Vitamin C ist das vermeintlich bekannteste Vitamin zur Unterstützung eines guten Immunsystems. Daneben hat dieses Vitamin noch viele andere Funktionen im Körper, wie etwa die Bildung von Knorpel - und Knochengewebe und die Regulierung der Sauerstoffzufuhr in Zellen. Neben der Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung ist auch die Supplementierung damit nicht unbeliebt. Dabei kann es jedoch vorkommen, dass eine Überdosis des Vitamins zugeführt wird.
In diesem Artikel stellen wir dir die wichtigsten Funktionen von Vitamin C genau vor, sowie welche Auswirkungen eine Überdosis mit sich bringen kann. Außerdem erhältst du wertvolle Ratschläge wie du einer Vitamin C Überdosis entgegenwirken kannst und deinen Körper dennoch gut damit versorgst.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das an Stoffwechselvorgängen und dem aktiven Zellschutz im menschlichen Körper beteiligt ist.
- Das Vitamin kann durch Lebensmittel, vor allem durch frisches Gemüse, aufgenommen werden. Alternativ gibt es auch Supplements, die den täglichen Bedarf decken sollten.
- Eine Überdosis an Vitamin C kann zu unterschiedlichen Folgen führen. Betroffen davon sind zumeist die Nieren und der Magen - Darm - Trakt, sowie der Eisengehalt im Blut.
Definition: Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Normalfall regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden soll. Es unterstützt das Immunsystem des Körpers und ist für einen gesunden Stoffwechsel und die Zellerneuerung mitverantwortlich. Folglich stärkt es die körpereigenen Abwehrkräfte und wird sogar als entscheidender Beitrag zur Krebsvorsorge angesehen. (1)
Vitamin C kann vor allem durch frisches Gemüse und Obst, dabei besonders durch Zitrusfrüchte und auch andere heimische Obstsorten, aufgenommen werden. Alternativ wird es auch einigen Fleisch - und Wurstwaren beigesetzt, um diese länger haltbar zu machen. Ebenso ist Vitamin C als Präparat (Liposomales Vitamin C), in Tabletten -, Pulver - oder Kapselform, zur Supplementierung erhältlich.
Hintergründe: Was du über die Dosierung von Vitamin C wissen solltest
Bevor wir dir erklären, was du bei einer Überdosis von Vitamin C tun solltest, ist es wichtig, einige grundlegende Dinge über das Vitamin aufzuzeigen.
Im Folgenden beantworten wir dir die wichtigsten Fragen zum Thema Vitamin C, dessen Einnahme und Wirkung.
Welche Funktionen hat Vitamin C im Körper?
Vitamin C muss dem Körper von Außen zugeführt werden. Es hat aber eine Vielzahl von äußerst wichtigen Funktionen im menschlichen Organismus. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir, wo das Vitamin besonders wichtig ist und wie es dort wirkt.
| Wo? | Was? |
|---|---|
| Verdauung | Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln |
| Stoffwechsel | Schutz der Zellen vor freien Radikalen, die bei Einnahme von Medikamenten und Nikotin, bei UV-Strahlung und normalen Stoffwechselprozessen entstehen |
| Haut und Knochen | Wichtig bei Wundheilung, Aufbau von Knochen - und Knorpelgewebe, sowie Bildung von Kollagen |
| Immunsystem | Unterstützung eines guten Immunsystems im Körper und dadurch die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte |
(1)
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Kann genügend Vitamin C tatsächlich Erkältungen vorbeugen?
Gerade im Winter hört man oft, dass eine erhöhte Einnahme von Vitamin C das Erkältungsrisiko senkt. Es gibt jedoch keine Langzeitstudie, die diese Wirkung tatsächlich bestätigt. Vitamin C kann dazu beitragen, die Symptome einer Erkältung gering zu halten, doch das Risiko zu erkranken, wird nicht erheblich verringert.
Der Ursprung dieses Mythos liegt in dem Fakt, dass Vitmin C das Immunsystem stärkt.
Jedoch kann auch ein gesunder Mensch mit gutem Immunsystem an einer Erkältung erkranken. Deshalb tragen auch unterschiedliche hochdosierte Supplements nicht zwingend zu einer schnelleren Genesung bei. (2)
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C ?
Für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C bei rund 90 und 110 Milligramm täglich, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Empfehlung ist aber nicht bei jedem Menschen gleich.
Der Bedarf an Vitamin C hängt auch vom Geschlecht ab.
Männer haben im Durchschnitt einen höheren Bedarf am Vitamin als Frauen und Kinder. Jedoch wird besonders in der Schwangerschaft empfohlen, mehr Vitamin C zu sich zu nehmen. Raucherinnen und Raucher haben durch die höheren Stoffwechselverluste ebenso einen höheren Bedarf an Vitamin C.
Wie kann ich Vitamin C zu mir nehmen?
Vitamin C kann sowohl durch die Nahrung als auch durch Supplementierung anhand Tabletten oder Pulver in den Körper aufgenommen werden. Dabei werden beide Varianten gleich gut vom Körper aufgenommen und unterscheiden sich nur sehr geringfügig. (7)
Lebensmittel
Während man zumeist an Zitrusfrüchte denkt, wenn es um einen hohen Vitamin C - Gehalt geht, enthalten andere Lebenmittel tatsächlich noch mehr davon. Auch viele Obst - und Gemüsesorten aus dem europäischen Raum, wie etwa Hagebutte, Sanddorn oder sogar Brokkoli, enthalten reichlich Vitamin C.
Neben Zitrusfrüchten sind auch viele heimische Obstsorten ausgezeichnete Lieferanten für Vitamin C. (Bildquelle: 123rf/ Neumiler)
In der folgenden Tabelle zeigen wir dir im Überblick mit welchen Lebensmitteln du am besten Vitamin C aufnehmen kannst.
| Lebensmittel | Vitamin C pro 100g |
|---|---|
| Brennnessel | 330mg |
| Petersilie | 159mg |
| roter Paprika | 140mg |
| Acerola | 1700mg |
| Hagebutten | 1250mg |
| Erdbeere | 55mg |
Auch die beliebten Äpfel haben einen guten Vitamin C gehalt, unterscheiden sich jedoch gravierend je nach Sorte. Während Braeburn mit rund 30mg/100g an der Spitze liegt, kann der Golden Delicious nur etwa 10mg/100g aufweisen.
Supplements
Die Supplementierung mit Vitamin C - Präparaten ist oft besonders in den Wintermonaten sehr beliebt. Das Vitamin kann durch eine Vielzahl von Supplements aufgenommen werden, besonders weit verbreitet ist die Einnahme von Tabletten mit hochdosiertem Vitamin C - Gehalt. Auch Pulver und Kapseln zählen du den bekanntesten Vitamin C - Supplements.
Im Normalfall ist eine Supplementierung von Vitamin C aber nicht nötig. Solche Präparate sind oftmals, unabhängig in welcher Form sie gekauft werden, sehr teuer.
Zudem ist eine Supplementierung und dadurch Überdosierung mit Folgen verbunden, die in einer späteren Antwort noch genau erklärt werden.
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Was passiert bei einem Vitamin C - Mangel?
Bei Menschen die sich gesund und ausgewogen ernähren kommt ein Vitamin C - Mangel für gewöhnlich nicht vor. Allerdings gibt es einige Risikogruppen, die einen erhöhten Bedarf des Vitamins decken müssen. Dazu zählen vor allem Raucher, schwangere und stillende Frauen, sowie Diabetiker und ältere Menschen.
Die Symptome eines Mangels sind vielseitig. Als typische davon verursachte Krankheit wird Skorbut genannt, die sich durch Müdigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen und Immunschwäche äußert. Bei einem extremen Mangel treten zudem Blutungen, Zahnfleischentzündungen, Gelenksschmerzen, schlechte Wundheilung und Wasseransammlungen in Gelenken auf. (6)
Wann ist Vitamin C zu hoch dosiert?
Bei der Zufuhr des Vitamins allein über die Nahrung ist eine Überdosierung geradezu unmöglich. Eine Überdosierung des Vitamins erfolgt eher bei einer Einnahme von Vitamin C - Präparaten, trotz einer ausgewogenen Ernährung. Über einen Tag hinweg kann ein Mensch bis zu 2000mg Vitamin C verbrauchen. Wird dieser Richtwert überschritten, wird das Vitamin nach wenigen Stunden über den Urin ausgeschieden.
Eine hochdosierte Einnahme, also mehr als 1000mg pro Tag, sind nur in einem kurzen Zeitraum empfehlenswert. Auf diese Dosierung solltest du nur zurückgreifen wenn du keine Vorbelastungen hast, oder die Symptome einer Erkältung minimieren willst.
Bei besonders hoher Überdosierung von mehr als 2000mg Vitamin C pro Tag, über einen längeren Zeitraum hinweg, treten oft schwerwiegende Folgeerscheinungen und Krankheiten auf.
Welche Symptome treten bei einer Überdosierung von Vitamin C auf?
Grundsätzlich kann durch eine zu hohe Einnahme von Vitamin C keine Vergiftung des Körpers entstehen. Die Folgen eines Vitamin C - Überschusses sind dennoch zahlreich und wirken sie sich besonders auf Verdauung und Nieren, sowie auf den Eisengehalt im Blut aus. (3,4)
Verdauungsprobleme
Verdauungsprobleme sind die am häufigsten auftretende Folge einer Überdosierung von Vitamin C. In der Regel werden entweder Durchfall oder Übelkeit dadurch ausgelöst. Bei besonders empfindlichen Menschen können zudem Magenkrämpfe durch einen Überschuss an Vitamin C ausgelöst werden.
Nierenprobleme
Die Ausscheidung vom wasserlöslichen Vitamin C erfolgt über die Nieren. Für Menschen mit Vorerkrankungen und - belastungen kann eine Überdosierung folglich zur Gefahr werden. Die im Vitamin enthaltene Oxalsäure reagiert mit dem im Körper vorhandenen Kalzium und setzt sich in den Nieren ab. Das Risiko für die Bildung von Nierensteinen wird dadurch erheblich gesteigert.
Eisenüberschuss
Vitamin C erhöht bekanntlich die Absorption von Eisen im Körper. Deshalb kann eine Überdosis auch dazu führen, dass zu viel Eisen aufgenommen wird. Besonders Menschen, die sowieso die Voraussetzung für eine übermäßige Aufnahme von Eisen haben, sind davon betroffen.
Ein Eisenüberschuss ist, auf einen längeren Zeitraum hinweg, eine erhebliche Belastung für die Leber, das Herz, die Bauchspeicheldrüse und das zentrale Nervensystem. (1,5)
Für wen ist eine Überdosis von Vitamin C besonders schädlich?
Für gesunde Menschen ist eine Überdosierung von Vitamin C in der Regel nicht schädlich, da das Vitamin ganz einfach wieder vom Körper ausgeschieden wird. Lediglich Personen die das Vitamin anhand von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen und besonders empfindlich auf das Vitamin reagieren, können die Leidtragenden einer Überdosis werden.
Ebenso können Vorbelastungen, wie etwa ein erhöhtes Risiko für Nierensteine oder Probleme mit dem Eisengehalt im Blut, negative Auswirkungen auf eine hohe Dosierung von Vitamin C haben.
Diese sind aber für gewöhnlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich und können zumeist bereits mit einer Blutwertbestimmung festgestellt werden.
Vitamin C Überdosis: Effektive Ansätze zur Behandlung und Abwendung
Um eine Überdosis an Vitamin C bestmöglich zu vermeiden reichen schon wenige einfache Maßnahmen, die befolgt werden sollten. Diese werden dir in den folgenden Absätzen genau erklärt.
Schluss mit Supplementierung
Eine Supplementierung mit Vitamin C - Präparaten ist für gewöhnlich nur bei einem Mangel nötig und sollte nicht langfristig durchgeführt werden.
Die Supplementierung mit Vitamin C - Präparaten ist bei ausgewogener Ernährung nicht nötig. (Bildquelle: unsplash/ Mika Baumeister)
Für den Fall dass durch die Supplements eine Überdosierung des Vitamins auftritt, ist es am besten, die Präparate für einige Zeit wegzulassen und dem Körper nur das Vitamin C aus der Ernährung zuzuführen.
Ausgewogene Ernährung
Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von frischem Obst und Gemüse achtest, solltest du einer Überdosierung, oder auch einem Mangel, von Vitamin C gut entgegenwirken können. Ein rein durch Ernährung verursachter Überschuss des Vitamins ist nämlich beinahe unmöglich.
Wenn du außerdem nicht gerade zu einer Risikogruppe wie zB Rauchern, Schwangeren oder Stillenden angehörst, reicht die Zufuhr des Vitamins über die Nahrung sowieso vollkommen aus.
Auf den eigenen Körper hören
Eine grundlegende Regel ist auch, dass du genau auf deinen Körper und eventuelle Anzeichen für einen Mangel oder einer Überdosis achtest. Vor allem wenn du Vitamin C supplementierst ist es umso wichtiger darauf zu achten, wie dein Körper, vor allem über einen längeren Zeitraum hinweg, auf die Präparate reagiert.
Sobald dir also irgendwelche Nebenwirkungen auffallen, solltest du deine Vitaminzufuhr überdenken. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du Vitamine tatsächlich zu hoch dosierst, kannst du auf Nummer sicher gehen und einen Arzt aufsuchen.
Fazit
Vitamin C ist ein essentielles Vitamin für die Gesundheit des Menschen. In der Regel kann es durch eine ausgewogene Ernährung der tägliche Bedarf davon ausreichend gedeckt werden. Es ist sowohl in Zitrusfrüchten, als auch heimischem Obst und Gemüse enthalten.
Die Wahrscheinlichkeit, einen Überschuss an Vitamin C im Körper zu haben, wird durch die langfristige Einnahme von hochdosierten Supplements erhöht. Für den gesunden Menschen ist ein Vitamin C - Überschuss ungefährlich, doch es können langfristige Folgen, wie etwa Verdauungsprobleme und Nierenschäden, dadurch entstehen.
Am einfachsten kann man eine Überdosis vermeiden indem man auf ausgewogene Ernährung setzt, auf Vitamin C - Präparate verzichtet und einfach genau auf den eigenen Körper achtet.
Einzelnachweise(7)
- Studie über die Wirkung von Vitamin C im Zusammenhang mit der Vorbeugung und Heilung von Krankheiten, wie etwa Diabetes, Krebs und Arteriosklerose. Quelle
- Studie über den Einfluss von der Einnahme von Vitamin C auf die Vorbeugung und Bekämpfung einer Erkältung Quelle
- Artikel über die Zusammenhänge von mehreren Studien über die Langzeitfolgen von der Supplementierung von Vitamin C. Quelle
- Bericht über die Sicherheit und Auswirkungen von hochdosierter Einnahme von Vitamin C. Quelle
- Studie über den Einfluss von Vitamin C als Risikofaktor für Personen mit hohem Eisengehalt im Blut. Quelle
- Buch, das allgemeine Informationen zur Einnahme von Vitamin C bietet, sowie einen speziellen Fokus auf Mangelerscheinungen und deren Folgen legt. Quelle
- Studie über die Verfügbarkeit von natürlichem Vitamin C und die Aufnahmefähigkeit von synthetischem und natürlichem Vitamin C im menschlichen Körper. Quelle
