Vitamin B12 übernimmt Aufgaben im gesamten Stoffwechsel des Körpers. Wenn es an Vitamin B12 mangelt, kann es zu schwerwiegenden Folgen kommen, die sich auf das Nervensystem, das Gedächtnis, die psychische Verfasstheit oder die allgemeine Leistungsfähigkeit auswirken können.
In diesem Artikel erklären wir dir, was du über Vitamin B12 und seine Funktionen im Körper wissen musst, wie viel Vitamin B12 du täglich aufnehmen solltest und in welchen Lebensmitteln du besonders viel Vitamin B12 findest. Außerdem erhältst du Informationen darüber, wer ein besonderes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel hat und was du in solchen Fällen tun kannst, damit du in jeder Lebenslage mit ausreichend Vitamin B12 versorgt bist.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin B12 ist an vielfältigen Aufgaben im Körper beteiligt. Es übernimmt Funktionen im Nervensystem, bei der Blutbildung, der allgemeinen Zellfunktion und bei der Entgiftung des Körpers.
- Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst produzieren kann, muss es in ausreichender Menge aufgenommen werden. Die empfohlene Tageszufuhr ist altersabhängig und liegt für Erwachsene bei 4 Mikrogramm, für Kinder etwas geringer.
- Vegetarier und Veganer, Schwangere und Stillende, ältere Personen und Personen mit bestimmten Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel. In diesen Fällen, oder wenn der Tagesbedarf aus anderen Gründen nicht abgedeckt werden kann, kann eine Supplementierung der Ernährung sinnvoll sein.
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Definition: Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Die Bezeichnung Vitamin B12 umfasst genau genommen mehrere verschiedene chemische Verbindungen, von denen die gleiche biologische Wirkung ausgeht. Sie werden auch als Cobalamine bezeichnet.
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen, sondern muss es regelmäßig aufnehmen. Damit Vitamin B12 auch wirklich in das Körperinnere gelangt, ist außerdem ein bestimmtes Eiweiß, der sogenannte Intrinsische Faktor, notwendig. Im Körper ist Vitamin B12 an vielfältigen Prozessen beteiligt, wie du in diesem Artikel nachlesen kannst.
Hintergründe: Wann du Vitamin B12 brauchst und was du darüber wissen solltest
Wenn du dich mit dem Vitamin B12 Bedarf deines Körpers auseinandersetzt, gibt es einige Hintergrundinformationen, die du kennen solltest.
In den folgenden Abschnitten haben wir die wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Vitamin B12 Bedarf für dich übersichtlich zusammengestellt und ausführlich beantwortet.
Wofür braucht mein Körper Vitamin B12?
Vitamin B12 ist im Körper an vielen unterschiedlichen Prozessen im gesamten Stoffwechsel beteiligt.
- Nervensystem: Vitamin B12 ist an der Bildung und Zusammensetzung bestimmter Lipide beteiligt, welche für die Zusammensetzung von Myelin entscheidend sind. Myelin bildet eine Schutzhülle um Nervenfasern. Vitamin B12 wirkt daher nervenschützend und -regenierend. (1,2,3)
- Blutkreislauf: Vitamin B12 ist wichtig für die Aufnahme von Folsäure in Zellen. Es ist an der Umwandlung von Folsäure in seine aktive Form beteiligt, die für den Körper nutzbar ist. Vitamin B12 ist daher besonders wichtig für die Bildung neuer Blutkörperchen. (4)
- Zellwachstum: Vitamin B12 ist an der Synthese des Erbmaterials DNA und RNA beteiligt. Es ist daher für Wachstum, Funktion und Teilung jeder Körperzelle wichtig. (5,6,7)
- Zellenergie: Vitamin B12 wirkt an chemischen Prozessen in den Mitochondrien der Körperzellen mit. Die Mitochondrien gewinnen die Energie der Körperzellen. Vitamin B12 wirkt sich daher auf das Energielevel und die Leistungsfähigkeit aus. (8,9)
- Entgiftung: Vitamin B12 bindet die giftigen Stoffe Homocystein und Cyanid, welche dann vom Körper ausgeschieden werden. Dies senkt die Homocystein-Konzentration im Blut. Homocystein gilt als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen. Vitamin B12 wirkt daher schützend auf das Herz-Kreislauf-System. (22)
Eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr ist Voraussetzung, damit diese vielfältigen Prozesse im Körper ungehindert ablaufen können und du ganz allgemein bei guter Gesundheit bleibst.
Welche Arten von Vitamin B12 gibt es?
Vitamin B12 kommt in Lebensmitteln hauptsächlich in drei natürlichen Formen vor. Einen kurzen Überblick über diese Formen und ihre Funktionen im Körper findest du in der unten stehenden Tabelle.
| Form | Funktion im Körper |
|---|---|
| Methylcobalamin | Abbau von Homocystein, Schutz der Nerven, DNA-Synthese, Synthese von Neurotransmittern |
| Adenosylcobalamin | Energiegewinnung, Reduktion nervenschädigender Stoffe, Schutz der Myelinscheiden der Nerven |
| Hydroxocobalamin | Entgiftung von Cyanid |
Zudem liegt Vitamin B12 in der synthetischen Form Cyanocobalamin vor. Es ist relativ günstig, muss jedoch erst vom Körper in seine aktive Form umgewandelt werden. Es wirkt daher nicht genauso gut wie die natürlichen Formen von Vitamin B12 (21).
Wie viel Vitamin B12 sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Wie dein Tagesbedarf an Vitamin B12 aussieht, ist zunächst einmal altersabhängig. Für alle Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsene jeden Alters empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr von 4 Mikrogramm. Lediglich für Schwangere und Stillende liegt die empfohlene Menge etwas höher:
- Schwangeren wird die Aufnahme von 4,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen.
- Stillenden wird die Aufnahme von 5,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen.
Ausführliche Informationen zum Vitamin B12 Bedarf in der Schwangerschaft kannst du ebenfalls in diesem Artikel nachlesen.
Wie hoch ist der Vitamin B12 Tagesbedarf von Kindern?
Säuglinge und Kinder haben einen geringeren Tagesbedarf an Vitamin B12, der mit dem Alter steigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgenden Mengen:
| Alter | Empfohlene Menge (in Mikrogramm pro Tag) |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,4 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 4,0 |
Für Jugendliche ab 15 Jahre gilt die gleiche Empfehlung von 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag wie für Erwachsene.
Was muss ich für meinen Vitamin B12 Bedarf beachten, wenn ich schwanger bin?
Ein Baby hat noch keinen eigenen Nährstoffspeicher und ist daher auf die Vitaminvorräte seiner Mutter angewiesen. Wie für alle Nährstoffe gilt also auch hier während der Schwangerschaft, dass die Mutter für zwei essen muss. Zudem hat der Körper der werdenden Mutter selbst einen erhöhten Vitamin B12 Bedarf, da er höheren Stoffwechselanforderungen ausgesetzt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Schwangeren zu einer leicht erhöhten Zufuhr von Vitamin B12.
Während deiner Schwangerschaft solltest du 4,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag zu dir nehmen. Dieser Wert ist in etwa in einem Becher Kuhmilch enthalten.
Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 während der Schwangerschaft abzudecken, kannst du einem Mangel durch Supplements vorbeugen. In jedem Fall solltest du ausreichend Vitamin B12 zu dir nehmen, da ein Mangel während der Schwangerschaft zu Nerven- und Hirnschädigungen des Kinds führen und spätere Krankheiten wie Diabetes begünstigen kann (10,11,12).
Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Vitamin B12 Bedarf abdecken?
Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten und kommt in pflanzlicher Form praktisch kaum vor. Pflanzliche Lebensmittel können durch bakterielle Gärung zwar Vitamin B12 enthalten, wie etwa Sauerkraut oder Meeresalgen. Die enthaltenen Mengen können jedoch stark schwanken und sind nicht ausreichend, um den Tagesbedarf tatsächlich abzudecken.
Fisch und Meeresfrüchte sind wichtige Vitamin B12 Lieferanten und sollten möglichst regelmäßig verzehrt werden. (Bildquelle: Giovanna Gomes / Unsplash)
Um ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen, wird empfohlen, regelmäßig Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und mageres Fleisch zu essen. An dieser Stelle findest du eine Übersicht mit einigen Lebensmitteln, die besonders reich an Vitamin B12 sind.
| Lebensmittel | Vitamin B12 Gehalt (in Mikrogramm pro 100 Gramm) |
|---|---|
| Rinderleber | 65 |
| Kaviar | 20 |
| Makrele | 19 |
| Auster | 15 |
| Hering | 8,5 |
| mageres Rindfleisch | 5 |
| Forelle | 4,5 |
| Thunfisch | 4,3 |
| Wolfsbarsch | 3,7 |
| Emmentaler | 3,1 |
| Camembert | 3,1 |
| Ei | 1,8 |
Du solltest jedoch beachten, dass ein angegebener Gehalt nicht automatisch bedeutet, dass der Körper das enthaltene Vitamin B12 auch vollständig aufnimmt. Die Werte können zur Orientierung dienen.
Die folgende Zusammenstellung von Lebensmitteln sollte etwa ausreichen, um deinen Bedarf an Vitamin B12 an einem Tag zu decken:
- ein kleines Glas Milch
- ein Becher Joghurt
- ein Ei
- 60 Gramm Camembert
Wenn du deine Vitamin B12 Aufnahme aus Lebensmitteln schätzt, rechne also mit etwas mehr als den empfohlenen Mengen. Da der Körper nicht benötigte Vitamine einfach ausscheidet, können keine Schäden durch eine Überversorgung auftreten (13).
Wie kommt es zu einer Vitamin B12 Unterversorgung und woran erkenne ich einen Mangel?
Für die Aufnahme von Vitamin B12 gibt es zwei Wege der Aufnahme. Ist einer der beiden gestört, kann es zu einem Mangel kommen.
| Art der Aufnahme | Beschreibung |
|---|---|
| Aktiv | bei der aktiven Aufnahme wird das Vitamin B12 über den intrinsischen Faktor durch die Darmwände in das Körperinnere geschleust. Ist dieser Weg gestört, etwa weil der intrinsische Faktor nicht in ausreichender Menge vorliegt, kann die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 gefährdet sein. Dies tritt besonders in Zusammenhang mit intestinalen Krankheiten oder Krankheiten der Magenschleimhaut (bspw. Gastritis) auf. Ältere Personen (ab 60 Jahren) sind häufig von Malabsorption, also einer allgemein geminderten Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung, betroffen. Diese kann ebenfalls ursächlich sein. |
| Passiv | Ein großer Teil Vitamin B12 gelangt über die passive Diffusion durch Zellwände ins Körperinnere. Dieser Weg ist meist dann gestört, wenn nicht ausreichend Vitamin B12 mit der Nahrung aufgenommen wird. Dies kann bei bestimmten Lebensmittelabneigungen oder einigen Ernährungsformen der Fall sein. |
(14)
Außerdem können sich einige externe Faktoren auf die Vitamin B12 Aufnahme auswirken. Weitere Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel können sein:
- Wurmbefall: halten sich Parasiten im Darm auf, ist der Vitamin B12 Bedarf erhöht und wird ggf. unbemerkt nicht abgedeckt.
- Medikamente: einige Medikamente können die Aufnahme von Vitamin B12 behindern. Dazu gehören Protonenpumpenhemmer, Medikamente zur Behandlung gereizter Magenschleimhaut sowie einige Antibiotika und Diabetes-Medikamente. (15)
Ein Vitamin B12 Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Da die Symptome eines Mangels unspezifisch sind, kann die Diagnostizierung schwierig sein. Zu den Folgen eines Vitamin B12 Mangels können folgende Symptome gehören (3,16,17,18):
- Energie: Müdigkeit, Erschöpfung, Infektanfälligkeit
- Psyche: Gedächtnisschwache, Aufmerksamkeitsdefizite, neurologische Störungen, depressive Verstimmungen und Depression
- Nerven: Schmerzen, Wahrnehmungsstörungen, Koordinationsstörungen, Lähmungen
- Zellfunktion: Blutarmut
Da der Körper Vitamin B12 für mehrere Jahre speichern kann, können sich die Symptome erst später oder sogar Jahre nach Einsetzen des Mangels zeigen. Bei Säuglingen, die gestillt werden und deren Mütter nicht ausreichend Vitamin B12 aufnehmen, können Schäden bedeutend früher auftreten. Bei schneller Behandlung können die Schäden oft rückgängig gemacht werden, bei einem langfristigen unentdeckten Mangel teilweise nicht.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel?
Wenn keine Krankheiten vorliegen, kannst du deinen Vitamin B12 Bedarf für gewöhnlich mit einer ausgewogenen Ernährung sehr gut decken. Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben Personen, auf die ein oder mehrere der folgenden Merkmale zutreffen (16,19,20):
- Menschen, die gar keine oder nur wenige tierische Produkte zu sich nehmen: dies betrifft vor allem Veganer und Vegetarier, kann aber auch Menschen treffen, die eine Diät machen und deswegen auf tierische Produkte verzichten.
- Ältere Personen: Ältere leiden oft generell an einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen aus dem Essen und sind daher ebenfalls anfällig für Vitaminmängel.
- Schwangere: Während einer Schwangerschaft muss der Körper mehr leisten als für gewöhnlich und benötigt mehr Nährstoffe. Außerdem muss die Mutter das Kind mitversorgen. Der Bedarf an Vitamin B12 ist daher in der Schwangerschaft und auch beim Stillen erhöht.
- Personen mit Nieren-, Magen- oder Darmerkrankungen: Bei einigen Krankheiten kann die Aufnahme von Vitamin B12 erschwert sein, etwa wenn die Belegzellen des Magens betroffen sind und nicht genügend intrinsischen Faktor produzieren können.
- Personen, die Medikamente einnehmen müssen: Einige Medikamente können die Aufnahme von Vitamin B12 behindern. Dies kann etwa bei Medikamenten zur Behandlung von Reizungen oder Entzündungen der Magenschleimhaut (bspw. Omeprazol), Protonenpumpenblockern oder auch bei einigen Antibiotika oder Diabetes-Medikamenten (bspw. Metformin) vorkommen.
Was du tun kannst, wenn ein oder mehrere dieser Merkmale auf dich zutreffen oder du aus anderen Gründen denkst, dass du einen Vitamin B12 Mangel haben könntest, kannst du weiter unten in diesem Artikel nachlesen.
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Wie lange dauert es, bis ich einen Vitamin B12 Mangel behoben habe?
Wenn es nicht ausreicht, deine Ernährung umzustellen und ein Vitamin B12 Mangel behandelt werden muss, gibt es hauptsächlich zwei Therapieformen. Welche Therapieform die richtige für dich ist, hängt von der Ursache des Mangels ab.
Ein Vitamin B12 Mangel kann sich auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Er ist jedoch leicht zu behandeln. (Bildquelle: Austin Schmid / Unsplash)
Ist die Ursache bekannt und behoben, kannst du eine hochdosierte Aufbautherapie mit oralen Präparaten oder Injektionen machen, die zwischen 4 und 8 Wochen dauern kann. Liegt eine sehr schwere Aufnahmestörung vor, deren Ursache nicht bekämpfen lässt, kann eine lebenslange Erhaltungstherapie notwendig sein.
Wann du Vitamin B12 brauchst: 3 Wege zu einem ausgewogenen Vitaminhaushalt
Wenn du sicherstellen willst, dass dein Vitamin B12 Haushalt ausgeglichen ist, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Im folgenden Abschnitt haben wir dir die wichtigsten Informationen für verschiedene Situationen zusammengestellt.
So findest du heraus, ob du einen Vitamin B12 Mangel hast
Wenn du keine oder nur sehr wenige tierische Produkte zu dir nimmst, bestimmte Medikamente einnimmst oder aus anderen Gründen den Verdacht hast, einen Mangel an Vitamin B12 zu haben, solltest du diesen Verdacht in jedem Fall ernst nehmen.
Typische Symptome
Ein Vitamin B12 Mangel kann schwer zu erkennen sein, da die Symptome diffus und unspezifisch sind. Da Vitamin B12 an einer Vielzahl Prozesse im Körper beteiligt ist, kann ein Mangel sich auf deine Leistungsfähigkeit, psychische Verfasstheit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit und Wahrnehmung auswirken. Eine ausführliche Liste mit möglichen Symptomen findest du oben in diesem Artikel.
Ein Mangel macht sich meist erst spät bemerkbar.
Solltest du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir festgestellt haben, ohne dass eine anderweitige Erklärung vorliegt, solltest du deine Ernährung überprüfen und überlegen, ob du regelmäßig ausreichend Vitamin B12 zu dir nimmst. Falls das nicht der Fall ist, kann eine entsprechende Ernährungsumstellung Abhilfe schaffen.
Da dein Körper Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern kann, werden Symptome erst nach längerer Zeit, eventuell sogar erst nach Jahren, sichtbar. Dies kann darauf hinweisen, dass den Vitamin B12 Speicher bereits nicht mehr vollständig gefüllt ist. Da in solchen Fällen eine Aufbautherapie notwendig ist, kann ein Test zu deinem Vitamin B12 Status sinnvoll sein.
Quicktest machen
Wenn du unspezifische Symptome zeigst, die auf einen Vitamin B12 Mangel hinweisen können oder aus anderen Gründen glaubst, einen Mangel an Vitamin B12 zu haben, kannst du deinen Vitamin B12 Status testen. Hierfür gibt es verschiedene Tests, die unterschiedliche Werte testen.
| Test | Beschreibung |
|---|---|
| Vitamin B12 Serum | Misst den Vitamin B12-Gesamtspiegel im Blut, Werte sind schwer zu interpretieren, Gilt als ungenau |
| Holo-TC | Misst nur das biologisch verfügbare Vitamin B12, Gilt als frühester Marker für einen Mangel, Zeigt Mangel auch ohne hämatologische Symptome an |
| Homocystein | Misst den Spiegel von Homocystein, welches durch Vitamin B12 abgebaut wird, Gilt nicht als sehr genau, da weitere Faktoren (Vitamin B6, Folsäure) eine Rolle spielen |
| Methylmalonsäure | Misst den Methylmalonsäure Spiegel im Urin, Gilt als relativ genau, Wenige weitere Faktoren können auch eine Rolle spielen, Zeigt Mangel erst später an |
Urin-Testkits gibt es auch für zu Hause. Da die Aussagekraft als relativ hoch gilt, ist dies ein einfacher Weg, um deinen Vitamin B12 Status zu testen. Auch einen Holo-TC Test kannst du zu Hause durchführen, allerdings muss die Probe zur Untersuchung ins Labor eingeschickt werden. Die Kosten liegen vergleichbar zu einem Holo-TC Test beim Arzt.
Je nachdem, welchen Wert du testen lassen möchtest, kostet der Test zwischen 20 bis 50 Euro. Natürlich kannst du auch mehrere Werte testen lassen, jedoch steigen die Kosten dann entsprechend. Zu beachten ist, dass die Krankenkassen den Test bei beschwerdefreien Personen nicht zahlen, er gilt als individuelle Gesundheitsleistung.
Wann du einen Vitamin B12 Mangel über deine Ernährung beheben kannst
Prinzipiell ist eine ausgewogene Ernährung für jeden wichtig. Liegen keine weiteren Krankheitsbilder vor, kannst du deinen Vitamin B12 Tagesbedarf über deine Ernährung abdecken. Anhand unserer Lebensmittel-Liste und Kombinationsvorschläge kannst du dich orientieren, ob du deinen Vitamin B12 Tagesbedarf für gewöhnlich einnimmst. Falls das nicht der Fall ist, kannst du deine Ernährung entsprechend umstellen.
Anhand der Liste der Risikofaktoren kannst du überprüfen, ob du ein besonderes Risiko hast, einen Vitamin B12 Mangel zu entwickeln. Falls ein oder mehrere auf dich zutreffen, können Ernährungssupplements eine sinnvolle Ergänzung deiner Ernährung sein.
In welchen Fällen Supplements die richtige Wahl sein können
In einigen Lebenssituationen kann es sinnvoll sein, die Ernährung mit Supplements zu ergänzen. Hier geben wir dir einen Überblick darüber, wann du deinen Vitamin B12 Bedarf möglicherweise nicht nur über die Ernährung abdecken kannst und eventuell ergänzen solltest. Da der Körper Vitamine, die er nicht benötigt, einfach ausscheidet, ist es kaum möglich, Vitamin B12 zu überdosieren.
In der Schwangerschaft
Um dein Baby ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, musst du eine etwas größere Menge als sonst aufnehmen. Wenn du dich an die Empfehlungen für den Tagesbedarf hältst, ist das für gewöhnlich über die Ernährung möglich.
Um dein Baby ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, solltest du während der Schwangerschaft und Stillzeit als sonst zu dir nehmen. (Bildquelle: Chayene Rafaela / Unsplash)
Falls du jedoch Abneigungen gegen viele der Vitamin B12 reichhaltigen Lebensmittel hast oder dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du Vitamin B12 Ergänzungsmittel unbedingt in Erwägung ziehen. Da ein Mangel während der Schwangerschaft schwere Schäden des Neugeborenen zur Folge haben kann (10,11,12), kann ein B12 Status Test sinnvoll sein, um die Notwendigkeit von Ergänzungsmitteln einzuschätzen.
Bei vegetarischer oder veganer Ernährung
Da Vitamin B12 in verwertbarer Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind Vegetarier und Veganer anfällig für einen Mangel.
Vegetarier können ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 für gewöhnlich mit der Einnahme tierischer Produkte decken, sofern sie regelmäßig und ausreichend Ei, Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Wenn du befürchtest, dies nicht ausreichend zu essen, können Supplements sinnvoll sein.
Algenprodukte können den Vitamin B12 Tagesbedarf nicht abdecken.
Veganer haben es etwas schwerer, ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken. Lediglich in Algen kommt Vitamin B12 in pflanzlicher Form vor. Das aktive Vitamin B12 findet sich sogar nur in der Chlorella-Alge. Zwar finden sich diverse vegane Algenprodukte auf dem Markt, die damit werben, dass der Vitamin B12 Bedarf somit pflanzlich gedeckt werden kann. Jedoch schwankt der Vitamingehalt dieser Produkte extrem, sodass eine zuverlässige Zufuhr nicht gewährleistet ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass Veganer ihren Vitamin B12 ohne Supplementierungen nicht decken können. Es finden sich jedoch ausreichend vegane Vitamin B12 Supplements. Eine Zunahme in ausreichender Menge ist also auch bei vollständig veganer Ernährung problemlos möglich.
In fortgeschrittenem Alter
Ältere Personen (ab 60 Jahren) können von einer allgemeinen Malabsorption betroffen sein. Dabei werden die Nährstoffe aus der Nahrung allgemein nicht mehr so gut aufgenommen, was nicht nur, aber auch Vitamin B12 betreffen kann (19)
Auch in diesem Fall kann es sinnvoll sein, die Ernährung durch Supplements zu ergänzen. Da Malabsorption verschiedenste Nährstoffe betreffen kann, ist eine ärztliche Untersuchung empfehlenswert.
Bei Grunderkrankungen
Einige Erkrankungen begünstigen einen Vitamin B12 Mangel, da sie entweder den Magen-Darm-Trakt selbst betreffen und die Aufnahme von Vitamin B12 stören, oder weil sie Medikamente erfordern, die die Aufnahme von Vitamin B12 behindern.
Dies trifft besonders auf Erkrankungen des Magens und der Magenschleimhaut, wie bspw. Gastritis, oder Erkrankungen des Darms zu. Zudem kann die Einnahme bestimmter Medikamente die Aufnahme von Vitamin B12 stören. Dies kann bei Protonenpumpenhemmern, einigen Diabetes-Medikamenten und Antibiotika der Fall sein (14,15).
Solltest du Krankheiten haben, die einen Vitamin B12 Mangel begünstigen können, sprich am besten mit deinem Arzt darüber. In besonders schweren Fällen kann eine lang andauernde oder sogar lebenslängliche Erhaltungstherapie notwendig sein.
Die Auswirkungen eines möglichen Vitamin B12 Mangels sollten bei der Medikamenteneinnahme unbedingt beachtet werden.
Fazit
Vitamin B12 übernimmt lebenswichtige Funktionen im Körper. Ein Mangel kann daher drastische Folgen nach sich ziehen. Der empfohlene Tagesbedarf ist altersabhängig und sollte so gut wie möglich eingehalten werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist das leicht möglich.
Vitamin B12 findet sich in verwertbarer Form fast nur in tierischen Produkten. Besonders Menschen, die auf diese Lebensmittel verzichten, aber auch Ältere, Schwangere und Stillende oder Menschen mit bestimmten Krankheiten haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel. Um diesen auszugleichen, kann eine Ernährungsumstellung oder, in drastischeren Fällen, eine Supplementierung der Ernährung notwendig sein.
Einzelnachweise
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