Du hast davon gehört, dass Vitamin B12 Lebensmittel für den Menschen extrem wichtig sein soll? Du weißt jedoch nicht, um was es sich bei dem Vitamin genau handelt und möchtest mehr über Vitamin B12 Lebensmittel erfahren? Dann bist du hier genau richtig. Wir freuen uns, dass du zu unserem Vitamin B12 Lebensmittel Artikel gefunden hast.
Wir werden dir alle nötigen Informationen zu Vitamin B12 Lebensmitteln mit auf den Weg geben. Du wirst nicht nur erfahren, wieso Vitamin B12 so gesund für den Körper ist, sondern auch etwas über das Vitamin selbst lernen.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin B12 ist ein sogenanntes Coenzym und extrem wichtig für den Körper. Der Mensch braucht es für verschiedene Prozesse im Körper, wie zum Beispiel der Zellteilung oder dem Stoffwechsel.
- Die meisten Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten sind tierische Produkte. Viele Tiere produzieren selber Vitamin B12 und speichern es in ihrem Körper. Die Leber enthält von allen Organen das meiste Vitamin B12.
- Häufig haben Vegetarier und veganer einen Mangel an Vitamin B12, da sie nicht genügend Vitamin B12 aus ihrer Nahrung beziehen können. Jedoch gibt es auch Vitamin B12 Präparate, die den Bedarf decken können.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist eines der lebenswichtigsten Vitamine für die Gesundheit. Vitamin B12 ist ein „Coenzym“, welches auch als ein Teil eines Enzyms bezeichnet werden kann.
Enzyme sind organische Verbindungen in einer lebenden Zelle, die verschiedene Reaktionen in einem Organismus steuern.
Vitamin B12 übernimmt allerlei wichtige Aufgaben im Körper und ist somit eines der bedeutesten Vitamine für den menschlichen Organismus.
Für was ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12 hat im menschlichen Körper drei große Aufgaben. Es hilft bei der Zellteilung und -differenzierung, der Synthese und Modifikation der DNA und bei verschiedenen Prozessen im Stoffwechsel von Fetten & Aminosäuren. Diese sind Bausteine der Proteine.
Vitamin B12 baut die Aminosäure Homocystein in die Aminosäure Methionin um. Homosystein kommt jedoch nicht in den Proteinen vor. Methionin ist für den Bau von Proteinen von absoluter Notwendigkeit. Das Problem dabei ist, dass Methionin nicht vom Menschen selbst hergestellt werden kann. Aus diesem Grund ist der Umbau dieser Aminosäure mit Hilfe von Vitamin B12 so wichtig.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten vorzufinden. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Das in diesen Lebensmitteln enthaltene Vitamin B12 kann vom Menschen aufgenommen und im Körper genutzt werden. Das Vitamin B12 in diesen Produkten wird von Mikroorganismen hergestellt. Dies können Bakterien wie zum Beispiel Archaea (Archebakterien) sein.
Die Leber ist eines der wichtigsten Organe. Vor allem bei der Speicherung von Vitamin B12 ist sie unabdingbar. Auch in manchen pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten, wie zum Beispiel in gewissen Algen und Pilzen. Allerdings gibt es verschiedene Sorten von Vitamin B12 und nicht alle können als Coenzym genutzt und vom Menschen aufgenommen werden.
In tierischen Produkten findet man Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, welche sehr gut vom Körper genutzt werden können. Hydroxycobalamin ist ein weiteres natürliches Vitamin B12 und nicht so gut vom Organismus aufgenommen wie die zwei anderen Sorten. Jedoch kann es sehr lange in den Zellen gespeichert werden. Ein synthetisches Vitamin B12 ist Cyanocobalamin und wird in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Dies unterzieht sich im Körper erst einer Umwandlung bevor es als Vitamin B12 genutzt werden kann.
Woher bekommen Tiere das Vitamin B12?
Auch in manchen pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten, wie zum Beispiel in gewissen Algen und Pilzen. Allerdings gibt es verschiedene Sorten von Vitamin B12 und nicht alle können als Coenzym genutzt und vom Menschen aufgenommen werden.
In tierischen Produkten findet man Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, welche sehr gut vom Körper genutzt werden können.
Hydroxycobalamin ist ein weiteres natürliches Vitamin B12 und nicht so gut vom Organismus aufgenommen wie die zwei anderen Sorten. Jedoch kann es sehr lange in den Zellen gespeichert werden. Ein synthetisches Vitamin B12 ist Cyanocobalamin und wird in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Dies unterzieht sich im Körper erst einer Umwandlung bevor es als Vitamin B12 genutzt werden kann.
Wie viele Vitamin B12 Lebensmittel sollten pro Tag zugeführt werden?
Die tägliche Zufuhr von Vitamin B12 ist nicht genau festgelegt. Institute wie die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) oder die WHO (Weltgesundheitsorganisation) haben verschiedene Standpunkte. Zufolge der DGE sollten Jugendliche ab 13 Jahren sowie Erwachsene täglich 4,0 Mikrogramm (µ) Vitamin B12 aufnehmen.
Säuglingen sollten ungefähr 0,4 µ pro Tag zugeführt bekommen. Die Dosis sollte sich im Laufe der Jahre auf 4,0 µ belaufen. Schwangere wird sogar geraten, 4,5 µ und Stillende 5,5 µ zu konsumieren. (1,2)
Vitamin B12 ist in fast allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Fleisch vom Rind hat einen sehr hohen Anteil an diesem Vitamin und kann vom menschlichen Körper gut genutzt werden. (Bildquelle: Jez Timms / Unsplash)
Die WHO hat weitaus geringere Richtwerte und so genügt bei Erwachsenen angeblich bereits 2,4 µ täglich. Die Werte für Schwangere belaufen sich auf 2,6 µ und stillende Frauen auf 2,8 µ pro Tag.
Jedoch musst du dein Essen keinesfalls abwiegen. Wenn du dich ausgewogen ernährst, wirst du in der Regel keinen Vitamin B12 Mangel haben. Vegetarier und Veganer sollten sich regelmäßig Tests unterziehen, da sie meistens anfälliger für Vitamin B12 Mangel sind. (3)
Welche Rolle spielen Vitamin B12 Lebensmittel bei einem Mangel an Vitamin B12?
Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, sind sehr wichtig für den menschlichen Organismus und sollten in jedem Speiseplan mit inbegriffen sein. Das Vitamin B12 benötigen alle Zellen im Körper, damit sie optimal funktionieren. Tierische Lebensmittel verfügen über eine gewisse Menge an Vitamin B12. Wenn du ab und an Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier isst, sollte dein Bedarf an Vitamin B12 im Regelfall gedeckt sein.
Wann und für wen ist die Einnahmen von Vitamin B12 Lebensmittel wichtig?
Die Einnahme von Vitamin B12 ist für jeden Menschen extrem wichtig. Der menschliche Körper braucht dieses Coenzym für verschiedene Prozesse im Körper wie den Stoffwechsel, den Abbau von Fettsäuren sowie für die Blutbildung.
Jedoch hat der Mensch nicht genügend Mikroorganismen im Darm und kann das Vitamin B12 nicht selber bilden.
Er ist auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Da der Mensch das Vitamin B12 nicht selber bilden kann, ist er über die Aufnahme von Vitamin B12 Lebensmitteln darauf angewiesen. Die Zufuhr von Vitamin B12 erfolgt ganz einfach durch die Ernährung. Meist sind es tierische Lebensmittel.
Omnivores haben in der Regel keinen Vitamin B12 Mangel. Falls du Vegetarier bist, kannst du Vitamin B12 beispielsweise durch Produkte wie Milch, Käse, Joghurt, Quark oder Eier aufnehmen. Im Falle einer veganen Ernährung solltest du dich mit Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmitteln versorgen, damit du eine Unterversorgung vermeidest. In unserer heutigen pflanzlichen Nahrung ist so gut wie gar kein Vitamin B12 mehr vorhanden, trotz alledem wird es vom Organismus benötigt.
Welche Lebensmittel haben das meiste Vitamin B12?
Wie bereits erwähnt steckt das meiste Vitamin B12 in tierischen Produkten. Es gibt auch einige Pflanzen, in denen Vitamin B12 enthalten ist, wie zum Beispiel Algen (Spirulina, Chlorella, Nori), Pilze, oder vergorenes Gemüse (Sauerkraut). Normalerweise sind Pflanzen jedoch arm an Vitamin B12.(4)
Das meiste Vitamin B12 befindet sich in den Lebern von Tieren (Rind, Ente, Gans), da es dort auch gespeichert wird. Tiere, aber auch Menschen können das Vitamin B12 nach der Herstellung beziehungsweise Aufnahme über mehrere Jahre speichern.
Was solltest du beachten, wenn du Vitamin B12 Lebensmittel zu dir nimmst?
Die Einnahme von Vitamin B12 reichen Lebensmittel ist wichtig. Das heißt aber nicht, dass du jeden Tag und zu jeder Mahlzeit Fleisch essen musst. Es reicht aus, wenn du zweimal pro Woche Fleisch isst und ab und zu Milchprodukte oder Eier. Vor allem ist es wichtig, dass du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst (Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette).
Eine Überdosis an Vitamin B12 durch die Nahrung ist eher unwahrscheinlich. Überschüssiges B12 wird ganz einfach durch den Urin wieder ausgeschieden. Jedoch sind zu viele tierische Produkte in anderer Hinsicht schlecht für den Körper. Es kann zu Diabetes, Herzkreislaufstörungen oder anderen schwerwiegenden Krankheiten kommen.(6)
Natürliche Vitamin B12 Lebensmittel können sich sehr positiv auf den menschlichen Körper auswirken und für einen gesunden Lebensstil absolut notwendig.
Bei Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmitteln solltest du allerdings vorsichtig sein und eine Einnahme vorher mit dem Arzt besprechen. Wenn du kein Vitamin B12 Mangel hast, solltest du auch nicht unnötig B12 einnehmen.
Woran erkenne ich einen Vitamin B12 Mangel?
Normalerweise kann der menschliche Körper beziehungsweise die Leber hohe Mengen an Vitamin B12 speichern. Trotz alledem kann es bei manchen Menschen zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Aufgrund der langen Speicherzeit des Vitamin B12 im Körper kann eine Unterversorgung erst Jahre später an das Licht kommen.
Die Mangelerscheinungen werden erst dann sichtbar, wenn der körpereigenen Speicher leer ist. Ein Vitamin B12 Mangel kann sich in unterschiedlichen psychischen, aber auch physischen Krankheiten äußern.
- Atemnot
- Blutarmut
- Schwindel bis hin zur Ohnmacht
- Niedriger Blutdruck
- Probleme mit der Konzentration
- Schwierigkeiten bei Koordination von Bewegungen
- Erhöhte Sturzneigung
- Kontinuierliche Müdigkeit
- Zittrige Hände
- Krampfanfälle
- Gedächtnisschwäche
- Demenz
- Depressive Phasen
- Kribbeln unter der Haut
- Verschwommene Sicht
- Hyperpigmentierung
Was sind die Ursachen für ein Vitamin B12 Mangel und was kann ich dagegen tun?
Viele Vegetarier und Veganer leiden an einer Vitamin B12 Unterversorgung. In pflanzlichen Lebensmittel ist leider nur wenig Vitamin B12 vorhanden und die Zufuhr des tierischen Vitamin B12 fällt bei dieser Ernährung so gut wie weg.
Eine Unterversorgung von Vitamin B12 kann in unterschiedlichen Symptomen bemerkbar machen. Kontinuierliche Müdigkeit und depressive Verstimmung gehören oft dazu. (BIldquellen: Adrian Swancar / unsplash)
Aber auch Menschen mit einer fleischbasierten Ernährung können einen Mangel an Vitamin B12 bekommen. Vitamin B12 wird im Körper von den Darmzellen aufgenommen und verarbeitet. Wenn der Darm nicht in Ordnung ist, so wird diese Aufnahme gehemmt und es kann zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Menschen, die folgende Krankheiten aufweisen sollten sich regelmäßig auf Vitamin B12 beim Arzt testen lassen.
- Entzündliche Darmerkrankungen
- Teilentfernung des Darms
- Erkrankungen der Nieren
- Mangel des Proteins Intrinsic Factor
Oft werden den Patienten dieser Erkrankungen Medikamente verabreicht, die die Magensäure hemmen und so ein Vitamin B12 Mangel aufweisen.(7)
Welche Alternativen gibt es zu Vitamin B12 Lebensmitteln?
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist für den menschlichen Körper sehr wichtig. Es gibt kein anderes Vitamin, das B12 ersetzen könnte. Aus diesem Grund solltest du Vitamin B12 reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen. Falls du Vegetarier, Veganer oder einfach so tierische Produkte vermeiden willst, kannst du auch auf verschiedenen Wegen dein Vitamin B12 Haushalt regulieren.
- Ernährung: Die Aufnahme von Vitamin B12 durch die Nahrung ist der natürlichste und einfachste Weg. Besonders in Fisch und Fleisch ist der Anteil an Vitamin B12 besonders hoch. Es gibt aber auch vegetarische oder sogar vegane Produkte, die Vitamin B12 enthalten, wie zum Beispiel Käse, Quark oder Algen (Chlorella). In der Regel sind pflanzliche Lebensmittel arm an Vitamin B12.
- Trinken: Es gibt auch einige Getränke die Vitamin B12 enthalten. Allerdings ist er nichts sonderlich groß. Milch, Joghurtdrink, Buttermilch sind ebenfalls Produkte der Kuh und enthalten somit Vitamin B12. Durch das Trinken von fermentierten Tee, auch bekannt als Kombucha, kann der Körper durchaus Vitamin B12 aufnehmen und für sich nutzen.
- Spritzen: Im Normalfall reichen orale Präparate wie Tabletten oder Kapseln aus, um den Vitamin B12 Bedarf zu decken. Personen aber, die einen sehr starken Vitamin B12 Mangel oder schwere Magen- und Darmkrankheiten haben, sollten Injektionen in Betracht ziehen.
- Tabletten: Vitamin B12 Tabletten sind nicht die optimale Wahl, da sie meist viele Zusatzstoffe enthalten und die eigentliche Wirkung oft ausbleibt.
- Kapseln: Eines der besten oralen Vitamin B12 Präparate sind Kapseln. Sie bestehen aus reinen Vitamin B12 und lassen sich ganz einfach mit Wasser einnehmen.
Alle diese Nahrungsergänzungsmittel (Spritzen, Tabletten, Kapseln) sollten vor der Einnahme mit einem Arzt besprochen werden. (8)
Fazit
Vitamin B12 bzw. Vitamin B12 Lebensmittel sind unabdingbar für den Organismus. Der Mensch kann es leider nicht selber produzieren und muss es durch die Nahrung aufnehmen. Die Vitamin B12 reichsten Lebensmittel sind tierische Produkte, aber auch die Alge Chlorella hat einen sehr hohen Anteil an diesem Vitamin.
Es gibt verschiedene Sorten an Vitamin B12, aber nicht alle können vom Körper gleich gut verwertet werden. Bei einem Mangel an Vitamin B12 wird der Mensch krank. Es kann zu Müdigkeit, Nervenschäden, Konzentrationsschwäche oder anderen schwerwiegenden Krankheiten kommen. Wichtig ist, dass du dich ausgewogen ernährst und Vitamin B12 Lebensmittel in deiner Nahrung enthalten sind.
Einzelnachweise
- Vegetarische Ernährung und Säuglingsernährung
- Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an Vitamin B12
- Fact Sheet for Health Professionals
- Die Chlorella Alge als gesundes Lebensmittel
- Vitamin B12 (Cobalamin) im Schnellüberblick (Vitamin B12-Gehalte von 1.000 Lebensmitteln)
- Gesundheitliche Probleme des Menschen im Zusammenhang mit Fleischkonsum
- Causes of vitamin B12 and folate deficiency
- Vitamin B12 & Gesundheit
