"Das ist mir auf den Magen geschlagen" - Diesen Satz kennen die meisten Menschen. Ob im Zusammenhang mit einem aufwühlenden Ereignis oder auch in Bezug auf den Verzehr verdorbener Lebensmittel. Er zeigt aber auch, dass der Magen sich leicht mal verstimmen lässt. Das ist besonders unangenehm. Was die Linderung bringen kann? Zum Beispiel eine magenschonende Ernährungsweise.
Bei einer magenschonenden Ernährung nimmst du bevorzugt Lebensmittel und Speisen zu dir, die vom Körper gut vertragen und verarbeitet werden (1,5). Es ist trotzdem hilfreich, dass eigene Essverhalten genauer unter die Lupe zu nehmen: Wie groß sind eigentlich die Portionen, die ich esse?
Wie viel Zeit nehme ich mir für das Essen? Wie lange kaue ich? (2) Um Ihnen auf diesem Weg zur Seite zu stehen haben wir Ihnen einen Ratgeber mit den wichtigsten Informationen rund um das Thema "Magenschonende Ernährung" verfasst.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine magenschonenden Ernährung bedeutet, dass du Lebensmittel und Speisen weglässt, die oft nur schwer vom Körper verdaut werden und Beschwerden auslösen können. (1,5)
- Schon bei einem leicht verstimmten Magen solltest du vor allem auf fettreiche Speisen verzichten und stattdessen lieber auf eine säurearme und ballaststoffreiche Ernährung setzen. (8)
- Du kannst eine Schonkost bei leichten Magen-Darm-Beschwerden (1) wie auch bei allen funktionellen Erkrankungen des Verdauungstraktes anwenden. Beispielsweise gehört hierzu eine Gastritis, Erkrankungen der Leber oder auch Erkrankungen des Dünn- und Dickdarms. (6)
Definition: Was ist magenschonendes Essen?
Magenschonendes Essen oder auch eine leichte Vollkost bedeutet, dass auf Lebensmittel und Speisen verzichtet werden, die erfahrungsgemäß oft Beschwerden oder Unverträglichkeiten auslösen. (1,5) Dadurch, dass durch diese Ernährungsweise die Verdauungsorgane entlastet werden, werden Magen-Darm-Beschwerden gelindert, welche oftmals nach dem Verzehr von schwerverdaulichen Lebensmitteln und Speisen auftreten. (1)
Hintergründe: Was du über magenschonendes Essen wissen solltest
Bevor wir dir ein paar Tipps und Trick für magenschonendes Kochen und Essen mit auf den Weg geben, solltest du dir ein paar Hintergrundinformationen zu diesem Thema aneignen. Im Folgenden wollen wir dir häufig gestellte Fragen bezüglich Schonkost beantworten.
Was gibt es für leicht verdauliche Lebensmittel?
Zuallererst fragst du dich bestimmt, welche Lebensmittel überhaupt leicht verdaulich sind. Dafür haben wir dir zur Übersicht eine Tabelle erstellt. Die Lebensmittel wurden in die Kategorien Frühstück, Mittag- / Abendessen, Süßes und Getränke eingeteilt.
Die goldene Regel: Jeder Mensch ist individuell und somit auch seine Verträglichkeiten von Nahrungsmitteln. (7)
So individuell wie der Mensch ist, können auch die Verträglichkeiten Lebensmitteln sein. Deshalb solltest du die Verträglichkeit einzelner Lebensmittel individuell testen. (7)
Frühstück
- Porridge (Haferflocken oder Reis aufgekocht mit (pflanzlicher) Milch) (9)
- Helles Toast mit etwas Butter und Marmelade (die möglichst wenig Zucker enthält) (9)
- fein gemahlenes Vollkornbrot / getoastetes Brot (6)
- Milch, Joghurt, Quark, Käse bis 45 % F i. Tr. (6)
- Magere Wurstarten, gekochter Schinken, Putenbrust (6)
- Butter, Öle (6)
Mittag- / Abendessen:
- Eier (9)
- Omelette (9)
- Suppe (9)
- Sandwich mit Schinken oder Thunfisch (9)
- Reis (gekocht) (9)
- Kartoffeln (Bratkartoffeln, Salzkartoffeln ohne Schale, Kartoffelpüree) (9)
- Knödel (6)
- Nudeln (6)
- gegartes Gemüse (wie z. B. Möhren, Spargel, Zucchini, Spinat, Fenchel, Chicorée, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Chinakohl, feine grüne Erbsen, geschälte Gurken, junge Kohlrabi, Rote Bete) (6)
- Geschälte Tomaten, Blattsalate (6)
- Mageres Fleisch vom Huhn, Rind, Wild oder Schwein (fettarm zubereitet) (6)
- Gekochter, gedünsteter oder gegrillter Fisch (6)
Süßes / Snacks (mit möglichst wenig Zucker):
- Milchreis (9)
- Pudding (9)
- Marmelade (9)
- cremiger Joghurt (9)
- weiches und reifes Obst, Kompott (6) (z. B. reife Bananen (9))
Getränke:
- Tee (6) (TIPP: Tee aus Heilpflanzen zubereiten (3))
- kohlensäurearmes Mineralwasser (6)
- säurearme Fruchtsäfte (6)
Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?
Damit du nicht nur weißt, welche Lebensmittel und Speisen leicht verdaulich sind, bekommst du im Folgenden eine kleine Übersicht über Lebensmittel, die du vermeiden solltest. Diese Lebensmittel sind in der Regel schwer verdaulicher. (5) Somit kannst du deinen Magen, sollte er etwas verstimmt sein, leichter schonen.
| Typ | Zu vermeidende Lebensmittel (5,6) |
|---|---|
| Frühstück | Frisches Brot und frische, fette und süße Backwaren sowie grobes Vollkornbrot / fettreiche, geräucherte Fleisch-, Wurst- und Fischwaren / vollfette Milchprodukte / hart gekochte Eier und fette Eierspeisen sowie Mayonnaisen |
| Mittag- / Abendessen | Zu heiße und zu kalte Speisen / fettreiche Brühen, Suppen, Soßen / größere Mengen an Streich- und Kochfett / stark angebratene, geröstete, frittierte Speisen / schwer verdauliches, blähendes Gemüse sowie fettreiche Zubereitungen (bspw. Weißkohl, Grünkohl, rohe Paprika, Pilze) / Sauerkraut, Rotkraut, Wirsing, Kohlsalate / Gurkensalat / Hülsenfrüchte |
| Snacks / Süßes | Unreifes Obst, Steinobst, Nüsse, Mandeln, Pistazien / Avocados / fettreiche Süßigkeiten |
| Gewürze | Größere Mengen an scharfen Gewürzen sowie Zwiebel- / Knoblauchpulver |
| Getränke | Jegliche Form von Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, eisgekühlte Getränke / Bohnenkaffee |
Solltest du merken, dass es deinem Magen nicht so gut geht und er leicht verstimmt ist, solltest du besonders auf fettreiche Speisen verzichten. Anstatt dessen empfiehlt sich eine säurearme und ballaststoffreiche Ernährung, um deinen Magen etwas zu schonen. (8)
Bei welchen Erkrankungen kann Schonkost helfen?
Schonkost oder auch eine leichte Vollkost genannt, kann bei allen funktionellen Erkrankungen des Verdauungstraktes die Schmerzen lindern und den Magen schonen. Hierzu gehört beispielsweise eine Gastritis, eine Entzündung der Speiseröhre, Geschwüre am Magen und Zwölffingerdarm sowie Erkrankungen der Leber.
Schließlich zählen hierzu auch Entzündungen des Gallenweges- und der Gallenblase, Gallensteine, eine chronische Entzündung der Bauchspeicheldrüse sowie Erkrankungen des Dünn- und Dickdarms. (6)
Welche Schonkost hilft bei Durchfall?
Solltest du an Durchfall leiden, ist es vor allem wichtig, dass du ausreichend trinkst. Das sollten am Tag so zwischen zwei und drei Litern sein. Hier kannst du auch auf Tee zurückgreifen. Geeignete Teesorten sind Schwarz-Tee, Grüner-Tee, Kamille-Tee, Fenchel-Tee oder Kümmel-Tee. (11)
Es empfiehlt sich außerdem mit einem langsamen Kostaufbau anzufangen. Hier kannst du mit Porridge (am besten Haferflocken / Reis in Wasser kochen und je nach Geschmack etwas salzen). Außerdem ist eine Pektinreiche Kost empfehlenswert. Hierzu zählt beispielsweise die Karottensuppe (500g Karotten schälen, klein schneiden, und in einem Liter Wasser 60-90 Min. kochen lassen. Anschließend pürieren und mit Salz abschmecken) oder auch geriebener Apfel (auf mehrere Portionen aufteilen). (11)
Porridge ist ein sehr magenschonendes Gericht. Kombiniert mit etwas magenschonendem Obst wie beispielsweise einer reifen Banane bildet es ein süßes und leckeres Frühstück. (Bildquelle: Melissa Belanger / unsplash)
Je nach Verträglichkeit hast du auch die Möglichkeit andere Lebensmittel hinzuzufügen. (11) Hierzu zählen:
- Zwieback, getoastetes Weißbrot, weiße Semmel, Knäckebrot
- Banane / Heidelbeerkompott
- Gekochter weißer Reis, gekochte Nudeln, Kartoffelpüree (mit Wasser zubereitet)
- Fettarme klare Gemüse- oder Fleischbrühe
- Leichte verdauliche gekochte Gemüsesorten (z. B. Karotten, Fenchel, Spinat, Zucchini, Sellerie, Kürbis, Spargel)
- Wasser ohne oder mit wenig Kohlensäure
- Marmelade / Gelee / Kompott
- gekochtes / gedünstetes fettarmes Fleisch bzw. Fisch
- Biskuits
- Quark / Joghurt
- Butter / Margarine
- Fettarme Wurstsorten (z. B. gekochter Schinken / Putenbrust / Geflügelwurst)
- Käse bis 45 % Fett in Tropfen
Ein Tipp noch hierzu: Flohsamen und auch Weizenkleie haben eine quellende Wirkung und können somit flüssigen Stuhl eindicken / formen. Du kannst sie einfach in deine Speisen untermischen oder dazu kombinieren.
Welches magenschonende Essen ist für Kinder geeignet?
Neben Erwachsenen können sich auch Kinder mal den Magen etwas verstimmen. Auch hier macht es Sinn bereits bei leichten Verstimmungen entsprechend auf eine Schonkost umzustellen.
Für Kinder sind Verstimmungen des Magens genauso unangenehm wie für Erwachsene. Damit die Schmerzen gelindert werden und sich der Magen des Kindes schnell wieder erholen kann, ist auch hier eine magenschonende Ernährung sinnvoll. (Bildquelle: michael podger / unsplash)
Im Folgenden haben wir dir eine Tabelle mit Lebensmitteln, die für Kinder gut verträglich sind, erstellt. Diese soll dir eine kleine Übersicht geben. (10)
| Kategorie | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Zwieback / Getoastetes Weißbrot oder Brötchen (sofern es vertragen wird: mit Konfitüre) |
| Mittag- / Abendessen | gekochte Karotten / Gemüse wie z. B. Broccoli oder Blumenkohl / Gestampfte Kartoffeln, Kartoffelpüree (ohne Butter / Milch zubereitet) |
| Snacks / Süßes | Brezeln / Salzstangen / Geriebener Apfel (mit Schale) oder Banane / Fettarmer Naturjoghurt |
Schließlich gilt es noch zu wissen, welche Lebensmittel bei Verstimmungen des Magens von Kindern gemieden werden sollten. Auch hier haben wir dir zur Übersicht eine Tabelle erstellt. (10)
| Kategorie | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Wurst, Käse |
| Mittag- / Abendessen | Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen / Fast food wie z. B. Pommes Frites, Hamburger, Döner |
| Snacks / Süßes | Süßigkeiten / Chips, Erdnussflips / Obst, Steinobst wie z. B. Pfirsiche, Mandarinen, Orangen oder Kirschen |
| Getränke | Milch / Kakao / Fruchtsäfte |
Wichtig ist auch bei den Lebensmitteln und Speisen für Kinder, dass sie ohne fett gekocht werden beziehungsweise nicht besonders fettig sind. (10)
Magenschonendes Kochen und Essen: 5 Tipps & Tricks für einen wohlfühlenden Magen
Bei dem Zubereiten von magenschonenden Lebensmitteln und Speisen gibt es einiges zu beachten. Im Folgenden wollen wir dir die wichtigsten Tipps und Tricks für magenschonendes Kochen und Essen erläutern und ein paar Rezeptideen mit auf den Weg geben.
Das Garen von Essen
Möchtest du die Mahlzeiten magenschonend zubereiten, solltest du besonders darauf achten, dass du die Speisen garst. Das heißt, du kannst die Speisen dämpfen, dünsten oder blanchieren.
Durch das Garen von Speisen erhältst du die Inhaltsstoffe in den Lebensmitteln und verbesserst zudem die Verdaulichkeit dieser. (7)
Rohes Gemüse ist strikt zu vermeiden, da dieses besonders schwer verdaulich für den Körper ist. Obst kannst du am besten in Form von Kompott oder Mus zu dir nehmen. Bei Haferflocken oder anderen Getreideflocken ergibt es Sinn, dass du diese vorher einweichst. Gegartes Gemüse kannst du auch super zu Suppen verarbeiten oder Püree herstellen. (7)
Verwendung von Gewürzen
Sowohl Kräuter als auch Gewürze beinhalten nicht nur verschiedene Mikronährstoffe, sondern auch viele gesundheitsfördernde Substanzen. (7)
Meide scharfe Gewürze bei Magen-Verstimmungen. Diese können schwer verträglich sein. (6,7)
Hierzu zählen beispielsweise Chili, Paprika, Pfeffer oder auch Curry. Ebenfalls können Knoblauch, Bärlauch, Meerrettich und auch Schnittlauch in größeren Mengen schwer bekömmlich sein. Das heißt aber nicht, dass du das Essen nicht trotzdem schmackhaft zubereiten kannst. Besonders
Kümmel, Anis, Fenchel, Dill, Petersilie als auch Minze steigern die Verträglichkeit von Gemüse mit viel Ballaststoffen. (7)
Verwendung von Zucker
Zucker kannst du zu dir nehmen, du solltest den Konsum jedoch in kleinen Mengen halten. (6,12"> Hierzu zählt der Zucker an sich, Traubenzucker und auch Süßstoff. (12) Ebenfalls solltest du Konfitüre, Gelee und Honig nur in geringen Mengen zu dir nehmen. (12)
Besonders wenn der Magen etwas verstimmt ist, sollte der Zucker bei einer magenschonenden Ernährung reduziert werden, damit der Magen die Chance hat, sich zu schonen und zu erholen. (Bildquelle: Joanna Kosinska / unsplash)
Auch wenn sie noch so gut schmecken, solltest du Süßigkeiten wie z. B. Schokolade oder Gummibären ebenfalls nur in kleinen Mengen zu dir nehmen, um deinen Magen zu schonen (6,12">.
Kleine Mahlzeiten
Damit dein Magen weiterhin geschont wird und die Nahrung so gut es geht verarbeiten kann, ist es vorteilhaft, wenn du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt isst. Außerdem hilft es deinem Körper für die Verarbeitung der Lebensmittel enorm, wenn du dir ausreichend Zeit beim Essen nimmst.
Schließlich ist es auch wichtig, dass du gründlich kaust. Je gründlicher du kaust, desto schonender ist es für deinen Magen. (6,12"> Um es nicht nur deinem Körper, sondern auch dir so angenehm wie möglich zu machen, hilft es, wenn du deine Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich gestaltest (12) Unbekannte Gerichte solltest du besonders in kleinen Mengen zu dir nehmen, um ihre Verträglichkeit zu überprüfen. (6)
Rezept-Ideen
Um dir nicht nur Informationen über die Art der Lebensmittel zu geben, die du genießen kannst oder meiden solltest, haben wir für dich im Folgenden ein paar Rezept-Ideen notiert.
- Frühstück: Hier bietet sich Porridge in den verschiedensten Variationen an.
- Mittag- / Abendessen: Ein mögliches Rezept für ein Mittag- oder Abendessen wäre z. B. eine Kartoffel-Möhren-Suppe. Eine andere Idee könnte ein Süßkartoffel-Zucchini-Eintopf sein.
Hoffentlich konnten wir dir ein paar konkrete Ideen für das Frühstück sowie das Mittag- / Abendessen geben. Der kleine Überblick soll dir einen leichteren Einstieg in die magenschonende Ernährung geben.
Fazit
Es passiert schnell mal, dass man sich den Magen verstimmt. Ob es nun eine leichte Verstimmung durch beispielsweise das Essen falscher Lebensmittel, eine Magen-Darm-Grippe oder eine Erkrankung des Magen / Darms ist. Es ist jedoch unangenehm für das eigene Empfinden. Für das Schonen des gereizten Magens / Darms hilft dann besonders eine schonende Ernährung.
Bei einer magenschonenden Ernährung solltest du besonders auf fettreiche und fett zubereitete Lebensmittel und Speisen verzichten und eher auf eine säurearme und ballaststoffreiche Ernährung setzen. (8) Wichtig ist jedoch, dass du die Verträglichkeit der Lebensmittel individuell austestest. (7) Ein Pluspunkt bei der magenschonenden Ernährung ist, dass du mit einfachen Zutaten super eine leckere Mahlzeit zaubern kannst.
Einzelnachweise(12)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ausgewogene Ernährung trotz Magen-Darm-Beschwerden. 2013.
- Techniker Krankenkasse. Reizmagen und Reizdarmsyndrom. 2014;2-40
- Dr. Nicole Schaenzler. Magen & Darm natürlich behandeln. 2016:34-85
- Biller-Nagel G., Schäfer, C. Bauchschmeichler bei Darmerkrankungen - Essen, was der Verdauung hilft. 2012
- Ohlrich-Hahn S., Buchholz, D., Wewerker-Kreimel D., Ramminger, S., Valentini L. Leichte Vollkost – Relevanz und Präzision der Vorgaben durch das Rationalisierungsschema aus Sicht von Einrichtungen der Gemeinschaftsverpflegung und Ausbildungsstätten für Diätetik in Deutschland und Österreich. 2017. Aktuelle Ernährungsmedizin 42:100-109.
- Institut für Ernährungsmedizin. Leichte Vollkost. 2016
- Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV). Update: Angepasste Vollkost (ehemals Leichte Vollkost). 2020
- Göbel S. Magenschonend ernähren. 2016
- University Hospitals Birmingham. Following a light diet after gastrointestinal surgery. 2019
- Steinmacher J. Magen-Darm-Grippe. 2013
- Institut für Ernährungsmedizin. Kostaufbau bei Durchfall. 2016
- Hochschule Fulda. Informationsblatt für die Angepasste Vollkost (LEKuP). 2020
