Oft spricht man darüber oder hört irgendwelche Änderungen - das Wort Tagesbedarf ist unser alltäglicher Begleiter und Helfer, sobald es um jegliche Form der Zufuhr in den Körper geht. Egal ob die Energiezufuhr, Vitamine oder Mineralstoffe oder der Genussmittelkonsum gemeint ist, für jede dieser Formen gibt es einen Tagesbedarf.
Dabei ist nicht immer die empfohlenen Tagesdosis gemeint, gerade bei Rauschmitteln gibt der Tagesbedarf eher die Höchstmenge an, die du zu dir nehmen solltest, damit du deinem Körper nicht zu sehr schadest.
Damit du in Zukunft über das Wort Tagesbedarf und die dazugehörigen Empfehlungen der einzelnen Stoffe Bescheid weißt, wollen wir dir in unserem Glossarbeitrag "Tagesbedarf: Definition & Erklärungen " die Begriffsdefinition sowie die wichtigsten Fragen vorstellen und beantworten, damit du umfänglich über das Thema informiert bist.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Tagesbedarf ist der Bedarf, der den Zeitraum eines Tages abdeckt. Dabei gibt es Organisationen, die den Tagesbedarf eines Menschen für Vitamine und Spurenelemente ermitteln und empfehlen, um zu einem gesunden Leben zu verhelfen. Zwischen den Geschlechtern gibt es dabei leichte bis größere Unterschiede.
- Der Tagesbedarf an Nährstoffen und der Energiezufuhr für Männer und Frauen ist unterschiedlich. Auch innerhalb der Geschlechter wird die Gesamtenergiezufuhr durch verschiedene Altersklassen differenziert.
- Durch die Harris-Benedict-Formel kann dein ganz persönlicher Grundumsatz berechnet werden. Dabei werden Faktoren wie Alter, Gewicht und Größe sowie Geschlecht berücksichtigt. Darüber hinaus spiegelt der PAL-Faktor deinen Leistungsumsatz wieder, das bedeutet, dass er deine tägliche Aktivität berücksichtigt, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Glossareintrag: Der Begriff Tagesbedarf im Detail erklärt
Im Folgenden möchten wir dir die Definition sowie alle wichtigen Richtwerte für verschiedene essenzielle Stoffe näherbringen. Dabei sollst du dann einen Überblick und ein Gespür dafür bekommen, was der Tagesbedarf ist und wie hoch dieser für die einzelnen Mittel ist.
Was bedeutet Tagesbedarf?
Wie das Wort auch schon vermuten lässt, verbirgt sich dahinter der tägliche Bedarf. Dieser bezieht sich vor allem auf Lebensmittel, Vitamine, Mineralstoffe und andere Stoffe, die unser Körper täglich zum Leben braucht. Jedoch ist unser Körper nicht auf alles was er bekommt angewiesen, Stoffe wie Salz und Zucker beispielsweise sollten eher in geringeren Mengen eingenommen werden.
So stellt der Tagesbedarf für solche Stoffe, aber auch für Alkohol und andere Genussmittel eher eine empfohlene Höchstgrenze dar, während es bei Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen um Referenzmengen geht und der Tagesbedarf auch, je nach Lebensstil, auch variieren kann.
In der heutigen Welt ist es kein Problem für uns, unseren täglichen Bedarf an Nährstoffen aufzunehmen, damit wir nicht sterben. Vor einigen tausend Jahren sah das aber noch ganz anders aus.
Zur Zeit des Homo erectus beispielsweise mussten unsere Vorfahren jagen und suchen, damit sie Nahrung zum Überleben hatten. Es war nie gewiss, wann sie das nächste mal etwas zu essen bekommen würden, da sie nicht einfach wie wir heute in den nächsten Supermarkt gehen konnten, um sich eine Tiefkühlpizza zu kaufen.
Aufgrund der Wissenschaft und der Fülle an Lebensmitteln ist es für unsere Spezies unabdingbar geworden, dass wir bestimmte Lebensmittel mehr und andere Lebensmittel weniger zu uns nehmen sollten beziehungsweise müssen, damit wir gesund bleiben.
Wer definiert den Tagesbedarf?
Grundsätzlich bist du derjenige, der seinen Tagesbedarf definiert. Doch dabei bist du nicht alleine und bekommst Unterstützung von zum Beispiel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE ist eine unabhängige, wissenschaftliche Fachgesellschaft mit dem Ziel der Förderung, Auswertung und Publikation von ernährungswissenschaftlicher Forschung sowie der Ernährungsberatung und -aufklärung im Dienste der Gesundheit der Bevölkerung.
Mit einer Zufuhr in Höhe der Referenzwerte werden lebenswichtige physische und psychische Funktionen sichergestellt, Mangelkrankheiten ebenso wie eine Überversorgung verhindert, Körperreserven geschaffen und – wo möglich – wird ein Beitrag zur Prävention chronischer ernährungsmitbedingter Krankheiten geleistet.
Kurzum – die Umsetzung der Referenzwerte trägt dazu bei, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.
Eine gesundere und ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen ab und führt zu einem gesunden Leben. (Quelle: Lily Banse / Unsplash)
Die DGE geht bei ihren Referenzwerten allerdings vom Ottonormalverbraucher aus, was bedeutet, dass dies der absolute Durchschnittsmensch ist. Als Leistungssportler beispielsweise hast du eine ganze andere Nährstoff-Anforderung als der Durchschnittsmensch. Ebenso verhält es sich bei körperlich sehr anstrengenden Berufen, bei dem du einen erhöhten Kalorienverbrauch hast.
Neben der DGE ist aber auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine weltweite Anlaufstelle in Sachen Ernährung und Gesundheit. Die WHO hat ihren Sitz in Genf, gehört aber dennoch zu den Vereinten Nationen.
Gibt es Unterschiede bei dem Tagesbedarf an Kalorien und Makronährstoffen für Männer und Frauen?
Ja, gibt es. Zunächst möchten wir einmal klären, warum wir überhaupt Nahrung und Kalorien brauchen: Unser Körper verbrennt ständig Energie, um unsere Organe und unseren gesamten Körper am Leben zu halten. Genau gesagt zieht er die Energie aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate (KH), Fette und Eiweiße (Proteine).
Die Energie wird beim Transport und Abbau dieser Makronährstoffe produziert und für das Gehirn, die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und andere Prozesse eingesetzt. Hinzu kommt dann noch die tägliche Bewegung, für die wir ebenfalls Energie brauchen.
Die produzierte Energie wird in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) gemessen und angegeben.
Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Die Maßeinheit kcal ist eine eher veraltete Einheit und wird im wissenschaftlichen Gebrauch vom kJ abgelöst. Jedoch wird kcal im umgangssprachlichen Gebrauch weiterhin bevorzugt benutzt. Dies könnte daran liegen, dass zum einen die Hersteller von Lebensmitteln weiterhin kcal auf ihren Produkten angeben und zum anderen weil die Angabe in kcal deutlich kleine Zahlen hat als die Angabe in kJ.
Aufgrund der genetisch bedingten Konstellation eines Mannes und einer Frau wie Größe, Muskulatur und so weiter, ist der Tagesbedarf an Kalorien zwischen Mann und Frau unterschiedlich. In der folgenden Tabelle bekommst du Richtwerte, um einen Überblick zu erhalten.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 10.460 kJ/2.500 kcal | 8.370 kJ/2.000 kcal |
| 19 bis unter 25 Jahre | 10.460 kJ/2.500 kcal | 7.950 kJ/1.900 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 10.040 kJ/2.400 kcal | 7.950 kJ/1.900 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 9.200 kJ/2.200 kcal | 7.530 kJ/1.800 kcal |
| 65 Jahre und älter | 8.370 kJ/2.000 kcal | 6.700 kJ/1.600 kcal |
Hinzu kommen dann Faktoren wie körperliche Aktivität und Gewicht, die den Kalorienbedarf eines Menschen individualisieren. Ein 200 Kilogramm Mensch beispielsweise verbraucht mehr Energie als ein 70 Kilogramm schwerer Mensch.
Dies wird dadurch begründet, dass der 200 Kilo Mensch viel mehr Energie braucht, um seine Masse erst einmal in Bewegung zu bekommen. Aber auch Gendefekte und ähnliches spielen bei dem täglichen Bedarf von Nährstoffen mit ein.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kalorien bei Kindern und Schwangeren?
Der Tagesbedarf bei Kindern sieht wie folgt aus:
| Alter | Jungen | Mädchen |
|---|---|---|
| 0 – 3 Monate | 650 kcal | 650 kcal |
| 4 – 12 Monate | 850 kcal | 850 kcal |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1.200 kcal | 1.100 kcal |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1.400 kcal | 1.300 kcal |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1.700 kcal | 1.500 kcal |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.900 kcal | 1.700 kcal |
| 13 bis unter 15 Jahre | 2.300 kcal | 1.900 kcal |
Im Mutterbauch wird der Säugling noch von der Mutter versorgt, sobald dieser aber das Licht der Welt erblickt, muss er erst von der Mutter, später dann eigenständig Nahrung aufnehmen.
Dies ist unabdingbar, da es wichtig für die Entwicklung des Kindes ist. Dadurch, dass Kinder sehr aktiv sind und gleichzeitig Energie für das Wachstum und die Ausreifung der Körperteile benötigt, kann es in manchen Lebensabschnitten dazu kommen, dass der Bedarf an Energie, also kcal, dem eines Erwachsenen übersteigt.
Kinder nehmen sich gerne ein Vorbild am Essenverhalten der Eltern oder anderer größerer Familienangehöriger. Bei einem falschen Essverhalten kann es leicht zu Übergewicht des Kindes kommen, wenn der tägliche Bedarf mehr als gedeckt wird. Eine richtige und ausgewogene Ernährung ist essenziell für das Kind, da es zur Entwicklung zu einem gesunden und aktiven Erwachsenen beiträgt.
Bei Schwangeren Frauen wird empfohlen, circa 250 kcal im ersten Trimester und ab danach circa 500 kcal mehr zu sich zu nehmen, um den wachsenden Fötus dann ausreichend zu versorgen.
Jedoch nimmt der Fötus zum Schutz eine Art parasitenstellung ein, was bedeutet, dass bei Mangelernährung nur die Mutter an den Konsequenzen leidet, da der Fötus weiterhin seine Versorgung über die Mutter bezieht(1).
Kann ich den Tagesbedarf an Kalorien für mich individuell berechnen?
Ja, im Internet findest du ganz einfach eine Vielzahl an Rechnern, die du für die Berechnung deines persönlichen Tagesbedarf nutzen kannst. Dabei gibt es aber auch viele unterschiedliche Ansätze, deinen Bedarf zu berechnen. Die Methoden sind auch nur Referenzwerte und nie zu 100 Prozent genau.
Im Folgenden möchten wir dir eine einfache und weit verbreitete Methode zur Berechnung deines Tagesbedarfs zeigen.
Harris-Benedict-Formel: Diese Formel existiert bereits seit rund 100 Jahren und wird auch heute noch immer eingesetzt, da sie Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht berücksichtigt. Mit der Formel lässt sich der Grundumsatz für einen Menschen ausrechnen(2).
Für Frauen ist die Formel:
66,5 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5,0 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Für Männer ist die Formel:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Der auffällige Unterschied des ersten Summanden zwischen Mann und Frau gibt an, dass der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der davon abhängigen Muskelmasse bestimmt wird.
PAL-Faktor: Der PAL-Faktor ist ein Wert, der angibt wie aktiv du den Tag über bist. Deshalb wird dieser auch für die Berechnung des sogenannten Leistungsumsatzes herangezogen. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick, mit welchem PAL-Faktor du für welche Aktivität rechnen kannst.
| Aktivität | Beispiel | PAL-Faktor |
|---|---|---|
| Schlafen | 0,95 | |
| ausschließlich sitzend/ liegend | gebrechliche, bettlägrige Menschen | 1,2 |
| vorwiegend sitzende Tätigkeit, kaum körperliche Aktivität | Büro-Jobs am Schreibtisch | 1,4 -1,5 |
| überwiegend sitzende Tätigkeit, dazwischen auch stehend/ gehend | Studenten, Schüler, Bus/Taxifahrer | 1,6 - 1,7 |
| hauptsächlich stehende und gehende Aktivitäten | Verkäufer, Handwerker, Kellner etc. | 1,8 - 1,9 |
| körperlich anstrengende Arbeiten | Hochleistungssportler, Landwirte etc. | 2,0 - 2,4 |
Je nachdem wie viele Stunden du was machst, berechnest du den durchschnittlichen PAL-Faktor für deine tägliche Aktivität (zum Beispiel: 1/3 des Tages schläfst du, 1/3 bist du in der Uni und in deiner Freizeit, ebenfalls 1/3 des Tages, betreibst du Leistungssport) und multiplizierst diesen dann mit deinem Grundumsatz.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zucker und Salz?
Die DGE empfiehlt eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Bei einer Gesamtzufuhr von 2.000 kcal pro Tag für eine Frau entspricht dies einer maximal Zufuhr von 50 Gramm Zucker am Tag. Für einen Mann wären es entsprechend, bei einer Gesamtzufuhr von 2.500 kcal, 62,5 Gramm.
Bei Salz gibt die DGE einen Orientierungswert in Höhe von 6 Gramm für Erwachsene an. Dies entspricht in etwa einem Teelöffel. Darüber hinaus empfiehlt die DGE eine Anreicherung des Salzes mit Jod oder Fluorid(3).
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitaminen?
Vitamine werden in unseren Körper nur in kleinen Mengen gebraucht, dennoch sind sie für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich. Sie sind so ziemlich an allen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems, bei der Sehkraft oder zur Stabilität der Knochen.
Fettlösliche Vitamine werden bei überhöhter Zufuhr vom Körper gespeichert, wasserlösliche Vitamine werden über den Urin ausgeschieden.
Die meisten Vitamine sind essenziell, daher müssen sie dem Körper zugeführt werden. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung werden alle Vitamine aufgenommen, sodass der Bedarf gedeckt ist. Jedoch kann es bei einer zu geringen Zufuhr oder bei einer Aufnahmestörung zu einer Mangelernährung kommen. Als Vitaminräuber gelten zum Beispiel Abmagerungskuren, Rauchen, zu viel Alkohol, häufige Erkältungskrankheiten sowie einige Medikamente.
Symptome einer Mangelernährung sind Konzentrationsstörungen, ein geschwächtes Immunsystem, Antriebslosigkeit oder verminderte Leistungsfähigkeit.
Es gibt 13 bekannte Vitamine, die in wasser- und fettlösliche Vitamine unterschieden werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), C (Ascorbinsäure). H (Biotin). Niacin (Niacinamid), Folsäure und Pantothensäure. Die fettlöslichen beinhalten: A (Retinol), D (Calciferol), E (Alpha-Tocopherol) und K (Phyllochinon).
| Vitamin | Emp. Menge pro Tag für Frauen | Emp. Menge pro Tag für Mäner | Vorkommen |
|---|---|---|---|
| wasserlösliche Vitamine | |||
| B1 (Thiamin) | 1,0 mg | 1,2 mg | Getreide, Hülsenfrüchte |
| B2 (Riboflavin) | 1,2 mg | 1,4 mg | Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Getreide |
| B12 (Cobalamine) | 3,0 µg | 3,0 µg | Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte |
| Folsäure | 400 µg | 400 µg | Obst, Gemüse, Brot, Milchprodukte, Leber, Eie |
| C (Ascorbinsäure) | 100 mg | 100 mg | Obst, Gemüse |
| B6 (Pyridoxin) | 13 mg | 16 mg | Weizenkeime, Leber, Hefe, Vollkornprodukte |
| Biotin | 30-60 µg | 30-60 µg | Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken |
| Niacin | 1,2 mg | 1,4 mg | Hefe, Fleisch, Fisch, Eier, Brot, Kartoffeln |
| Pantothensäure | 6 mg | 6mg | Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte |
| fettlösliche Vitamine | |||
| A (Retinol)/ Beta-Caroten | 0,8 mg | 1,0 mg | Leber, Butter, Margarine, Eigelb, Milch, Gemüse |
| D (Calciferole) | 5 µg | 5 µg | Leber, Seefisch, Käse, Milch, Eigelb |
| E (Tocopherole) | 12 mg | 14 mg | Pflanzenöle, Nüsse, Samen |
| K (Phyllochinone) | 60 µg | 70 µg | grüne Gemüse, Milch, Fleisch |
Die Referenzwerte sind von der DGE vorgegeben. Bei Schwangeren sind die Werte teilweise höher. Bei einer Mangelernährung, einem erhöhtem Bedarf aufgrund von Sport oder einem Störung bei der Aufnahme der Vitamine ist eine zusätzliche Zufuhr über Ergänzungsmittel sinnvoll(4).
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Mineralstoffen?
Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Spurenelemente. und Mengenelementen. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt und Nickel, zu den Mengenelementen Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Letzteres braucht der Mensch mehr als Spurenelemente(5).
| Mineralstoff | Empf. Menge pro Tag für Frauen | Empf. Menge pro Tag für Männer | Vorkommen |
|---|---|---|---|
| Mengenelemente | |||
| Natrium | 550 mg | 550 mg | Kochsalz, Mineralwasser |
| Chlorid | 830 mg | 830 mg | Kochsalz, Mineralwasser |
| Kalium | 2.000 mg | 2.000 mg | Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat |
| Kalzium | 1.000 mg | 1.000 mg | Milch/-produkte, Gemüse, Mineralwasser |
| Phosphor | 700 mg | 700 mg | in fast allen Lebensmitteln |
| Magnesium | 300 mg | 350 mg | Vollkornprodukte, Milch/-produkte, Leber |
| Spurenelemente | |||
| Eisen | 15 mg | 10 mg | Fleisch, Brot, Gemüse |
| Jod | 200 µg | 200 µg | Jodsalz, Seefisch, Milch/-produkte |
| Fluorid | 3,1 mg | 3,8 mg | Trinkwasser, Fisch, Meeresfrüchte |
| Zink | 7 mg | 10 mg | Fleisch, Eier, Milch/-produkte, Vollkornmehl |
| Selen | 30 - 70 µg | 30 - 70 µg | Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel |
| Kupfer | 1 - 1,5 mg | 1 - 1,5 mg | Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel |
| Mangan | 2 - 5 mg | 2 - 5 mg | Tee, Lauch, Kopfsalat, Spinat, Erdbeeren |
| Chrom | 30 - 1 00 µg | 30 - 100 µg | Fleisch, Leber, Eier, Haferflocken, Tomaten |
| Molybdän | 50 - 100 µg | 50 - 100 µg | Hülsenfrüchte, Getreide |
Die Referenzwerte sind ebenfalls von der DGE vorgegeben. Bei Schwangeren sind die Werte teilweise höher. Bei einer Mangelernährung, einem erhöhtem Bedarf aufgrund von Sport oder einem Störung bei der Aufnahme der Mineralstoffen ist eine zusätzliche Zufuhr über Ergänzungsmittel sinnvoll(4).
Fazit
Das Wort Tagesbedarf ist in vielen Bereichen des Alltags verwurzelt und gibt uns über eine Vielzahl an Nahrungsmitteln und Stoffen Auskunft bezüglich der Dosierung.
Zudem gibt es Organisationen die sich ausschließlich mit der richtigen Referenzmenge für eben solche Stoffe beschäftigen und uns bei einem gesunden und ausgewogenem Essverhalten helfen. Je nach Lebensstil und persönlicher Gesundheit kann der Referenzwert abweichen. Jedoch sollte grundsätzlich immer das eigene Empfinden vorrangig sein.
Einzelnachweise
- H. Schneider
- S Ramminger, U Elbelt, J Hammerschitt de Lima, JP Keil, K Kohlenberg-Müller, L Valentini
- Ralf Großklaus
- Hildtraud Knopf
- Thomas Feichtinger, Susana Niedan-Feichtinger
