Vitamin C ist ein wichtiger Bestandteil beim Stoffwechsel, hat aber auch weitere wichtige Funktionen im Körper. Es ist bekannt, dass Zitrusfrüchte, vor allem die Zitrone, als eine Vitamin C Quelle gelten. Doch, wie viel Vitamin C beinhaltet die Zitrone tatsächlich und in welchen Mengen soll das Vitamin C eingenommen werden?
Wir beantworten dir hier alle heißen Fragen zum Thema Vitamin C und der Zitrone. Du findest hier die wichtigsten Funktionen des Vitamins, siehst, welche Tagesdosis du einnehmen sollst und wie du einen Vitamin C Mangel beheben kannst. Zusätzlich haben wir dir ein paar Rezepte mit Zitronen herausgesucht und weitere Vitamin C Quellen vorgestellt.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, welches wichtige Funktionen im Körper unterstützt. So stärkt es das Immunsystem, verdünnt das Blut und fördert die Bildung des Kollagens.
- Heutzutage ist ein Vitamin C Mangel sehr unüblich, da bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung der Tagesbedarf durch Lebensmittel gedeckt wird. Ein leichter Mangel kann durch eine Umstellung der Ernährung ausgeglichen werden.
- Ausschließlich durch die Zitrone kann der Tagesbedarf an Vitamin C nicht gedeckt werden, da du dafür mehrere Zitronen verzehren müsstest. Es gibt aber anderes Obst und Gemüse, dass du in Kombination mit der Zitrone einnehmen kannst, um diesen Bedarf zu sättigen.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt und gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die schlecht im Körper gespeichert werden. Deswegen müssen sie täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt vor allem in Obst, Zitrusfrüchten und Gemüse vor, wird aber auch in Fleischprodukte beigemischt, damit sie länger haltbar sind.
Dieses Vitamin ist lebensnotwendig, da es ein fester Bestandteil beim Stoffwechsel ist. Zudem spielt es eine Rolle beim Immunsystem und bei der Bildung von Kollagen. Dieses wird für die Knochen-, Knorpel- und Bindegewebebildung verwendet. Außerdem hat das Vitamin C eine antioxidative Wirkung und verhindert somit oxidative Schäden am Körper und kann so das Krebsrisiko mindern (1,2).
Es gibt jedoch Studien, die besagen, dass eine hohe Konzentration an Vitamin C auch pro-oxidativ sein kann. So kann es dazu kommen, dass die überhöhte Einnahme an Vitamin C auch schädlich ist (2). Die Debatte, ob das Vitamin C anti- oder pro-oxidativ ist, wurde bisher nicht gelöst. Deshalb solltest du auf die richtige Tagesdosis achten, um dem Körper nicht zu schaden.
In welcher Form kommt Vitamin C vor?
Das Vitamin C kann in unterschiedlichen Formen eingenommen werden. Wie bereits erwähnt, kommt es in ausreichender Menge in Früchten und Gemüse vor. Jedoch kann man auch über Präparate den Vitamin C Gehalt im Körper erhöhen.
Die gängigsten Formen sind die folgenden:
- Vitamin C Kapseln
- Vitamin C und Zink Kapseln
- Liposomales Vitamin C in Tropfenform
- Infusion
- Pulver
Wenn du an einem klaren Vitamin C Mangel leidest, dann empfehlen wir dir ein solches Präparat zu dir zu nehmen. Bei sehr starkem Mangel kann eine Vitamin C Infusion beim Arzt durchgeführt werden. Die Präparate kommen oft auch in Kombination mit anderen Vitaminen oder Mineralstoffen, wodurch du gleich mehrere Mangelerscheinungen beheben kannst.
Wenn du Vitamin C über die Nahrung aufnimmst, dann kannst du eine Überdosierung ausschließen. Solltest du Präparate einnehmen, dann achte auf die richtige Dosis.
Hast du jedoch nur leichte Mängel oder willst den Tagesbedarf decken, dann reicht es komplett aus das Vitamin C über Lebensmittel zuzuführen.
Für wen ist Vitamin C geeignet?
Das Vitamin C kann von allen problemlos eingenommen werden. Egal ob Säuglinge, Kinder oder Kranke, solange die richtige Tagesdosis nicht überschritten wird, wirkt das Vitamin C nicht schädlich.
Studien haben gezeigt, dass Schwangere und Stillende besonders auf Vitamin C angewiesen sind und ihre Tagesdosis deshalb höher ist als sonst (3,4). Auch Rauchende brauchen mehr Vitamin C, da sie durch das Rauchen hohe stoffwechselbedingte Verluste des Vitamin Cs haben.
Warum ist Vitamin C gesund?
Vitamin C hat sehr viele Aufgaben im Körper, weshalb es wichtig ist, dass es täglich eingenommen wird. Die folgenden Aufgaben erfüllt das Vitamin C im Körper:
- Antioxidationsmittel: Vitamin C fängt freie Radikale im Blut, im Gehirn und in Körperzellen ein und macht sie unschädlich (5).
- Gefäßschutz: Vitamin C hält das Blut dünnflüssig und normalisiert somit den Blutfluss. Somit werden Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzattacken, Herzinfarkt und andere Arteriosklerose Krankheiten vorgebeugt. Zudem bleiben die Innenwände der Gefäße glatt, sodass dort keine Anlagerung erfolgen kann.
- Bindegewebe: Das Bindegewebe wird durch das Vitamin C gestärkt, indem es die Kollagenbildung fördert. Dadurch wird die Haut, Sehnen, Bänder und Blutgefäße elastischer und die Festigkeit der Knochen und Zähne steigt. Zudem hilft Kollagen bei der Wund- und Narbenheilung.
- Kalzium- und Eisenaufnahme: Nimmst du Kalzium oder Eisen zusammen mit Vitamin C auf, so verstärkst du die Wirkung dieser Mineralstoffe. Eisen wird durch das Vitamin C in das Blut transportiert, wo es der Sauerstoffversorgung dient und das Immunsystem stärkt (5).
- Hormonausschüttung: Vitamin C reguliert die Ausschüttung von unterschiedlichen Hormonen, wie Sexual-, Schilddrüsen-, Wachstum- und Stresshormonen (6).
Abgesehen von diesen Hauptfunktionen hat das Vitamin C auch weitere Bedeutung und unterstützt den Körper im Alltag. So wirkt es zusätzlich entgiftend, fördert die Fettverbrennung, erhöht die Konzentration und Entspannung und sorgt für eine positive Stimmung.
Deshalb ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung achtest, damit dein Körper mit Vitamin C versorgt ist und all seine Vorteile ausspielen kann.
Vitamin C kann einfach über die Nahrung aufgenommen werden, um den Tagesbedarf zu decken. So enthält frisches Obst und Gemüse ausreichend Vitamin C und kann nicht überdosiert werden. (Bildquelle: Kelly Sikkema / unsplash)
Kommt Vitamin C in der Zitrone vor?
Das Vitamin C kommt vor allem im frischen Obst und Gemüse vor, darunter fallen auch die Zitrusfrüchte. Wie erwartet, beinhaltet die Zitrone dieses Vitamin C, ist aber nicht das Produkt, welches am meisten Vitamin C hat. Es kann aber trotzdem einen großen Beitrag bei der täglichen Zufuhr leisten.
Grundsätzlich wird gesagt, dass ein bis drei Zitronen konsumiert werden müssten, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Jedoch werden nur wenige so viele Zitronen an einem Tag verzehren. Deshalb empfehlen wir dir, die Zitrone nur als eine zusätzliche Quelle an Vitamin C anzusehen, jedoch die hauptsächliche Dosis aus anderen Lebensmitteln zu entnehmen.
Weitere Früchte und Gemüsen, die einen hohen Anteil an Vitamin C haben, findest du weiter unten im Artikel. Diese können in Kombination mit der Zitrone verzehrt werden, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.
Wie viel Vitamin C beinhaltet eine Zitrone?
Es gibt unterschiedliche Angaben und Studien zum Anteil des Vitamins C in einer Zitrone, weshalb nicht genau gesagt werden kann, wie viel Vitamin C tatsächlich enthalten ist. Diese Angaben hängen zudem von der Größe, der Reife, der Sorte und dem Ursprungsland der Zitrone ab.
In einer Studie aus Zambia wurde herausgestellt, dass drei unterschiedliche Sorten in diesem Gebiet zwischen 21 und 39 mg Vitamin C pro 100 Gramm Zitrone haben (7). Andere Quellen besagen, dass eine Zitrone 31 bis 44 mg Vitamin C pro 100 Gramm besitzt (8).
Somit kann man davon ausgehen, dass der Wert im Bereich von 20 bis 50 mg pro 100 Gramm Zitrone liegt, je nach Attributen der Zitrusfrucht.
Welchen Tagesbedarf an Vitamin C soll man durch die Zitrone zu sich nehmen?
Da das Vitamin C vom Körper nicht gespeichert wird und deshalb täglich eingenommen werden muss, ist es wichtig, dass du die richtige Tagesdosis zu dir nimmst. In der folgenden Tabelle findest du den ungefähren Tagesbedarf in Abhängigkeit des Alters, welcher von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird (9):
| Alter | Tagesdosis männlich |
Tagesdosis weiblich |
|---|---|---|
| bis zu 4 Jahren | 20 | 20 |
| 4 bis 7 Jahren | 30 | 30 |
| 7 bis 10 Jahren | 45 | 45 |
| 10 bis 13 Jahren | 65 | 65 |
| 13 bis 15 Jahren | 85 | 85 |
| 15 bis 19 Jahren | 105 | 90 |
| ab 19 Jahren | 110 | 95 |
| Schwangere | - | 105 |
| Stillende | - | 125 |
| Rauchende | 155 | 135 |
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Je nachdem, wie groß die Zitrone ist und woher sie kommt, heißt das, dass du bis zu zwei Zitronen pro Tag essen musst, um den Tagesbedarf ausschließlich durch den Verzehr der Zitrusfrucht zu decken. Deshalb empfehlen wir dir, eine andere Vitamin Quelle zu suchen und die Zitrone in Kombination mit dieser einzunehmen.
Gleichzeitig kannst du durch den Verzehr von Zitronen oder anderen Früchten mit hohem Vitamin C Gehalt keine Überdosis an Vitamin haben. Du kannst also ruhig auch mehr Vitamin C zu dir nehmen, ohne gleich Angst zu haben.
Kann man einen Vitamin C Mangel durch Zitronen ausgleichen?
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es heutzutage nicht üblich einen Mangel an Vitamin C zu haben. Dieser ist vor allem in Entwicklungsländern verbreitet und war vom 16. bis 19. Jahrhundert bei Seefahrern häufig anzutreffen.
Solltest du trotzdem einen Verdacht auf einen Vitamin C Mangel haben, dann können Symptome wie die Verminderung der Festigkeit der Knochen oder Zahnfleischblutungen erste Anhaltspunkte sein. Zudem können Immunschwäche, Müdigkeit und Muskelschmerzen auftreten.
Bei leichtem Mangel kann der Vitamin C Bedarf durch eine vitaminreiche Ernährung ausgeglichen werden. Dafür können Zitronen eingesetzt werden, jedoch reichen diese alleine nicht aus, da du sehr viele Zitronen konsumieren müsstest. Kombiniere deshalb die Zitrone mit anderen Lebensmitteln, um einen hohen Anteil an Vitamin C zu bekommen und den Mangel zu beheben.
Wenn du einen starken Mangel feststellst und dieser auch durch den Arzt bestätigt wird, dann kann es hilfreich sein auch Vitamin C Präparate einzunehmen. Diese haben einen konzentrierten Vitamin C Anteil und können den Mangel schnell beseitigen. Achte jedoch darauf, dass du dich an die richtige Dosierung hältst.
Welche Rezepte mit Zitrone haben den höchsten Vitamin C Gehalt?
Die Zitrone wird in der Küche vor allem für ihren Saft und ihre Schale eingesetzt, um unterschiedlichen Rezepten eine säuerliche Note beizufügen. Willst du jedoch deinen Vitamin C Gehalt erhöhen, dann empfehlen wir dir die folgenden Rezepte:
Zitronentee
In den kalten Jahreszeiten oder am Abend kann ein heißer Ingwer-Zitronentee dich aufwärmen und zudem noch eine Vitamin C Portion liefern. Dafür kannst du ein wenig Ingwer (je nachdem, wie intensiv du den Geschmack haben willst) in Scheiben schneiden oder raspeln, den Saft einer halben Zitrone auspressen und diese Mischung mit gekochtem Wasser aufgießen und 3 Minuten ziehen lassen.
Achtung: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Das Wasser soll idealerweise nicht heißer als 50 Grad Celsius sein.
Danach schneidest du die zweite Hälfte der Zitrone in Scheiben und fügst ein wenig Honig hinzu. Dieser Ingwer-Zitronentee schmeckt erfrischend und kann bei Erkältungen helfen.
Zitronenwasser
Das wohl einfachste Rezept, mit dem du Vitamin C zu dir nehmen kannst, ist das Zitronenwasser. Presse ein wenig Zitronensaft in dein Trinkwasser und füge noch eine Scheibe Zitrone hinzu. In den heißen Sommermonaten kannst du noch Eiswürfel beifügen.
Wenn du etwas kreativer sein willst, empfehlen wir dir auch Minze dazuzumischen oder ein wenig Honig. So kannst du dein Wasser durch neue Geschmäcker aufpeppen.
Mit dem Zitronenwasser startest du richtig in den Tag. Es liefert nicht nur einen Vitamin C Schub, sondern erweckt deinen Verdauungstrakt und versorgt dich mit Flüssigkeit. (Bildquelle: Mariah Hewines / unsplash)
Für den richtigen Start in den Tag kannst du morgens deinem warmen Wasser Saft einer halben Zitrone beifügen. Dies kurbelt deine Verdauung an und erweckt deinen Körper. Zudem füllt es den Feuchtigkeitsspeicher, der über die Nacht geleert wurde. So steht dir nichts mehr im Weg, um deinen Tag richtig zu starten.
Zitronensirup
Der Zitronensirup ist eine super Alternative zum Zitronenwasser und kann bis zu 6 Monaten lang gelagert werden. Dieser kann mit Wasser vermischt werden oder in Desserts oder Cocktails beigefügt werden. So kannst du ganz einfach deinen Vitamin C Gehalt auffüllen.
Um 1 Liter Sirup herzustellen, benötigst du 12 Bio Zitronen, 250 ml Wasser und 250 Gramm Kristallzucker. Wasche die Zitronen mit warmen Wasser und reibe die Schale mithilfe eines Zestenreißers ab. Gebe diese in einen Topf. Füge Wasser und Zucker hinzu und koche das Gemisch auf.
Lagere den Zitronensirup in einem kühlen und dunklen Raum. Am besten leerst du diesen in mehrere kleinere Flaschen, da eine geöffnete Flasche binnen weniger Tage verbraucht werden soll.
Presse anschließend den Saft der Bio Zitronen aus und füge ihn in den Topf hinzu. Koche das Ganze noch 5 Minuten lang, bevor du es anschließend 5 Minuten ziehen lässt. Gieße die Flüssigkeit danach durch ein Sieb und fülle den Zitronensirup in eine saubere Flasche. Und schon ist dein Sirup bereit zum genießen.
Smoothie mit Zitrone
Um deinem Smoothie einen Vitamin C Kick zu verleihen, kannst du einfach Zitronensaft und etwas geraspelte Zitronenschale beifügen. Besonders effektiv ist es, wenn in deinem Lieblingssmoothie schon andere Vitamin C Quellen enthalten sind, wie zum Beispiel Erdbeere oder Orangen. So wird dein Smoothie zu einer Vitaminbombe und bringt dich durch den Tag.
Wird beim Erhitzen der Zitrone der Vitamin C Gehalt zerstört?
Das Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich und verliert in einer heißen Umgebung an ihren Vorteilen. Deswegen solltest du es vermeiden Zitronen in kochendes Wasser beizufügen. Schon bei einer Temperatur von 40 Grad Celsius kann die Hitze einen negativen Einfluss auf das Vitamin C in der Zitrone haben. Bei höheren Temperaturen soll der Verlust mehr als die Hälfte betragen.
Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Deswegen solltest du es vermeiden, die Zitrone direkt in kochendes Wasser zu geben. (Bildquelle: Tengyart / unsplash)
Aber nicht nur die Temperatur spielt eine Rolle. Es wurde herausgefunden, dass auch die Dauer der Erhitzung eine Rolle spielt. Je länger sich die Zitrone im heißen Wasser oder in der Hitze befindet, desto mehr Vitamin C geht verloren (10).
Deswegen raten wir dir, die Zitrone nicht in heißes Wasser beizufügen, sondern abzuwarten, bis das Wasser die Trinktemperatur erreicht. So kann das Vitamin C beibehalten werden und du kannst von den Vorteilen profitieren.
In welchen anderen Lebensmitteln kommt Vitamin C auch vor?
Wie bereits erwähnt, besitzt die Zitrone Vitamin C, jedoch gibt es weitere Lebensmittel, deren Vitamin C Gehalt weit höher ausfällt. Einige davon sind die folgenden:
| Obst / Gemüse | Anteil Vitamin C pro 100 Gramm |
|---|---|
| Acerola | 695 - 4827 |
| Hagebutte | 1250 |
| Sanddornbeere | 450 |
| Schwarze Johannisbeere | 189 |
| Paprika | 140 |
| Brokkoli | 115 |
| Meerrettich | 114 |
| Rosenkohl | 112 |
| Kiwi | 100 |
| Erdbeere | 64 |
| Orange | 50 |
Wir empfehlen dir diese Lebensmittel zusammen mit der Zitrone zu verzehren, damit du auf den ausreichenden Tagesbedarf an Vitamin C kommst.
Fazit
Die Zitrone ist eine gute Quelle, um deinen Vitamin C Bedarf zu sättigen. Jedoch hat sie im Vergleich zum anderen Obst und Gemüse nur einen kleinen Anteil an Vitamin C und deckt somit nur schlecht die benötigte Tagesdosis. Du müsstest mehrere Zitronen zu dir nehmen, um diesen Bedarf zu sättigen.
Da die Zitrone einfach in der Küche eingesetzt werden kann, empfehlen wir dir trotzdem diese als Vitamin C Quelle zu nutzen. Du kannst diese mit anderen Lebensmitteln kombinieren und so auf den korrekten Tagesbedarf kommen.
Einzelnachweise
- Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das antioxidative Wirkungen hat.
- Das Vitamin C erwies bei Studien eine anti-oxidative sowie pro-oxidative Wirkung. Deshalb soll man auf die richtige Dosis achten.
- Die tägliche Einnahme von 100 mg Vitamin C führt zu einer Minderung des Risikos eines vorzeitigen Bruchs der chorioamniotischen Membranen (PROM) während der Schwangerschaft.
- Vitamin C kann das Risiko einer orzeitigen Bruchs der chorioamniotischen Membranen (PROM) während der Schwangerschaft mindern.
- Vitamin C wirkt anti-oxidative und stärkt das Immunsystem. So kann es bei der Abwehr von Bakterien und Virus helfen.
- In dieser Studie wurde herausgefunden, dass Vitamin C eine Rolle bei der Ausschüttung von Hormonen wie Progesteron und Estrogene hat.
- In dieser Studie wurde der Vitamin C-Gehalt in drei Zitronensorten aus der Region Zambia untersucht. Dabei lag der Anteil zwischen 21 und 39 mg pro 100 Gramm Zitrone.
- 100g Zitrone besitzt zwischen 31 und 44 mg Vitamin C. Dies hängt von der Sorte, Herkunft, Größe und Reife der Zitrone ab, sowie der Art der Titration.
- Richtwerte für die tägliche Zufuhr an Vitamin C.
- In dieser Studie wurde herausgefunden, dass je länger das Vitamin C erhitzt wird, desto mehr geht auch verloren.
