Omega 3 ist ein wichtiger Nährstoff der gebraucht wird, um die natürlichen Körperfunktionen zu erhalten. Da der Körper es nicht selber produzieren kann, sondern es über die Nahrung aufgenommen werden muss, leiden viele Menschen an einem Omega 3-Mangel.
So essenziell wie die ausreichende Aufnahme von Omega 3 ist, so schwerwiegend können die Folgen eines Mangels oder einer Überdosierung sein. Umso wichtiger ist es ein geeignetes Mittelmaß zu finden, um die vom Körper gebrauchte Menge aufzunehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei Omega 3 handelt es sich um einen Nährstoff, der nicht selbst vom Körper produziert werden kann, sondern über die Ernährung aufgenommen werden muss.
- Ein Großteil der Bevölkerung leidet an einem Omega 3-Mangel, da sie zu wenig Fisch oder andere Omega 3 reiche Lebensmittel konsumieren. Insbesondere bei Personen die keinen Fisch essen sollte die Omega 3 Konzentration im Körper regelmäßig untersucht werden.
- Ein Mangel an Omega 3 kann schwerwiegende Folgen mit sich ziehen. Es kann zu Problemen im täglichen Alltag wie Schlafstörungen oder Schwierigkeiten beim Sehen kommen. Langfristige Folgen stellen Probleme des Herz-Kreislauf-Systems oder Haut- und Gelenkprobleme dar.
Definition: Was ist Omega 3?
Bei Omega 3 handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die essenziell für den menschlichen Körper sind. Dies bedeutet, dass sie der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss und nicht selber produzieren kann.
Insbesondere Fisch ist eine wichtige Omega 3-Quelle und sollte mehrmals die Woche gegessen werden. (Bildquelle: RitaE / Pixabay)
Omega 3 Fettsäuren gelten als gesunde Fette und liefern wichtige Nährstoffe für den Menschen.
Hintergründe: Was du über Omega 3-Mangel wissen solltest
Insbesondere in den USA, Brasilien, Indien und in Teilen Europas herrscht eine sehr geringe Aufnahme an Omega 3 Fettsäuren.
Mängel an Omega 3 Fettsäuren sind weit verbreitet.
Besonders Jugendliche essen zu wenig Fisch, in dem viel Omega 3 enthalten ist. Durchschnittlich essen diese in Deutschland nur rund 40 Gramm Fisch, Erwachsene hingegen immerhin rund 120 Gramm. Dennoch wird die empfohlene Menge weit unterschritten.
Welche Funktion hat Omega 3 im Körper?
Omega 3 hat einige lebensnotwendige Funktionen, auf die der Mensch angewiesen ist. So unterstützt Omega 3 die Fließkraft des Blutes, da es die Blutkörperchen elastischer und die Blutgefäße flexibler macht.
Daher kann das Blut besser fließen und bekommt auch Zugang zu den engen Blutgefäßen. Dies wirkt sich dann wiederum positiv auf die Bronchien, das Nervensystem und das Gehirn aus. Im Gehirn hat Omega 3 hauptsächlich Einfluss auf die Gehirnzellen und trägt bei Babys zur Entwicklung des Gehirns bei.
Zudem wirkt Omega 3 entzündungshemmend, hat auf den Blutdruck eine senkende Wirkung, wirkt hemmend auf die Blutgerinnung und unterstützt den Stoffwechsel. Außerdem hat Omega 3 eine positive Wirkung auf das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und wirkt sich positiv auf die Erhaltung einer guten Sehkraft aus.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3?
Bei einem gesundem Erwachsenen beträgt der Tagesbedarf 300 mg Omega 3. Dieses soll sich aus den verschiedenen Arten von Omega 3 zusammensetzen.
Dieser Tagesbedarf kann durch den Konsum von ein- bis zweimal Fisch pro Woche, mit einer Menge von 150 bis 220 Gramm gedeckt werden.
Hierbei muss auf fettreichen Fisch zurückgegriffen werden, da dieser besonders reich an Omega 3 ist. Anderenfalls muss eine größere Menge gegessen werden.
Da sich der Bedarf mit dem Alter und dem Verändern von Größe und Gewicht verändert, haben Babys und Kinder einen deutlich geringeren Bedarf. Kinder und Jugendliche sollten 0.25 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Da Omega 3 zur Gehirnfunktion eines Babys beiträgt, muss es dieses über die Mutter als Fötus und über die Muttermilch aufnehmen. Daher haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf.
Zudem erweitert Omega 3 die Blutgefäße was sich positiv auf den Leistungssport auswirkt. Aus diesem Grund herrscht auch bei Leistungssportlern ein erhöhter Bedarf.
| Altersklasse | Empfohlene Menge an Omega 3 pro Tag |
|---|---|
| Kinder und Jugendliche | 0.25 Gramm |
| Erwachsene | 0.3 Gramm |
| Schwangere / Stillende | 0.45 Gramm |
| Leistungssportler | 1 - 2 Gramm |
Diese Werte gelten für den gesunden Menschen. Je nach Diagnose mit Krankheiten können diese auch abweichen. So wird Personen mit Herzkrankheiten empfohlen einmal pro Tag Fisch zu sich zu nehmen. Somit soll pro Tag eine Menge von 1 Gramm Omega 3 zu einem genommen werden. Wird bei einer Person versucht den Triglyceridspiegel mithilfe der Einnahme von Omega 3 zu senken, wird eine Menge von 2 bis 4 Gramm Omega 3 täglich empfohlen.
Was sind die Ursachen für Omega 3-Mangel?
Insbesondere in Regionen, in denen sehr viel Fastfood gegessen wird, herrscht in der Gesellschaft ein Mangel an Omega 3. Der Grund ist, dass Omega 3 in unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist und der Gegenspieler das Omega 6 in verarbeiteten in großen Mengen vorkommt. Essenziell ist es jedoch, dass sich Omega 3 und Omega 6 etwa im Gleichgewicht befinden.
Ein Ungleichgewicht tritt auf, wenn die Menge an Omega 6 mehr als viermal so groß, wie die aufgenommene Menge an Omega 3, ist. Der Körper beginnt dann das Omega 3 abzubauen und kann neu aufgenommenes nicht richtig verarbeiten.
Zudem sind besonders Veganer und Vegetarier von einem Omega 3-Mangel betroffen.
Der Grund ist, dass diese die Omega 3 reichen Lebensmittel wie tierische Produkte nicht zu sich nehmen.
In welchen Lebensmittel ist Omega 3 enthalten?
Omega 3 wird häufig auch als Fischöl bezeichnet. Der Grund ist, dass in Fisch die größten Anteile zu finden sind. Insbesondere Thunfisch, Makrele und Hering stechen durch eine hohe Menge hervor.
Nicht-tierische Produkte mit viel Omega 3 sind Leinsamen, und damit verbunden auch das Leinöl, außerdem noch das Walnussöl und das Rapsöl.
| Produkt | Anteil an Omega 3 auf 100 Gramm |
|---|---|
| Thunfisch | 2.1 Gramm |
| Makrele | 2.1 Gramm |
| Hering | 2.3 Gramm |
| Leinsamen | 16.7 Gramm |
| Leinöl | 54.2 Gramm |
| Walnussöl | 12.2 Gramm |
| Rapsöl | 9 Gramm |
Auf den ersten Blick mag es so wirken, als ob die genannten Öle deutlich mehr Omega 3 enthalten, jedoch darf nicht vergessen werden, dass Öle einen deutlich höheren Kalorienanteil haben und man demnach eine viel geringere Menge zu sich nehmen kann.
Insbesondere beim Kochen sollte versucht werden Öle mit einem hohen Anteil an Omega 3, anstatt jene die reich an Omega 6 sind, zu verwenden. (Bildquelle: Edgar Castrejon / Unsplash)
Unterschieden werden muss auch von diversen anderen Ölen wie dem Traubenkernöl, dem Sesamöl und dem Sonnenblumenöl, da diese in einer hohen Menge Omega 6 beinhalten, welche die Gegenreaktionen zum Omega 3 im Körper auslösen.
Welche Arten von Omega 3 gibt es?
Grundsätzlich unterteilt man Omega 3 in die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und in die Docosahexaensäure (DHA).
Alpha-Linolensäure (ALA)
Alpha-Linolensäure trägt zu einer besseren Fließfähigkeit des Blutes, durch das Dehnen der Zellwand, bei. Durch das Erreichen von engeren Blutgefäßen verbessert sich der Blutdruck. Auch wirkt es sich positiv auf Kreislauf- und Herzkrankheiten aus.
Zudem wirkt es entzündungshemmend und hat einen positiven Effekt auf die Nieren, den Darm und das Hautbild.
Die Besonderheit von ALA im Vergleich zu EPA und DHA ist, dass es rein pflanzlich ist und vor allem in Walnüssen vorkommt. Daher ist es die einzige Untergruppe von Omega 3 die auch von Vegetarier und Veganer aufgenommen werden kann. Unstrittig ist jedoch, ob der Körper es auch schafft ALA in die anderen beiden Kategorien an Omega 3 umzuwandeln.
Eicosapentaensäure (EPA)
Hierbei handelt es sich um eine weitere Untergruppe von Omega 3. Die Eicosapentaensäure ist hauptsächlich in Fisch enthalten und muss daher bei Vegetariern und Veganer über Präparate aufgenommen werden.
Die Eicosapentaensäure wirkt sich positiv bei Personen mit Herz-Kreislaufbeschwerden aus, da sie den Plasmatriglyceridspiegel, der zu den Risikofaktoren für Herz- Kreislauferkrankungen zählt, senken, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Zudem trägt EPA zu einer Reduzierung von Plaques, die Ablagerungen in den Gefäßwänden darstellen, bei.
Bei Zufuhr einer zu großen Menge kann es jedoch bei älteren Personen zu einer Schwächung des Immunsystems kommen und es kann sich der Cholesterinspiegel erhöhen.
Docosahexaensäure (DHA)
Hat einen überaus positiven Effekt auf die kognitive und visuelle Leistung eines Kindes. Auch kann durch eine ausreichende Einnahme von DHA die Zahl an Frühgeburten verringert werden.
Generell wirkt sich Docosahexaensäure positiv auf die Gehirnfunktion aus und sollte bis ins hohe Alter in ausreichenden Mengen zu einem genommen werden, da sich die Zellen des Hippocampus, für die DHA eine wichtige Rolle für die Funktionsweise darstellt, ein Leben lang erneuern.
Außerdem beinhaltet die Netzhaut eine hohe Menge an DHA, daher ist die ausreichende Einnahme auch für die Sehfunktion wichtig.
Leider handelt es sich auch bei DHA um eine Säure, die vor allem in Fisch vorhanden ist und daher nur schwer für Vegetarier und Veganer zugänglich ist.
Welche Symptome treten bei Omega 3-Mangel auf?
Ein Mangel an Omega 3 macht sich durch einige Symptome bemerkbar. Wichtig ist es bei einem länger anhaltenden Auftreten dieser einen Arzt aufzusuchen und mithilfe eines Blutbildes Klarheit darüber zu erlangen, ob einem Omega 3, oder ein anderer Nährstoff, in ausreichender Menge fehlt.
Schlafprobleme
Omega 3 wirkt sich positiv auf die Melatoninsekretion aus. Diese ist entscheidend für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Zudem helfen EPA und DHA das Stresshormon, welches einen großen Einfluss auf die Kampf-Flucht-Reaktion hat, zu dämmen.
Beeinträchtigung der Sehkraft
Da insbesondere DHA einen wichtigen Bestandteil der Netzhaut ausmacht, zeigt sich ein Mangel an Omega 3 auch durch eine verminderte Sehleistung. Zudem bewirkt eine ausreichende Omega 3 Versorgung, dass die Augen mit ausreichend Feuchtigkeit versorgt sind.
Konzentrationsschwäche
Da Omega 3 eine wichtige Rolle zu unserer normalen Gehirnfunktion beiträgt, kommt es bei einem Mangel zu Problemen bei der Konzentration. Der Grund ist, dass die vom Körper gesendeten Signale im Gehirn verlangsamt oder gar nicht mehr weiter geleitet werden.
Welche Folgen hat ein dauerhafter Omega 3-Mangel?
Omega 3 stellt einen wichtigen Nährstoff für eine gesunde Funktion des Körpers dar. Daher machen sich auch Mängel durch grobe Einschränkungen bemerkbar. Folglich sollte bei dem Auftreten von Symptomen eine rasche Behandlung erfolgen, um schwere Folgewirkungen zu vermeiden.
Herz- Kreislaufprobleme
Omega 3 wirkt sich positiv auf die Blutgefäße und damit die Blutzirkulation aus. Daher kommt es bei einem Mangel an Omega 3 zu Problemen des Herzens und aufgrund reduzierter Blutzirkulation auch zu einem negativen Einfluss auf den Stoffwechsel und damit verbunden zu einem erhöhten Risiko an Übergewicht. Dieses kann wiederum die Erkrankung an Diabetes begünstigen.
Erhöhter Blutdruck
Durch einen Mangel an Omega 3 kommt es zu einer Verengung der Blutgefäße wodurch weniger Blut fließt und sich zeitgleich der Blutdruck erhöht. Dieser Effekt ist besonders stark, wenn es sich um einen Mangel an EPA oder DHA handelt.
Haut- und Gelenkprobleme
Eine weitere Folge eines Mangels an Omega 3 sind Probleme mit der Haut und mit den Gelenken. An der Haut wirkt sich ein Mangel an Omega 3 durch eine verschlechternde Wundheilung und eine trockene und rissige Haut aus.
Auch die Gelenke leiden unter einem Mangel, da ihnen der stark entzündungshemmende Wirkstoff, der in Omega 3 enthalten ist, fehlt.
Folglich entstehen starke Schmerzen die zu Rheuma, bei dem keine ausreichende Abwehrfunktion von Entzündungen mehr möglich ist, oder zu Arthrose bei dem die Knorpelschicht angegriffen wird, führen.
Wie äußert sich eine Omega 3-Überdosierung?
Nicht nur ein Mangel an Omega 3 bringt schwerwiegende Folgen mit sich, sondern auch eine Überdosierung.
Eine Überdosierung an Omega 3 kann zu den entgegengesetzten Wirkungen, wie die Vorteile durch die regelmäßige Aufnahme von Omega 3, führen. Hierzu gehört eine Erhöhung des Cholesterinspiegels und ein höheres Risiko an Blutungen zu neigen.
Dies kann insbesondere bei Personen mit dünnflüssigem Blut eine Gefahr darstellen. Außerdem kann die körpereigene Immunabwehr geschwächt werden, was besonders bei älteren Personen ein Problem darstellen kann.
Omega 3 Mangel: Ansätze zur Behandlung und Abwendung
Auch wenn heutzutage sehr viele Menschen an einem Omega 3-Mangel leiden, ist es wichtig, diesen ausreichend schnell zu behandeln, um den schwerwiegenden Folgen verschont zu bleiben.
Ernährung umstellen
Die einfachste Methode um einen festgestellten Omega 3-Mangel zu beheben ist, die eigene Ernährung umzustellen. Es sollte weniger auf Omega 6 reiche Lebensmittel und stattdessen auf jede, die Omega 3 in großen Mengen enthalten, umgestiegen werden. Beispielsweise könnte anstatt Sonnenblumenöl zu nutzen, auf Lein- oder Walnussöl zurückgegriffen werden.
Außerdem empfiehlt es sich mindestens einen festen Tag in der Woche festzulegen, an dem Fisch gegessen wird. Hier sollte auf eine Abwechslung und insbesondere auf die Aufnahme von Omega 3 reichem Fisch geachtet werden.
Präparate & Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen
Handelt es sich um Personen mit einem erhöhten Bedarf an Omega 3 beziehungsweise um Vegetarier oder Veganer kann es sein, dass eine Ernährungsumstellung alleine nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken.
Hier empfiehlt es sich auf Fischölpräparate umzusteigen, da dieser die gebrauchte Omega 3 Menge in einer hoch konzentrierten Form liefern.
Vor Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, sollten diese aber mit dem Arzt abgesprochen werden, da sich bei der Einnahme einer zu hohen Menge schwerwiegende Folgen ergeben können.
Fazit
Omega 3 ist ein wichtiger Nährstoff, dem jedoch viel zu wenig Achtung in unseren Ernährungsgewohnheiten geschenkt wird. Denn sehr viele Menschen achten nicht bewusst auf eine ausreichende Aufnahme an Omega 3 reichen Nahrungsmitteln was zu langwierigen Folgen führen kann.
Um den persönlichen täglichen Bedarf und einen möglich vorhandenen Mangel festzustellen, sollte regelmäßig ein Arzt aufgesucht werden der die Blutwerte untersucht. Auf Basis seiner Diagnose sollte man seine Ernährungsgewohnheiten seinen Bedürfnissen anpassen um somit die Folgen eines Mangels vermeiden zu können.
Einzelnachweise
- 12. Ernährungsbericht 2012. Herausgeber. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Godesberger Allee 18, 53175 Bonn
- 13. DGE-Ernährungsbericht. Herausgeber. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Godesberger Allee 18, 53175 Bonn
- MAGGIE B. COVINGTON, M.D., University of Maryland School of Medicine, Baltimore, Maryland Am Fam Physician. 2004 Jul 1;70(1):133-140.
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