Wenn es um Vitamin C geht scheiden sich oft die Meinungen enorm. Fragen, ob Vitamin C Präparate notwendig sind oder Vitamin C aus den Lebensmitteln genügt gibt es genügend. In diesem Artikel werden wir dir alles rund um das Thema Vitamin C in Lebensmitteln genauer erklären.
Für was und für wen Vitamin C geeignet ist und ob das Vitamin C aus unserer täglichen Ernährung genügt, werden wir dir genau erläutern. Zudem findest du Listen mit verschiedenen Lebensmitteln und deren Vitamin C Gehalt. Diese Lebensmittel kannst du in deinen Speiseplan aufnehmen und du wirst auf keinen Fall Probleme mit Vitamin C haben.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C hat einen großen Einfluss in unserem Körper. Dieses Vitamin ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, um deinen Körper auf Touren zu halten.
- Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C ist sehr einfach zu erreichen. Durch die richtigen Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse, ist der tägliche Vitamin-C-Gehalt rein durch die Nahrung hervorragend aufzunehmen.
- Um das beste von den Vitamin C haltigen Lebensmitteln herauszubekommen ist besonders bei der Lagerung Vorsicht geboten. Durch eine richtige Lagerung und auch richtige Zubereitung erhaltest du soviel Vitamin C in den Lebensmittel wie möglich.
Vitamin C haltige Lebensmittel: Was du wissen solltest
In den folgenden Abschnitten haben wir dir die wichtigsten Fragen und Antworten zusammengefasst. Damit solltest alle relevanten Informationen zum Thema Vitamin C haltige Lebensmittel haben.
Welche Funktion hat Vitamin C in meinem Körper?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Oftmals wird es auch Ascorbinsäure genannt. Vitamin C ist besonders gut für diverse Stoffwechselprozesse. Beispiele, wo Vitamin C an Stoffwechselprozessen beteiligt ist, sind Folgende.
- Aufbau des Bindegewebes
- Knochen
- Zähne
Außerdem schützt Vitamin C die Zellen und Moleküle vor Schäden im Körper. Das geschieht durch die antioxidative Wirkung von Vitamin C, was schädliche Verbindungen abfängt.
Zudem hilft Vitamin C bei der Verdauung. Durch Vitamin C können eisenhaltige Lebensmittel leichter von Körper aufgenommen werden. Die Entstehung von krebsauslösenden Nitrosaminen können durch Vitamin C auch gehemmt werden.
Für wen sind Vitamin C haltige Lebensmittel gut?
Vitamin C haltige Lebensmittel sind grundsätzlich für jede und jeden geeignet und gut. Den Vitamin C ist für viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper verantwortlich. Wenn du keine Vitamin C haltigen Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du zu Vitamin C Präparaten greifen.
Zitronen - Ingwer Tee ist nicht nur ein hervorragender Vitamin C Lieferant, sondern auch bei Erkältungen zu empfehlen. (Bildquelle: silviarita / Pixabay)
Allerdings sind Vitamin C Präparate in den meisten Fällen nicht nötig. Denn die Tagesdosis an Vitamin C ist durch eine halbwegs ausgewogenen und gesunde Ernährung sehr schnell erreicht.
Daher sollte jeder auf Vitamin C haltige Lebensmittel zurückgreifen.
Dadurch erreichst du deinen täglichen Vitamin C Gehalt auf eine ganz natürliche Art und Weise.
Was haben Vitamin C haltige Lebensmittel und Eisen miteinander zu tun?
Bei der Frage, was Vitamin C und Eisen miteinander zu tun haben, ist ganz klar zu sagen, das der Körper Vitamin C und Eisen braucht. Durch reichlich an Vitamin C kann dein Körper Eisen aus den Lebensmitteln viel leichter aufnehmen.
Auch wenn du Eisen Tabletten einnimmst, solltest du dies immer in Verbindung mit Vitamin C machen. Nur dadurch kann dein Körper das Eisen auch gut aufnehmen. Aus diesem Grund stehen Eisen und Vitamin C in einer sehr engen Verbindung. (7)
Was ist die geeignete Tagesdosis an Vitamin C?
In der folgenden Tabelle zeigen wir die empfohlene Tagesdosis für das jeweilige Alter und Geschlecht.
| Altersgruppe | Vitamin C mg/ Tag |
|---|---|
| Kleinkinder bis 3 Jahre | 20 |
| Kinder von 4 bis 6 Jahren | 30 |
| Kinder von 7 bis 9 Jahren | 45 |
| Kinder von 10 bis 12 Jahren | 65 |
| Kinder von 13 bis 14 Jahren | 85 |
| Jugendliche männlich von 15 bis 18 Jahren | 105 |
| Jugendliche weiblich von 15 bis 18 Jahren | 90 |
| Erwachsene ab 19 mänlich | 110 |
| Erwachsene ab 19 weiblich | 95 |
| Schwangere | 105 |
| Stillende | 125 |
(1,8)
Mit dieser Tabelle wird dir die empfohlene Tagesdosis im jeweiligen Alter gezeigt. Dies sind allerdings nur Richtwerte. Solltest du zweifel haben, sprich am besten mit deinem Arzt um die genaue Dosis abzuklären.
Grundsätzlich gilt allerdings, dass du mit den geeigneten Lebensmittel auf jeden Fall auf den richtigen Weg bist. Welche Lebensmittel dafür geeignet sind, werden wir dir später noch genauer zeigen.
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Wie lagere ich Vitamin C haltige Lebensmittel und wie verarbeite ich sie?
Hier werden wir dir erklären, wie du deine Vitamin C halitgen Lebensmittel am besten lagerst und wie du sie am besten zubereiten kannst.
Lagerung
Die beste Lagerung ist bei 0 bis 2 Grad mit optimaler Luftfeuchtigkeit!
Bei der Lagerung von Vitamin C haltigen Lebensmittel kommt es besonders auf die Temperatur drauf an. Einer Studie zufolge verlieren Lebensmittel bei Temperaturen zwischen 0 und 2 Grad Celsium am wenigsten Vitamine. Mit der Voraussetzung, dass eine relative hohe Luftfeuchtigkeit vorhanden ist. (2)
Im Vergleich dazu, haben wir die Aufbewahrung von Obst und Gemüse zwischen 16 und 25 Grad Celsius mit optimaler Luftfeuchtigkeit genauer unter die Lupe genommen. Unter diesen Bedingungen verliert das Obst und Gemüse um 10 mal mehr Vitamin C als bei Temperaturen zwischen 0 und 2 Grad Celsius. (2)
Wenn du tiefgefrorene Lebensmittel verwendest, sollten diese blachiert oder gegart sein. Dadurch verringert sich der Vitamin C Verlust auf zirka 0,5 bis 5 Prozent pro
Monat. (2)
Verarbeitung
Bei der Verarbeitung von Vitamin C halitgen Lebensmitteln kommt es auf eine schonende Zubereitung drauf an. Dadurch kannst du so viele Vitamine wie möglich erhalten und sie gehen nicht beim Kochen verloren.
Beim kurzen Abwaschen von Obst und Gemüse kommt es in der Regel zu sehr wenig Verlust an Vitaminen. Werden Lebensmittel allerdings gewässert, wie es in Großküchen oft der Fall ist, kann es durchaus zu Vitamin Verlust kommen. Je länger die Lebensmittel im Wasser sind, desto mehr Vitamine gehen verloren. (2)
Wenn du Gemüse zerkleinerst und nicht gleich verwendest, solltest du dies in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, bis du sie brauchst.
Der Vitamin C Verlust variiert von der Art des Obsts und Gemüses. Gewisse Obst und Gemüsesorten können bis zu 60 Prozent an Vitamin C verlieren, wenn sie für zwei Stunden zerkleinert in der Küche stehen. (2)
Zerkleinertes Gemüse sollte so rasch wie möglich verwendet werden oder in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank aufbewahrt werden, da sie sonst an Vitamin C Gehalt verlieren können. (Bildquelle: Martin Vorel / Pixabay)
Wenn möglich die Lebensmittel roh und zeitnah verwenden. Vermeiden solltest du zu heißes braten oder in heißen Wasser über längere Zeit gekocht werden. Die schonendste Variante ist das Dünsten, wenn du deine Lebensmittel nicht roh genießen magst. (3)
Sind Vitamin C Supplemente notwendig?
Vitamin C Supplemente werden von allen Seiten empfohlen. Doch braucht man diese wirklich?
Die Tagesdosis an Vitamin C ist durch Lebensmittel sehr gut erreichbar. Grundsätzlich solltest du versuchen deine Tagesdosis an Vitamin C durch Lebensmittel zu dir zu nehmen. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte das kein Problem sein. Welche Lebensmittel dafür geeignet sind werden wir dir später noch genauer erklären.
In einigen Fällen kann es allerdings auch sinnvoll sein zusätzliche Vitamin C Supplemente( wie z.B. Liposomales Vitamin C) zu dir zu nehmen. Allerdings solltest du von zu hoch dosierten Vitamin C Supplementen Abstand halten. Eine Überdosis an Vitamin C kann zu Nierensteinen führen. (4,5"> Außerdem kann es bei einer Überdosierung zu Durchfall kommen. (7)
Was sind die Folgen eines Vitamin C Mangels?
Vitamin C Mangel ist besonders von früher bekannt. Bei langen Schiffsüberfahrten litten viele darunter. Deswegen wird es oft auch als Seefahrer Krankheit bezeichnet.
Aus folgenden Gründen könnte ein Vitamin C Mangel auftreten:
- Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Rheuma
- Schwangerschaft & Stillzeit
- Rauchen, starken Alkohol oder anderer Drogenkonsum
- Wachstum
- Stress
- Operation, Fieber, Infektion
(6)
Bei einem Vitamin C Mangel gibt es verschiedene Symptome die auftreten können. Zum Beispiel könnte ein beeinträchtigtes Binde-/Stützgewebe oder Knochen- und Knorpelschmerzen Symptome eines Vitamin C Mangels darstellen.
Außerdem können Arthrosen, Gelenk, Glieder- und Kopfschmerzen, Nasenbluten, Zahnfleischbluten, oder schlechtere Wundheilung Zeichen eines Vitamin C Mangels sein. (6,7)
Weitere Symptome können beeinträchtigtes Immunsystem, erhöhte Infektanfälligkeit, Allergien, Müdigkeit, Depression und Schwäche sein. (6)
Vitamin C Lebensmittel: Die besten Lebensmittel mit reichlich Vitamin C
In den folgenden Abschnitten werden wir die Vitamin C halitge Lebensmittel zeigen. Mit diesen Lebensmitteln wird dein Speiseplan hervorragend mit Vitamin C versorgt und du bekommst auf natürliche Weise ausreichend Vitamin C.
Vitamin C kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In den folgenden Abschnitten werden wir dir die Lebensmitteln mit den meisten Vitamin C Gehalt auflisten.
Gemüse mit Vitamin C
In der folgenden Tabelle zeigen wir dir einige Gemüsesorten mit den jeweiligen Vitamin C Gehalt.
| Gemüse | Vitamin C Gehalt (mg/ 100g) |
|---|---|
| Paprika, roh | 120 |
| Brokkoli, roh | 115 |
| Rosenkohl, roh | 112 |
| Grünkohl, roh | 105 |
| Kohlrabi, roh | 63 |
| Weißkohl, roh | 47 |
| Kartoffeln, gekocht | 14 |
(7,9)
Wie du in der Tabelle sehen kannst, haben die verschiedensten Kohlsorten einen sehr hohen Vitamin C Gehalt. Im Vergleich dazu haben Kartoffeln beispielsweise einen sehr geringen Vitamin C Gehalt.
Obst mit Vitamin C
Beispiele für Vitamin C halitges Obst wird dir in folgender Tabelle aufgelistet.
| Obst | Vitamin C Gehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Acerola, roh | 1.700 |
| Hagebutten, roh | 1.250 |
| Sanddornbeeren | 450 |
| Johannisbeeren | 189 |
| Kiwis | 71 |
| Erdbeeren | 62 |
| Zitronensaft | 51 |
| Orangen | 50 |
(7,8,9)
Zitronen und Orangen werden oft als DIE Vitamin C Lieferanten bezeichnet. Wie du jedoch in der Tabelle darüber siehst, gibt es auch reichlich anderes Obst, welches sogar ein besserer Vitamin C Lieferant ist.
Tiereische Lebensmittel mit Vitamin C
In der folgenden Tabelle haben wird dir einige tierische Lebensmittel und ihren Vitamin C Gehalt aufgelistet.
| Tierisches Lebensmittel | Vitamin C Gehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Bockwurst | 26 |
| Schinkenwurst | 23 |
| Leber | 23 |
| Ente | 7 |
| Brathuhn | 3 |
| Vollmilch | 1 |
| Speisequark | 1 |
| Kefir | 1 |
(8)
Wie du in der oberen Tabelle siehst, haben tierische Produkte deutlich weniger Vitamin C als pflanzliche Produkte. Bis auf wenige Ausnahmen liegt der Vitamin C Gehalt bei unter 10 Milligramm pro 100 Gramm.
Fazit
Als Fazit können wir sagen, dass Vitamin C eine sehr wichtige Aufgabe in unseren Körper hat. Vitamin C ist für viele Abläufe in unseren Körper unterstützend und kann das Immunsystem stärken. Die Tagesdosis an Vitamin C solltest du grundsätzlich durch deine Ernährung relativ gut erreichen.
Da dein täglicher Vitamin C Bedarf durch deine Ernährung gut gedeckt werden kann sind Vitamin C Präparate nicht unbedingt notwendig. In manchen Fällen gibt es allerdings einen guten Grund auch zu Vitamin C Supplemente zu greifen. Achte hier allerdings darauf, dass du nicht zu hoch dosierte Präparate nimmst, den dies könnte zu einer Überdosis führen.
Einzelnachweise
- German Nutrition Society (DGE): New Reference Values for Vitamin C Intake. Ann Nutr Metab 2015;67:13-20. doi: 10.1159/000434757
- A. BOGNAR, Vitaminverluste bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln, ERNÄHRUNG/NUTRITION, VOL. 19/NR. 9 1995
- Carola Felchner, Vitamin C – Lebensmittel mit hohem Gehalt, Netdoktor, 30. September 2019
- Vitamin-C-Pillen können Risiko für Nierensteine erhöhen, Wer regelmäßig hochdosierte Vitamin C Präparate einnimmt, ist eher gefährdet, Nierensteine zu bekommen. Darauf weisen die Internisten vom BDI unter Berufung auf eine aktuelle Studie hin, 10.03.2013
- Jürgen Clausen, Vitamin C – zuviel ist schädlich! carstens-stiftung
- Axel Rhindt, Vitamin C-Mangel schwächt Immun- und Zellschutz, Orthomolekulare Medizin, 14. August 2020
- Lydia Klöckner, Vitamin C (Ascorbinsäure), onmeda, 05.2019
- Lebensmittel, Vitamin C, DocMedicus
- Michael Leitner, 5 Vitamin C - Superfoods, gesund.at, 05.2019
