ketose als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Da so sich der Körper auf einen Hungerzustand vorbereitet und nur noch seine Energie vom menschlichen Fettspeicher, seinem zweiten Energielieferanten, bezieht.
Was passiert im Körper beim Einsetzen der Ketose?
In deinem Körper gehen unterschiedliche Prozesse vor, wenn er von einer Zuckerverbrennung auf eine Fettverbrennung umschaltet.
Sobald dein Körper auf die Fettverbrennung umstellt, beginnen Enzyme mit dem Abbau von Fettmolekülen in der Leber. Fettsäuren werden in Ketone umgewandelt, die dann dein Körper als Brennstoff nutzen kann. Ebenfalls hat die Reduzierung der Kohlenhydratezufuhr Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel.
Damals setzte Ketose vor allem in Hungersnöten ein und ist ein natürlicher Stoffwechsel als Reaktion auf schlechte Zeiten.
Das Einsetzen der Ketose kann zudem einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Diese werden wir dir jedoch erst in einem späteren Abschnitt erläutern. Allerdings kann es für einige Menschen sehr schwierig sein den Zustand der Ketose zu erreichen, da unsere normale Ernährung sehr kohlenhydrathaltig ist.
Auch wenn du dich bereits in Ketose befindest, bedeutet dies jedoch noch lange nicht, dass sich dein Körper an die Ketose angepasst hat.
Der Verlauf der Anpassung an den neuen Stoffwechsel kann bei jedem Menschen unterschiedlich sein. Zum einen kann er ohne jegliche Beschwerden sich anpassen oder es kommt zu grippeähnlichen Symptomen in der Anpassungsphase des Körpers an die Ketose.
Die Symptome des sich "krank fühlens", halten in der Regel so lange an bis der Fettverbrennungsprozess im Körper effizient verläuft.
Wie komme ich in die Ketose?
Am besten kannst du deinen Körper mithilfe einer "ketogenen Ernährung" oder einem gezielten längerem Fasten in die Ketose versetzen.
Eine "ketogene Ernährung" ist eine Abwandlung einer Low-Carb Diät. Sie zeichnet sich dadurch aus, das sie besonders kalorien- und zuckerarm ist. Dafür ist sie im Gegenzug sehr fettreich.
Solltest du vorhaben eine ketogene Ernährung durchzuführen, solltest du vor allem auf Nudeln, Brot und Reis verzichten. Stattdessen sollten Fisch, Fleisch, Eier und kohlenhydratarmes Gemüse auf einer Speisekarte stehen. Zum kohlenhydratarmen Gemüse gehören vor allem:
- Avocados
- Zucchini
- Spinat
- Pilze
- Brokkoli
Eine weitere Methode in die Ketose zu kommen, ist das Intervallfasten. In dieser Fastenform wird kontrolliert tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet.
Wie schnell setzt die Ketose ein?
Wie schnell die Ketose einsetzt, kommt auf die metabolisches Flexibilität deines Körpers an. Daher kann von einem bis mehrere Tage dauern bis sie einsetzt.
Um deine Umstellung deines Stoffwechsels am besten unterstützen zu können, solltest du alle Fertigprodukte und kohlenhydrathaltige Produkte darunter auch Brot aus deinem Kühlschrank werfen. (Quelle: Rhett Noonan /unsplash)
In der Regel kommen die meisten Menschen nach 5 Tagen in die Ketose. Das liegt daran, dass sich aufgrund der Reduzierung der Kohlenhydrate die Glykogenvorräte langsam im Körper verringern.
Welche Vor- und Nachteile gibt es bei der Ketose?
Ketose kann sowohl einige Vorteile als auch Nachteile mit sich bringen. In diesem Abschnitt wollen wir dir genaueres zu dessen Vor- und Nachteilen näher bringen.
Vorteile der Ketose
Folgende Vorteile kann der Zustand der Ketose mit sich bringen:
- Der schnelle Gewichtsverlusts: Dies geschieht durch den Abbau an Glykogen, der durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr eingeleitet wird. Denn für jedes Gramm Glykogen, welches der Körper speichert, lagert er 3 Gramm Wasser ein. Mit Beginn der Diät werden die Glykogenvorräte erschöpft und das damit verbundene Wasser ausgeschieden.(1)
- Schwindendes Hungergefühl: Dies liegt an den hohen Fettanteil, den der Körper über eine ketogene Diät aufnimmt. Das Fett in den Hauptspeisen des Tages führen zu einem verstärkten Sättigungsgefühl, auch ohne Kohlenhydrate. (2)
- Stabilität des Blutzuckers. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten schwankt der Blutzucker ständig. Da jedoch nur noch kaum bis gar keine Kohlenhydrate mehr über die Nahrung zugeführt werden, bleibt der Blutzucker über den ganzen Tag stabil. Das liegt daran, dass nur noch kaum Kohlenhydrate verbrannt und in der Leber gebildet werden. Insulin wird daher auch nur noch in geringen Mengen benötigt.(3)
- Gesteigerte Ausdauer: Das liegt daran, dass die Energiegewinnung aus Ketonen und Fettsäuren nicht so viel Sauerstoff beansprucht wie die Energiegewinnung aus Glucose. Dies führt wiederum zu einer gesteigerten Ausdauer.(4)
- Steigerung der Gedächtnisfunktion: Ein weiterer positiver Effekt der Ketose ist die verbesserte Gedächtnisfunktion. Laut einigen Studien soll die ketogene Ernährung sowohl Gedächtnis und die Konzentration eines Menschen verbessern.(5)
- Verbesserte Schlafqualität: Eine ketogene Ernährung kann sich auch positiv auf deine Schlafqualität auswirken. Solltest du in der Anfangsphase sein, kann es dazu kommen, dass du Schlafstörungen bekommst. Dies liegt jedoch wiederum nur an der Umstellung, an die sich dein Körper gewöhnen muss. Ist diese Phase rum, kann eine ketogene Ernährung dazu führen, dass deine Tiefschlafphase erheblich verbessert wird und du dich ausgeruhter fühlst.(6)
Nachteile der Ketose
Ketose kann neben seinen Vorteilen, die sie mit sich bringt, auch einige Nebenwirkungen verursachen, wenn sie nicht richtig angewendet wird. Da du ebenfalls über die Nachteile der Ketose Bescheid wissen solltest, haben wir dir hier einige Nebenwirkungen vorgestellt:
Vor allem zu Beginn einer ketogenen Ernährung kann es in unserem Körper zu einer Unterzuckerung kommen. Zudem können vor allem in Bezug zum Fasten Durchfall, Erbrechen oder Nahrungsverweigerung auftreten. Der Grund dafür ist vor allen die reduzierte Aufnahme von Ballaststoffen, die zu derartigen Verdauungsproblem führen kann.
Solltest du eine Fettleber oder ein Herzproblem besitzen, solltest du ebenfalls auf eine ketogene Ernährung verzichten. Das liegt daran, dass die Leber durch die fettreichen Lebensmittel, die in der Ernährung genutzt werden, stark strapaziert werden kann.
Da Obst sehr zuckerhaltig ist und daher auch in einer ketogenen Diät davon verzichtet wird, kann es oft zu einem Vitamin oder Mineralstoffmangel kommen. Daher solltest du darauf achten deinen Vitaminbedarf anderweitig decken zu können.
Zudem kann es, wie es im oberen Abschnitt schon einmal beschrieben worden ist, bei der Ketogenen Ernährung zu grippeähnlichen Nebeneffekten kommen. Darunter zählen unter anderem starke Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein vermindertes Energielevel.
Spreche den Beginn einer ketogenen Diät immer vorher mit deinem Hausarzt ab. Dies dient zu deiner eigenen Gesundheit.
Diese sollten jedoch nach den ersten 2 Wochen der Ketosis überwunden sein. Falls nicht empfehlen wir dir einen Arzt aufzusuchen und gegebenenfalls vorerst mit der ketogenen Ernährung zu pausieren.
Wie kann ich Ketose messen?
Am einfachsten lässt sich die Ketose über einen Urin- oder Bluttest feststellen, die du beide in einer Apotheke erhalten kannst.
Mit dem Urintest kannst du feststellen, ob du in Ketose bist oder nicht, da unser Körper in den ersten Wochen der ketogenen Ernährung viele Ketogene Körper ausspült.
Willst du jedoch deine genauen Ketonwerte messen, solltest du zu einem Bluttest greifen. Dazu reicht ein kleiner Stich in den Finger, um einen Blutstropfen zu erhalten. Anschließend kannst du mithilfe eines Ketonmessgerätes über einen Teststreifen deine Ketonwerte messen.
Hier haben wir dir noch eine kleine Tabelle zu aussagekräftigen Ketonwerten zusammengestellt.
| Ketonwert | Bedeutung |
|---|---|
| 0,5 mmol/l | keine Ketose |
| 0,5 - 1,5 mmol/l | Beginn der Ketose |
| 1,5 - 3 mmol/l | Inmitten der Ketose |
| 3 mmol/l | Ketose , jedoch keine Vorteile bzgl. des Gewichtsverlusts |
Bei einem Wert von 0,5 mmol/l befindest du dich noch nicht in Ketose. Befindet sich der gemessene Wert zwischen 0,5 und 1,5 mmol/l bist du in der Anfangsphase der Ketose. Optimal ist der Wert für das Abnehmen, wenn er zwischen 1,5 und 3 mmol/l. Achte jedoch darauf, dass dein Wert nicht über 3 mmol/l steigt. Ab diesem Wert kommt es nicht zu einer schnellen Gewichtsabnahme.
Wie lange sollte man in Ketose bleiben
Dein Körper sollte nicht für immer in der Ketose verbleiben. Ideal sind 6- 8 Wochen, die dein Körper ohne Probleme in Ketose verbringen kann. Danach solltest du wieder Kohlenhydrate über gesunde Quellen wie beispielsweise Beeren zu dir nehmen. Solltest du vorhaben die Ketose weiterzuführen, ist es am besten, wenn du deinem Körper mindestens 2 Wochen Pause von der Ketose gönnst.
Allerdings gibt es auch einige Indizien, die dein Körper dir gibt, sofern du zu lange in der Ketose bist.
Hier haben wir dir eine kurze Liste an Symptomen zusammengestellt:
- Schlaf: Du fühlst dich nach angemessenen Stunden Schlaf nicht mehr so erholt wie früher.
- Heißhunger: du hast trotz richtiger Durchführung der Diät mehr Hunger als sonst.
- Dein Gewicht stagniert.
- Deine Ketonwerte fallen immer weiter. Dies ist oft ein Indikator, dass dein Körper eine Pause von der Diät benötigt.
Da Ketose dazu gedacht war unseren Körper vor allem gut durch Hungersnöte zu bringen, solltest du darauf achten nicht zu lange im Zustand der Ketose zu bleiben.
Fazit
Die Ketose kann ein nützliches Hilfsmittel für das Abnehmen sein. Dies ist natürlich nur der Fall, wenn du die Ketose richtig und auch nur für gewisse Zeit durchführst. Besonders in den ersten Wochen der Umgewöhnung deines Stoffwechsels, kann dein Körper grippeähnliche Umstellungssymptome erleben.
Allerdings sind auch die nur von kurzer Dauer. An dieser Stelle ist aber vor allem wichtig, dass du trotz Reduzierung der Kohlenstoffhydrate dich ausgewogen ernährst. Nimm genug Fett zu dir, da dein Körper daraus jetzt seine Energie erhält und trinke genug, damit es keine negativen Auswirkungen für dich und deinen Körper gibt.
Einzelnachweise
- Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents; Stephen B. Sondike MD, Nancy Copperman MS, RDMarc S.JacobsonMD Society for Adolescent Medicine Annual Meeting, March 27, 2000. https://doi.org/10.1067/mpd.2003.4
- Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64-76. doi:10.1111/obr.12230
- Yancy, W.S., Foy, M., Chalecki, A.M. et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond) 2, 34 (2005). https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-34
- Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners Jeff S.Volek, Daniel J.Freidenreich ,CatherineSaenz, Laura J.Kunces, Brent C.Creighton, Jenna M.Bartley, Patrick M.Davitta, Colleen X.Munoz, Jeffrey M.Anderson, Carl M.Maresh, Elaine C.Lee, Mark D.Schuenke, Giselle Aernia, William J.Kraemer, Stephen D.Phinney https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028
- Krikorian R, Shidler MD, Dangelo K, Couch SC, Benoit SC, Clegg DJ. Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiol Aging. 2012;33(2):425.e19-425.e4.25E27. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2010.10.006
- Siegmann MJ, Athinarayanan SJ, Hallberg SJ, et al. Improvement in patient-reported sleep in type 2 diabetes and prediabetes participants receiving a continuous care intervention with nutritional ketosis. Sleep Med. 2019;55:92-99. doi:10.1016/j.sleep.2018.12.014
