Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch eine gesunde Ernährung und die Einnahme von genügend Vitaminen. Doch ein Vitamin, welches meistens nicht sehr beachtet wird, ist das Vitamin D. Durch ein Mangel von Vitamin D ist man meist viel allfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stress, Depressionen und vieles mehr. Eine Besonderheit an Vitamin D ist, das man es nicht nur über Lebensmittel sondern auch über die Sonne aufnehmen kann.
In diesem Artikel wollen wir dir alle wesentlichen Funktionen des Vitamin D, sowie die Ursachen und Folgen einer Vitamin D Mangelerscheinung näherbringen. Des Weiteren erfährst du noch wertvolle Tipps wie du einen Vitamin D Mangel verhindern oder behandeln kannst. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D ist ein natürliches Vitamin, welches zum einen durch den Verzehr von Vitamin D haltigen Lebensmitteln aufgenommen werden kann und zum anderen durch das Sonnenlicht. Im direkten Kontakt mit dem Sonnenlicht schüttet der Körper Stoffe aus, welche sich dann mit dem Sonnenlichteinfall in Vitamin D umwandeln.
- Ein Vitamin D Mangel kann die Ursache für sehr viele Beschwerden sein. Durch den Mangel an diesem Vitamin kann es zu verstärkter Müdigkeit und Erschöpfung führen. Dazu kommt es durch die Mangelerscheinungen des Öfteren zu Herz Kreislauf Problemen, Muskelschmerzen sowie vielen anderen Problemen mit dem Körper und der Psyche.
- Ein Vitamin D Mangel kann durch gute Ernährung und etwas Sonnenbaden relativ gut verhindert werden. Dennoch kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen, welcher dann am besten mit Vitamin D Präparaten behoben oder zumindest etwas verbessert werden kann.
Definition: Was ist ein Vitamin D Mangel?
Ein Vitamin D oder auch Vitamin D3 Mangel genannt, entsteht meistens bei Personen welche sich zu wenig an der frischen Luft und an der Sonne aufhalten. Den größten Teil an Vitamin D produziert unser Körper ganz natürlich im Zusammenspiel mit den UV-Strahlen des Sonnenlichtes. Sobald der Körper nicht mehr genug UV-Strahlen aufnimmt, kommt es meistens bereits zu einem Mangel.
Denn nur mit dem Konsum von Vitamin D haltigen Lebensmitteln, reicht es dem Körper nicht aus, um den Vitamin D Spiegel hoch genug zu halten. In diesem Fall muss mit Vitamin D Präparaten nachgeholfen werden, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Diese können von Müdigkeit, Haarausfall, Muskelkrämpfe und vieles mehr auftreten.
Die meisten Labors sprechen von einem Wert unter 20 ng/ml als leichten Vitamin D-Mangel und ab einem Wert von unter 12 ng/ml als einen schweren Mangel. (1)
Hintergründe: Was du über den Vitamin D Mangel und deren Folgen wissen solltest
Bevor wir dir alle Tipps und Tricks um einen Vitamin D Mangel zu verhindern, verraten, solltest du zu diesem Thema einige Hintergrundinformationen wissen.
Alle häufig gestellten Fragen haben wir für dich gesammelt und für dich so verständlich wie nur möglich versucht zu beantworten.
Wie erkennt man einen Vitamin D Mangel im Körper?
Normalerweise tritt ein Vitamin D Mangel vor allem in den Wintermonaten auf. Da dann die Sonne nicht sehr oft zu sehen ist und der Körper somit weniger Vitamin D durch das Sonnenlicht produzieren kann. Die bekanntesten Symptome eines Vitamin D Mangels (2)sind:
- Haarausfall
- Hauterkrankungen
- Muskelschwäche
- Depressionen
- Schmerzen und Schwäche der Knochen
- Bluthochdruck
Welchen Vitamin D Tagesbedarf sollte man haben?
Im Durchschnitt sollte man 20 Mikrogramm(3) Vitamin D am Tag zu sich nehmen. Das heißt in den Sommermonaten genügen meistens bereits etwa 15 - 30 Minuten an der Mittagssonne. Jedoch kommt es natürlich immer auf den Typ drauf an. Denn gewisse Personen bilden viel schneller Vitamin D als andere.
Ein weiterer wichtiger und interessanter Punkt ist die Hautfarbe, umso heller die Hautfarbe ist, desto schneller nehmen diese Personen Vitamin D auf. Im Gegensatz zur dunkleren Hautfarbe, bei welcher es natürlich etwas länger geht.
Wie nehme ich Vitamin D auf?
Anders als alle anderen Vitamine, wird das Vitamin D vom menschlichen Körper selbst hergestellt. Dies klappt aber nur unter Einwirkung des Sonnenlichtes. Das in der Haut vorhandene Cholesterol wird durch die Sonnenstrahlen (UV-Strahlen) welche mit der Haut in Kontakt kommen in Provitamin D umgewandelt.
Bereits 20 - 30 Minuten an der prallen Mittagssonne können eine Vitamin D Mangel verringern. Dadurch sinkt auch die Chance in den kälteren Monaten, an einem Vitamin D Mangel betroffen zu sein. (Quelle: Bild von Jill Wellington auf Pixabay)
Dieses Hormon oder wie es auch oft genannt wird “Licht Hormon” gelangt dann über das Blut in die Leber. Dort wird es dann als Vitamin D3 gespeichert. Als nächster Schritt wird das Licht Hormon in der Niere und den anderen Organen zu einem aktivem Vitamin D3 umgewandelt. Für eine gesunde Vitamin-D-Bildung spielt also nicht nur das Sonnenlicht eine Rolle, sondern auch Alter und Gesundheit von Leber und Niere.
Wie äußert sich eine Vitamin D Überdosis?
Eine Vitamin D Überdosis ist möglich und meistens nicht weiter schlimm und verläuft nur im Extremfall tödlich. Denn eine zu große Menge Vitamin D im Körper, bewirkt das dieser übermäßig viel Kalzium aus der Nahrung und sogar aus den Knochen herausgelöst wird und dadurch kommt es zu einer Kalzium Überdosis welche durch zu viel Vitamin D herbeigeführt wurde. Folgende Symptome können dadurch auftreten:
- Nervosität
- extremer Durst
- Übelkeit
- Erbrechen
- Kopfschmerzen
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin D?
Auch wenn die Sonneneinstrahlung für den größten Teil der Vitamin D Bildung zuständig ist, ist es nur von Vorteil, Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D zu konsumieren. Auch wenn die meisten Lebensmittel aus tierischen Produkten bestehen, gibt es einige wenige natürliche pflanzliche Lebensmittel.
| Lebensmittel | Vitamin D Gehalt |
|---|---|
| Hering | 25 |
| Aal | 20 |
| Lachs | 17 |
| Sardine | 11 |
| Hühnereigelb | 5.6 |
| Schmelzkäse (45% Fett) | 3.1 |
| Pilze (roh) | 1.5 - 3.1 |
| Lammleber | 2 |
| Gouda | 1.3 |
| Emmentaler | 1.1 |
Meeresfrüchte mit viel Fett, wie der Lachs oder der Hering sind sehr reich an Vitamin D.
Wie speichert der Körper das Vitamin D?
Der Körper kann das Vitamin D für bis zu einige Monate speichern. Dies ist vor allem für in den Wintermonaten wichtig, da der Körper in dieser Zeit nicht sehr viel Vitamin D aufnehmen kann. Das Vitamin D wird im Körper größtenteils im Fett und Muskelgewebe gespeichert sowie aber auch ein wenig in der Leber.
Wie wird mein Vitamin D Spiegel bestimmt?
Um den Vitamin D Spiegel festzustellen wird einem etwas Blut abgenommen. Dieses wird dann an ein Labor gesendet, welches das Blut analysiert und den Vitamin D Spiegel herausfindet. Danach wird einem das Ergebnis via Arzt oder direkt zugesendet.
Anhand von diesem Ergebnis kann dann ein Vitamin D Mangel festgestellt werden. Je nachdem wie stark der Vitamin D Mangel ist, kann eine optimale Therapie Möglichkeit aufgezeigt werden.
Eine Vitamin D Therapie besteht entweder aus der Einnahme von Vitamin D Präparaten oder dann ganz einfach mehr Zeit an der Sonne verbringen.
Kann man an einem Vitamin D Mangel sterben?
Es gibt bereits Vermutungen welche besagen das ältere Personen welche an einem Vitamin D Mangel leiden, früher sterben.
Grundsätzlich kann man nicht direkt an einem Vitamin D Mangel sterben, sondern eher an den Auswirkungen welche dieser Mangel auf längere Zeit auf den Körper haben wird.
Jedoch ist dies Wissenschaftlich noch nicht belegt und somit sind solche Aussagen mit Vorsicht zu genießen. Es kann aber vorkommen, dass man sich mit einem Vitamin D Mangel bei einem eher harmlosen Sturz viel schneller etwas brechen kann, da die Knochen nicht mehr sehr stabil sind.(4)
Vitamin D Mangel: Die besten Tipps & Tricks um einen Vitamin D Mangel zu verhindern
Um einen Vitamin D Mangel zu umgehen solltest du folgende Tipps und Tricks beachten.
Vitamin D Mangel auf natürliche Weise verhindern
Der größte Lieferant von Vitamin D stammt durch das Sonnenlicht. Somit kann das Risiko für einen Vitamin D Mangel durch genügend Zeit an der frischen Luft bereits massiv verringert werden. Die beiden natürlichen Weisen werden hier unten nochmals etwas genauer betrachtet.
Sonne
Durch täglich etwa 20-30 min. an der Sonne, produziert der Körper bereits genügend Vitamin D, um keinen Vitamin D Mangel zu haben. Da die Sonneneinstrahlung im Winter um einiges geringer ist, speichert der Körper das Vitamin D und bezieht über die kälteren Monate das Vitamin vom Speicher heraus.
Sonnenbaden in einem Solarium kostet nicht nur sondern schadet vielmehr auch dem Körper, da die UV Strahlen, viel zu hoch im Vergleich zur Europäischen Sonneneinstrahlung.
Lebensmittel
Es gibt zwar einige sehr Vitamin D reiche Lebensmittel, dennoch machen die Lebensmittel nur etwa 20% unseres Vitamin D Spiegels aus. Die Lebensmittel welche am meisten Vitamin D enthalten sind Meeresfrüchte.
Meeresfrüchte wie Lachs oder Hering sind herrvoragende Vitamin D Quellen. (Quelle: Bild von PublicDomainPictures auf Pixabay)
Vitamin D Mangel mit Präparaten verhindern
Eine andere Lösung um einen Vitamin D Mangel zu beheben ist die Zunahme von Präparaten. Diese können in drei verschiedenen Arten eingenommen werden, zum einen als Kapseln, als Tabletten oder als Alternative in Tropfenform.
Kapseln
Vitamin D Kapseln eignen sich vor allem für eine regelmäßige Einnahme da sich die Kapsel nicht so lange halten lassen. Dennoch bieten sie je nach Dosierung eine sehr wirksame Hilfe gegen einen Vitamin D Mangel an. Dazu sind Kapseln durch die Hülle etwas besser vor den äußeren Bedingungen, wie Sonnenlicht geschützt.
Tabletten
Wie auch schon die Kapseln sind die Tabletten eine genauso effiziente und erfolgreiche Variante, einen Vitamin D Mangel zu beheben oder zu verhindern. Der grosse Vorteil an den Tabletten ist, dass man diese ganz einfach und diskret einnehmen kann. Dazu sprechen eine lange Haltbarkeit sowie ein etwas günstiger Preis dafür.
Tropfen
Das dritte und letzte Präparat um gegen einen Vitamin D Mangel vorzugehen sind die Tropfen. Diese sind genauso gut und wirksam wie die Tabletten und Tropfen. Jedoch haben die Tropfen den großen Vorteil, dass sich die Wirkung viel schneller entfalten kann, da diese flüssig sind und direkt vom Körper aufgenommen werden können.
Fazit
Vitamin D Mangel ist einer der häufigsten Mangel. Die Mangelerscheinungen können ganz unterschiedlich sein, von Haarausfall zu Müdigkeit bis hin zu Bluthochdruck oder Depressionen. Vitamin D wird grundsätzlich vor allem über die Haut durch die Sonneneinstrahlung aufgenommen. Ein kleiner Teil macht auch die Ernährung aus, jedoch kann man durch diese einen Mangel kaum verhindern. Ein Vitamin D Mangel ist grundsätzlich nicht tödlich, dennoch kann es beispielsweise schneller zu einem Bruch bei einem harmlosen Sturz kommen.
Einen Vitamin D Mangel kann am besten durch genügend Zeit an der frischen Luft und einer ausgewogenen Ernährung vermieden werden. Im Falle eines Mangels, welcher nur durch ein Labor festgestellt werden kann wird dann ganz einfach mit Vitamin D Präparaten nachgeholfen. Die drei beliebtesten Präparate sind in Tabletten-, Kapseln-, Tropfenform.
Einzelnachweise
- Ein Gehalt von 20 ng/ml gilt als leichten Vitamin D-Mangel und ab einem Wert von unter 12 ng/ml als einen schweren Mangel.
- Die Anzeichen eines Vitamin D Mangels können folgende sein: Haarausfall Hauterkrankungen Muskelschwäche Depressionen Schmerzen und Schwäche der Knochen Bluthochdruck
- Der Vitamin D Tagesdurchschnitt sollte immer etwa 20ng betragen.
- Eine Vitamin D Dosis ist meistens nicht tödlich kann jedoch mehrere unangenehme Nebenwirkungen haben wie Übelkeit, Durchfall, Schweissausbrüche
