Du ernährst dich gesund und treibst viel Sport, fühlst dich aber oft leistungsunfähig und schlapp? Auch die gewünschten Trainingserfolge bleiben leider aus und du weißt einfach nicht, woran das liegen könnte? Die Quelle des Problems könnte darin liegen, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen, die für einen reibungslosen Stoffwechsel verantwortlich sind.
In unserem Beitrag über Supplements bringen wir dir alle wichtigen Informationen bezüglich Nahrungsergänzungsmittel näher. Außerdem zeigen wir dir auf, für wen sich Supplements eignen und vor allem welche Arten dabei am sinnvollsten sind. Anhand der Vor- und Nachteile von Supplements kannst du schließlich für dich entscheiden, ob du deine Ernährung mit entsprechenden Mitteln ergänzen möchtest.
Das Wichtigste in Kürze
- Supplements können bei bestimmten Personengruppen durchaus sinnvoll sein. Regelmäßige körperliche Belastung in Form von Sport erhöht den Bedarf an Nährstoffen, der durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden kann.
- Die Einnahme von Supplements ersetzt keinesfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei gesunden Essgewohnheiten bedarf es grundsätzlich keiner Supplementierung.
- Vor der Einnahme von Supplements sollte dies vorgängig mit dem Arzt besprochen werden. Dadurch können allfällige Mängel ermittelt und entsprechend behandelt werden.
Glossareintrag: Der Begriff Supplement im Detail erklärt
In den nachfolgenden Abschnitten haben wir für dich alle wichtigen Fragen und Antworten hinsichtlich Nahrungsergänzungsmitteln zusammengetragen. Dadurch verfügst du über genügend Know-how und bist gerüstet, wenn du deinen Körper mit Supplements unterstützen möchtest.
Was ist sind Supplements?
Der Begriff Supplement stammt vom Verb "supplementieren", also ergänzen, ab. Das heißt im Grunde genommen nichts anderes, als dass es sich hierbei um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt. Wichtig ist jedoch zu erwähnen, dass das Wort Supplement meist im Zusammenhang mit Sport auftritt und es sich hierbei also um Mittel handelt, die den Sport ergänzen.
Im Grunde genommen, bedarf es bei einer guten Ernährung keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. In einigen Fällen wie beispielsweise bei regelmäßigem Sport, veganer Ernährung oder einer Schwangerschaft können Supplemente durchaus sinnvoll sein.
Beim Sport werden in erster Linie Muskeln benötigt, die mit Energie und Nährstoffen versorgt werden. Diese Nährstoffe werden unserem Körper vordergründig durch die Nahrung zugeführt. Wenn nun die im Essen enthaltenen Nährstoffe nicht ausreichend sind oder aus anderen Gründen ein Defizit vorliegt, dann kann der Stoffwechsel nicht richtig arbeiten.
Natürlich werden Nahrungsergänzungsmittel nicht nur in Zusammenhang mit Sport erwähnt, sondern auch allgemein mit der Ernährung. Denn auch wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt, kann ein Mangel auftreten und Beschwerden verursachen.
Sport erhöht den Bedarf an Nährstoffen, der ab einem gewissen Level nicht mehr über die Nahrung abgedeckt werden kann. Damit die Leistung nicht darunter leidet und der Körper ausreichend versorgt ist, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Wer benötigt Supplements?
Immer wie mehr Menschen greifen auf Nahrungsergänzungsmittel aus dem Drogeriemarkt zurück, in der Hoffnung, dass sie beispielsweise vor der nächsten Grippewelle geschützt sind. Doch sind die Kapseln und Pülverchen wirklich für alle Menschen notwendig und halten sie, was sie versprechen?
Vorsicht, eine unnötige Supplementierung kann teilweise eher schaden, als dem Körper wirklich Gutes zu tun.
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, der nimmt über die Nahrung alle wichtigen Nährstoffe auf, die der Körper zum Arbeiten braucht. Menschen, die auf eine regelmäßige Nahrungsergänzung zurückgreifen, die gar nicht notwendig wäre, schaden damit sogar ihrem Körper (1).
Natürlich gibt es aber auch Personengruppen, bei denen Supplements durchaus sinnvoll sind:
- Schwangere benötigen einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen. Deshalb ist die Einnahme von Folsäure vor der Schwangerschaft und während des ersten Trimesters empfehlenswert. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin D, Kalzium und Eisen wird auch empfohlen.
- Babys benötigen von Geburt an Vitamin D, bis sie schließlich eine mit Vitamin D angereicherte Milch zu sich nehmen. Nach ungefähr einem Jahr sollten die Blutwerte überprüft werden, um einen Mangel auszuschließen.
- Ab dem 50. Lebensjahr ist die Supplementierung von Vitamin B sinnvoll, da diese im Alter nicht so gut absorbiert wird. Auch Vitamin D ist hierbei empfehlenswert.
- Bei einer veganen Ernährung sollte eine Ergänzung mittels Vitamin B12 erfolgen.
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Welche Supplements sind sinnvoll?
Die Frage nach den sinnvollsten Supplements ist nicht ganz einfach zu beantworten. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich und hat dadurch auch andere Bedürfnisse. In der nachfolgenden Übersicht haben wir die fünf Nahrungsergänzungsmittel aufgelistet, die für alle Menschen sinnvoll sind und auch von der Wissenschaft empfohlen werden.
- Omega-3 Fettsäuren sind essenziell für ein gesundes Herz und die Hirnleistung. Da unser Körper diese wichtigen Fettsäuren nicht selber produzieren kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind vor allem in fettigem Fisch wie etwa Lachs zu finden (2).
- Probiotika sind gute Bakterien in unserem Darm und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Eine gute Darmgesundheit hat einen direkten Einfluss auf unser Immunsystem und hält uns dadurch auch in den Grippemonaten gesund (3).
- Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen, sowie die allgemeine Gesundheit. Dieses überlebenswichtige Vitamin nehmen wir durch Sonnenlicht über die Haut auf. Gerade in den dunklen Wintermonaten leiden viele Menschen an einem Mangel, der sich beispielsweise durch Müdigkeit äußert. Die Einnahme von Vitamin D Tropfen kann hierbei sehr hilfreich sein (4).
- Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Verstoffwechselung von Nahrung, der Synthese von Fettsäuren und Proteinen, sowie der Übertragung von Nervenimpulsen. Außerdem kann die Einnahme am Abend den Schlaf verbessern und das Stresslevel senken (5).
- Protein können wir sowohl in einer fleisch- als auch pflanzenbasierten Ernährung aufnehmen. Die meisten Menschen können hierbei den benötigten Proteinbedarf über das Essen abdecken. Doch insbesondere Sportler brauchen hierbei eine deutlich höhere Menge, um ihre Muskeln ausreichend zu versorgen. Aus diesem Grund ist die zusätzliche Einnahme von Protein-Supplements sinnvoll (6).
Welche Supplements sind für welchen Anwendungsbereich geeignet?
Wie bereits erwähnt, ist jeder Mensch unterschiedlich und hat dadurch auch andere Bedürfnisse, die er mit Supplements abdecken möchten. Insbesondere bei speziellen Ernährungsweisen wie beispielsweise vegetarisch oder vegan bedarf es bei gewissen Menschen einer entsprechenden Nahrungsergänzung. Wer regelmäßig Sport betreibt, bei dem erhöht sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Deshalb ist es für Sportler sinnvoll, ihre Ernährung zu ergänzen und dadurch auch ihre Leistung zu steigern.
In der nachfolgenden Übersicht haben wir einige Supplements zusammengestellt, die für den jeweiligen Anwendungsbereich sinnvoll und geeignet sind.
| Anwendungsbereich | Art der Supplements |
|---|---|
| Sportler |
Protein: Unterstützt die Muskeln und trägt zu einer schnelleren Regeneration bei.
Aminosäuren: Sind wichtige Bausteine der Muskeln und erhöhen die Leistung beim Training. L-Glutamin: 60 % unserer Muskeln bestehen aus diesen Aminosäuren - eine entsprechende Ergänzung führt zu einer verkürzten Regenerationszeit der Muskeln. L-Carnitin: Sorgt dafür, dass der Körper die Energie aus den Fettreserven und nicht aus den Eiweißen der Muskeln bezieht. |
| Normale Ernährung | Grundsätzlich lässt sich sagen, wer sich gesund und ausgewogen ernährt, der muss auf keine Supplements zurückgreifen. |
| Vegetarische Ernährung | Bei einer reichhaltigen vegetarischen Ernährung sind keine Ergänzungsmittel notwendig. Teilweise kann aber die Einnahme von Vitamin B12 sinnvoll sein. Einen möglichen Mangel kann man bei seinem Hausarzt mittels Bluttest abklären lassen. |
| Vegane Ernährung |
B12: Dieses Vitamin ist wichtig für den Aufbau der roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Da dies nur über tierische Produkte aufgenommen wird, sollten Veganer auf eine Ergänzung zurückgreifen.
Omega-3 Fettsäuren: Werden hauptsächlich über tierische Produkte wie etwa fettigen Fisch aufgenommen. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Sojamilch oder Nahrungsergänzungsmitteln aus Mikroalgen. |
Welche Vor- und Nachteile gibt es bei Supplements?
Supplements können durchaus positive Effekte auf den Körper haben, wenn beispielsweise eine Mangelerscheinung aufgrund unzureichender Ernährung vorliegt. Regelmäßige körperliche Belastungen wie Sport führen zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen, der durch entsprechende Supplements gedeckt werden kann.
Senioren leiden oftmals unter einem Nährstoffmangel, weil sie häufig von einer Mangelernährung betroffen sind. Deshalb ist auch bei dieser Gruppe die Supplementierung bestimmter Nährstoffe durchaus sinnvoll. Darunter fallen insbesondere die Vitamine A, B und D.
Einige Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Magnesiumpräparate sind überdosiert. Je nachdem wie hoch dabei die Magnesiumkonzentration ist, kann es zu Nebenwirkungen wie Durchfall und erbrechen kommen. Außerdem enthalten viele dieser Präparate eine zu hohe Dosierung an Vitaminen und Mineralstoffen, was langfristig zu gesundheitlichen Schäden führen kann (1).
Bevor zu Supplements zurückgegriffen wird, sollte dies vorgängig mit dem Arzt besprochen werden. Dieser weiss nämlich ganz genau, ob und welche Vorerkrankungen vorliegen, ob Medikamente eingenommen werden und inwiefern es dadurch zu Wechselwirkungen mit den Nahrungsergänzungsmitteln kommen kann.
Viele Nahrungsergänzungspräparate sind sehr hoch dosiert. Teilweise enthalten sie bis zum 10-fachen an Inhaltsstoffen, als man täglich braucht. Dies ist eigentlich nicht nötig, weil wir mittels ausgewogener Ernährung genügend Nährstoffe aufnehmen.(Quelle: BR.de)
"Daniela Krehl - Ernährungsexpertin, Verbraucherzentrale Bayern"
Fazit
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung der bestimmende Faktor für die Gesundheit und ausreichende Versorgung des Körpers ist. Supplements einzunehmen, um eine gesunde Ernährung zu umgehen, funktioniert nicht und ist auch nicht empfehlenswert. Dennoch kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in bestimmten Fällen durchaus sinnvoll sein.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der sollte dies vorgängig mit dem Hausarzt besprechen. Dieser kann einerseits einen möglichen Mangel im Blut feststellen und andererseits ist er über die Krankheitsgeschichte und allfällige Medikation informiert. Dadurch kann er notwendigen Supplements verschreiben, beobachten und dadurch mögliche Wechselwirkungen vermeiden.
Einzelnachweise
- H. Hamishehkar; F. Ranjdoost; P. Asgharian; A. Mahmoodpoor; S. Sanaie (2016): Vitamins, Are They Safe? In: Adv Pharm Bull. 2016 Dec; 6(4): 467–477. Published online 2016 Dec 22. doi: 10.15171/apb.2016.061
- D. Swanson; R. Block; S. Mousa (2012): Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. In: Advances in Nutrition, Volume 3, Issue 1, January 2012, Pages 1–7, https://doi.org/10.3945/an.111.000893
- F. Purchiaroni; A. Gabrielli; F. Bertucci; G. Gigante; G. Ianiro; V. Ojetti; E. Scarpellini; A. Gasbarrini (2013): The role of intestinal microbiota and the immune system. In: Eur Rev Med Pharmacol Science. 2013 Feb;17(3):323-33.
- R. Nair; A. Maseeh (2012): Vitamin D: The “sunshine” vitamin. In: J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126. doi: 10.4103/0976-500X.95506.
- B. Abbasi; M. Kimiagar; K. Sadeghniiat; M. Shirazi; M. Hedayati; B. Rashidkhani (2012): The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. In: J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
- D. Pesta; V. Samuel (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53. Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53.
