Zink ist in der heutigen Gesellschaft sehr geläufig. So wird es auch industriell für viele Prozesse, wie beispielsweise als Korrosionsschutz verwendet. Für den Körper ist dieses Spurenelement sehr wichtig, da es nicht selbst produziert oder gespeichert werden kann. Zink ist an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt und sollte deshalb jeden Tag aufgenommen werden.
Doch auch hier gehen die Meinungen auseinander. Diese Zink Lebensmittel Artikel, soll dir nähere Informationen für Funktionen und das Vorkommen von Zink geben. Du kannst individuell entscheiden, ob du nun mehr auf deine Zinkeinnahme achtest oder nicht.
Das Wichtigste in Kürze
- Zink ist ein essenzielles Spurenelement, welches nicht vom Körper selbst produziert werden kann. Die Deckung des Tagesbedarfs kann durch externe Quellen, wie beispielsweise Lebensmittel erreicht werden.
- Ein Zinkmangel wird erst spät bemerkbar, da sich dieser am Anfang durch Müdigkeit und Haarausfall äußert. Es ist jedoch zu empfehlen einen Arzt aufzusuchen, da die Symptome eines Zinkmangels auch Anzeichen einer Erkrankung sein können.
- Bei der Art der Lebensmittel kann zwischen tierischen und pflanzlichen Produkten unterschieden werden. Vor allem Veganer und Vegetarier müssen bei ihrer Ernährung diesen Aspekt beachten, da sie durch ihre Ernährung weniger Quellen zur Verfügung haben.
Was ist Zink?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, welches täglich aufgenommen werden muss. Essenziell bedeutet, dass der Körper dieses Spurenelement nicht selbst produzieren kann, darum ist die Deckung des Tagesbedarfs umso wichtiger. Zink ist für den Mensch unerlässlich, da es an vielen verschiedenen. Prozessen im Körper beteiligt ist.
Beispielsweise ist Zink an der Synthese von Proteinen beteiligt, wodurch die Wundheilung unterstützt wird. Zudem nimmt Zink bei der Bildung von Hormonen und Blut eine wichtige Rolle ein, wodurch auch das Immunsystem gestärkt wird. Einen weiteren Nachteil gibt es dennoch, Zink kann nur sehr schwer vom Körper gespeichert, deswegen ist es auch so wichtig dem Körper regelmäßig die notwendige Dosis zuzuführen.(1,2)
Hier haben wir ein kurzes Video, dass dir das Spurenelement noch einmal kurz erklärt. Es erläutert dir warum Zink wichtig ist und worauf du bei der Einnahme achten solltest. Des Weiteren wird erklärt welche Symptome bei einem Zinkmangel auftreten können und welche Lebensmittel sich zur Versorgung eignen.
Welchen Tagesbedarf an Zink hat ein Mensch?
Im menschlichen Körper sind bis zu 4 Milligramm Zink enthalten. Der Großteil befindet sich in der Haut, Haaren und Knochen. Um den notwendigen Bedarf zu decken, muss auf verschiedene Faktoren Rücksicht genommen werden. So ist der Bedarf von Alter und Geschlecht abhängig. Der Unterschied von Frau und Mann tritt jedoch erst in der Anfangsphase der Pubertät auf. Es gibt viele verschiedene Meinungen zum exakten Bedarf, so empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgenden Richtwerte:
| Typ | Bedarf |
|---|---|
| Säugling | bis zu 4 Monaten: 1 mg, 4 bis 12 Monaten: 2 mg |
| Kinder | 1 bis 4 Jahre 3 mg, Mädchen 10 bis 15 Jahre 7 mg, Jungs 10 bis 13 Jahre 9 mg, Jungs 13 bis 15 Jahre 9,5 mg |
| Jugendliche und Erwachsene | Männer 10 mg, Frauen 7 mg, Schwangere ab dem 4. Monat 10 mg, Stillende Mütter 11 mg |
(6)
Wie erkenne ich einen Zinkmangel?
Die Symptome eines Zinkmangels treten erst später in Erscheinung. Sehr häufig setzten sich die Anfangssysteme von Müdigkeit und Haarausfall zusammen. Durch den Zinkmangel kommt es zu Störungen im Stoffwechsel und das Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen.(1,2)
Weitere Anzeichen eines Zinkmangels können wie folgt sein(1,2):
- eingerissene Mundwinkel
- schlechte Wundheilung
- brüchige Nägel
- Schlafprobleme
- Sehstörungen
Jedoch können diese Anzeichen auch mit einer Erkrankung zusammenhängen. Deshalb ist es immer zu empfehlen den Arzt aufzusuchen, um einen Zinkmangel festzustellen.
Der Körper ist nicht in der Lage mehrere Mineralstoffe auf einmal aufzunehmen. Denn Mineralstoffe konkurrieren miteinander und hindern sich gegenseitig daran in den Blutkreislauf zu kommen. (Bildquelle: Lily Banse / Unsplash)
Es gibt viele verschiedene Faktoren, welche einen Zinkmangel verursachen. Die häufigste Ursache ist eine einseitige oder ungesunde Ernährung. Doch auch Nikotin und Alkohol spielen eine zentrale Rolle beim Zinkmangel.
Bei einer einseitigen oder ungesunden Ernährung solltest du beachten, dass eben einige Stoffe die Zinkaufnahme hemmen. Diese Stoffe werden dir als Überblick in der folgenden Tabelle kurz aufgezählt.
| Hemmstoffe | Vorkommen |
|---|---|
| Pflanzenstoff: Phytinsäure | Kommt in Getreide und Hülsenfrüchten vor. |
| Ballaststoffkomponenten: Zellulose, Lignin | Sind in Getreide enthalten. |
| Hohe Dosis von Kupfer, Eisen oder Calcium | Kommen in Medikamenten und Nahrungsergänzungsmittel vor. |
| Gerbstoffe und Koffein | Sin in grünem und schwarzem Tee, Wein, Kaffee enthalten. |
(6,8,9,11)
Ist es möglich einen Zinkmangel mittels zinkhaltigen Lebensmitteln zu beheben?
Zinkmangel ist durch die einseitige und ungesunde Ernährung in der heutigen Gesellschaft weit verbreitet. Sollte ein Zinkmangel bemerkbar werden, so wird in erster Linie auf die Ernährung geachtet. Denn es ist möglich einen Mangel durch zinkhaltige Lebensmittel zu beheben.
Bei der Versorgung des Körpers durch zinkhaltige Lebensmittel ist auf folgendes zu achten:
- Primär ist es von Bedeutung täglich Zink aufzunehmen. Hier solltest du darauf achten Lebensmittel mit einem besonders hohen Zinkgehalt zu konsumieren. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zink sind: Leber, Innereien und Garnelen.
- Des Weiteren ist zu beachten, dass sich nicht alle zinkhaltigen Lebensmittel gleich gut zur Versorgung des Körpers eignen. So können tierische Lebensmittel besser aufgenommen werden, als pflanzliche. Deshalb ist es besonders für Veganer und Vegetarier von solch großer Bedeutung ihren Tagesbedarf zu decken.
- Zu guter Letzt sollten Zinkräuber vermieden werden. Diese umfassen den Konsum von Alkohol und Kaffee, sowie Stress. Diese wirken sich negativ auf die Zinkaufnahme aus und können zu schweren Verlusten führen.
Sollten diese Maßnahmen dennoch nicht helfen, werden Nahrungsergänzungsmittel vom Arzt verschrieben. Diese dienen der Unterstützung zur Deckung des Zinkbedarfs und nicht als alleinige Lösung. Es muss dennoch auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Diese Situation tritt jedoch nur selten ein, meist kann der Tagesbedarf mit Lebensmitteln gedeckt werden.
Welche Rolle spielen Lebensmittel mit Zink für den Menschen?
Lebensmittel spielen bei der Versorgung von Zink eine zentrale Rolle. Denn durch eine ausgewogene Ernährung ist es möglich den Tagesbedarf an Zink zu decken. Dies ist wichtig, da Nahrungsergänzungsmittel nur der Unterstützung dienen und nicht den gesamten Bedarf an Zink decken können. Im folgenden Abschnitt gehen wir auf die Versorgung von Zink durch Lebensmittel näher ein.
Wann ist die Einnahmen von Lebensmittel mit Zink sinnvoll?
Die Einnahme von Zink ist immer zu empfehlen, wenn Mangelerscheinungen auftreten. Zink in Form von Tabletten oder Kapseln, stellen nur ein Nahrungsergänzungsmittel dar. Das bedeutet, dass sie keine ausgewogene und gesunde Ernährung ersetzen können.
Da Zink nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, muss es täglich aufgenommen werden. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt bei Männern 10 Milligramm und bei Frauen 7 Milligramm.(6)
Zusätzliche Dosis in Form von Zink Kapseln oder Tabletten sind zu empfehlen (4,7,10):
- Sollte der Tagesbedarf nicht mit der Nahrung vollständig gedeckt werden können, so sind Zinkpräparate von Vorteil.
- Eine zusätzliche Dosis wird auch Sportlern empfohlen. Da durch das Schwitzen und die Anstrengung der Körper auch Zink wieder ausscheidet.
- Auch Schwangere sollten eine zusätzliche Verabreichung von Zink nehmen. Da der Körper durch die Entwicklung des Fötus besonders beansprucht wird.
- Zudem müssen auch Diabetiker auf ihren Zinkbedarf achten. Da diese einen erhöhten Bedarf aufweisen.
Bevor du jedoch Zinkpräparate kaufst, solltest du mit deinem Hausarzt sprechen. Nach der Schilderung deiner Mangelerscheinungen und Untersuchung kann er feststellen, ob du eine zusätzliche Dosis benötigst.
Risikofaktoren, welche den Zinkbedarf erhöhen, können neben der Einnahme von Medikamenten auch Grunderkrankungen sein. Grunderkrankungen sind beispielsweise: Magen-Darm-Erkrankungen oder Nierenerkrankungen.(Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Bei der Versorgung durch Zink kommt es vor allem auf die Lebensmittel an. Da Zink primär durch die Nahrung aufgenommen wird und nicht vom Körper selbst produziert werden kann. Hierbei ist zu beachten, dass nicht alle Lebensmittel Zink beinhalten, sondern nur bestimmte.
Lebensmittel, welche Zink enthalten können in 2 Arten unterteilt werden:
| Art | Beschreibung |
|---|---|
| tierische Lebensmittel | Als tierische Lebensmittel werden jene Produkte bezeichnet, welche vom Tier selbst produziert werden. Doch nicht nur die vom Tier produzierten Produkte, sondern auch das Tier selbst gehören zu dieser Kategorie. |
| pflanzliche Lebensmittel | Zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen jegliche Produkte, welche von Pflanzen abstammen. |
Je nach Ernährung kann auf die verschiedenen Lebensmittel zurückgegriffen werden. Jedoch ist zu beachten, dass Veganer und Vegetarier auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten sollten. Ein Großteil an Zink werden durch Fleisch aufgenommen und müssen auch dementsprechend ersetzt werden.
Tierische Eiweiße fördern die Aufnahme von Zink. Deshalb ist eine Versorgung durch Milchprodukte und Fleisch am einfachsten.
- Tierische Produkte: Diese stellen für eine ausgewogene Ernährung einen zentralen Faktor dar. Tierische Lebensmittel können leicht verwendet werden und bieten eine gesunde Zufuhr an Zink. Tierische Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zink sind: Rindfleisch, Garnelen, Eier, Putenfleisch, Schweinefleisch. Bei Meeresfrüchten ist jedoch zu beachten, dass diese zudem Schwermetalle enthalten und somit auf diese verzichtet werden sollte.
- Pflanzliche Produkte: Vor allem für Veganer und Vegetarier ist eine ausreichende Zinkversorgung von großer Bedeutung. Hierbei spielen die pflanzlichen Lebensmittel eine sehr zentrale Rolle. Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind: Nüsse, Leinsamen, Reis, Spinat und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel können ganz einfach in den alltäglichen Ernährungsplan eingebaut werden. (11)
Hier noch ein kurzes Video zum Vorkommen von Zink in den verschiedenen Lebensmitteln. In diesem Video wird auf 7 Produkte mit einem hohen Gehalt an Zink eingegangen. Dies soll dir einen kurzen Überblick verschaffen und dir bei der Auswahl deiner Lebensmittel unterstützen.
Welche Nebenwirkungen können bei einem Überkonsum von Zink auftreten?
Durch eine reine zufuhr durch Nahrungsmittel ist eine Überdosierung von Zink sehr unwahrscheinlich. Jedoch können Überdosierungen durch Einnahmen von Tabletten oder Kapseln geschehen.
Werden Nahrungsergänzungsmittel über einen längeren Zeitraum in einer überhöhten Dosis zugeführt, so kommt es zu Nebenwirkungen.
Folgende Nebenwirkungen können durch einen erhöhten Zinkkonsum auftreten(1,2,3,5,6):
- Bei einer Überdosierung kann es zu Blutarmut kommen. Durch die erhöhte Zinkaufnahme kommt es zu Eisen- und Kupfermangel, welche sich auf die Blutproduktion auswirkt.
- Eine schwerere Überdosierung kann eine Vergiftung nach sich ziehen. Diese äußert sich durch Erbrechen, Übelkeit und Durchfall. Eine Vergiftung tritt jedoch eher selten auf.
Dies unterstreicht, dass eine Absprache mit dem Arzt notwendig ist. Dieser stellt eine angemessene Dosierung durch Tabletten ein und somit kann es zu keiner Überdosierung kommen.
Zink kann im Körper nur schwer gemessen werden. Damit es zu keiner Überdosierung oder Zinkvergiftung kommt, sollte bei der täglichen Zinkzufuhr einen Grenzwert von 25 mg nicht überschritten werden.(Bildquelle: Gardie Design & Social Media Marketing / Unsplash)
Welche Alternativen gibt es zu Lebensmittel mit Zink?
Hierbei ist zu beachten, dass Zinkpräparaten keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind nur dazu gedacht bei Bedarf deinen Körper mit mehr Zink zu versorgen. Vor der Einnahme von diesen Präparaten solltest du jedoch mit deinem Arzt sprechen, damit er feststellen kann, ob eine zusätzliche Dosis notwendig ist. Im folgenden Abschnitt werden wir dir die individuellen Vor- und Nachteile näher erläutern.
Zink Tabletten
Dies ist die am häufigsten produzierten Alternativen des Nahrungsmittelzusatzstoffes. Sie sind überall erhältlich, sei es Online oder in der Drogerie.
Sie unterscheiden sich zu den anderen Möglichkeiten in ihrem Preis und der zusätzlichen Inhaltsstoffe.
Hierbei musst du darauf achten, dass die Tabletten keinen Inhaltsstoff enthalten, auf den du allergisch bist. So schau zuerst immer auf die Inhaltsstoffe, bevor du sie kaufst.
Ein weiterer Vorteil ist, dass die Mengenpackungen von Zink mehr Tabletten enthalten. So musst du nicht jede 2 Monate eine neue Packung kaufen, sondern kommst ein ganzes Jahr damit aus.
Für Kinder sind eigene Brausetabletten erhältlich. Diese können ganz einfach im Wasser aufgelöst und so konsumiert werden.
Zink Kapseln
Kapseln sind den Tabletten sehr ähnlich, da auch sie ganz konsumiert werden müssen und nicht vermischt werden können. Der Unterschied zu den Tabletten liegt in der Hülle der Kapseln. In dem Inneren befindet sich das Zink, welches im Gegensatz zu Tabletten nicht gepresst werden muss.
Hierbei ist es wichtig nicht nur die Zusatzstoffe und den Inhalt der Kapsel zu beachten, sondern auch das Material der Kapsel. Diese kann aus Gelatine oder einem anderen transparenten Material bestehen. Dies ist vor allem für Veganer von Bedeutung, da Gelatine ein tierisches Produkt ist.
Wie auch Tabletten sind Kapseln Online und in Drogerien erhältlich. Die Dosierung ist auch hier eine Kapsel am Tag, was die Handhabung sehr vereinfacht. Im Gegensatz zur Tablette kann hierbei die Dosis jedoch nicht halbiert werden.
Zink Pulver
Zink Pulver ist im Gegensatz zu den oben genannten Alternativen mit weniger chemischen Zusatzstoffen und ohne Hülle zu konsumieren. Das Pulver ist in jedem Online-Shop erhältlich und kann individuell den Verhältnissen angepasst werden.
Des Weiteren kann das Pulver ganz leicht in Smoothies gemischt werden, was auch die Konsumierung vereinfacht. Denn viele Menschen tun sich sehr schwer eine Tablette oder Kapsel zu schlucken.
Bei dem Pulver musst du darauf achten, ob es sich um reines Zink oder um Zink Citrat-Trihydrat handelt. Je nachdem muss die Dosis anders berechnet werden. Zum Beispiel entsprechen 50 Milligramm Zink Citrat-Trihydrat einer Zinkaufnahme von ca. 15 Milligramm.
Flüssiges Zink
Die seltenste Form Zink einzunehmen ist flüssig. Diese Alternative findet man auch oft beim Verzinken von Metallen. Doch auch im Gesundheitsbereich wird diese Form gefunden.
Oftmals werden hierbei die Begriffe ionisch und kolloidal verwendet. Dies bedeutet, dass durch eine Elekrolyse das Zink in einem destillierten Wasser sehr fein verteilt wurde. Demnach ist die Lösung hochkonzentriert.Das Flüssige Zink wird vor allem Online verkauft, aber es ist auch in einzelnen Apotheken zu finden.
Fazit
Somit wurde ersichtlich, dass Zink für den Körper unabkömmlich ist, da er an Prozessen wie der Haut- und Haarbildung beteiligt ist. Die selbständige Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann zudem zu gefährlichen Nebenwirkungen führen, wie oben erklär worden ist.
Deshalb ist es wichtig sich zuerst an den Arzt zu wenden und die gegebene Diagnose nicht zu missachten. Zink ist an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt und ein Mangel durch ungesunde Ernährung kann zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen.
Einzelnachweise
- Parosh Kadir Muhamed (2014): [Zinc is the most important trace element]
- L Rink (2000): Zinc and the immune system
- Wolfgang Maret (2006): Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation
- Nils Hovdenak (2012): Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome
- Evan Mayo‐Wilson (2014)Zinc supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years of age
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients (2001): Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.
- Shaghayegh Norouzi (2017): Zinc transporters and insulin resistance: therapeutic implications for type 2 diabetes and metabolic disease
- B Akache (2001): Phenotypic analysis of genes encoding yeast zinc cluster proteins
- Bo Lönnerdal (2000): Dietary Factors Influencing Zinc Absorption
- Harvest F Gu (2017): Genetic, Epigenetic and Biological Effects of Zinc Transporter (SLC30A8) in Type 1 and Type 2 Diabetes
- D G Barceloux (1999): Zinc
