Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D stärkt das Immunsystem, kräftigt die Muskulatur und beflügelt den Knochenstoffwechsel. Das Vitamin wird hauptsächlich durch das Sonnenlicht über die Haut aufgenommen.
- Da die Vitamin D Gewinnung über das Sonnenlicht besonders in Wintermonaten problematisch ausfällt, bieten Vitamin D Supplements eine sichere Lösung, um den Bedarf stets zu decken.
- Nebenwirkungen treten bei Vitamin D ausschließlich bei Präparaten auf. Eine konstante Überdosierung sowie der Mangel an wichtigen Kofaktoren kann sich problematisch auf den Körper auswirken.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und wird auch als “Sonnenvitamin” bezeichnet. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, kann der Körper durch die UVB-Strahlung der Sonne Vitamin D auf der Haut produzierten. Dabei wird das Cholesterol in Vitamin D3 umgewandelt, welches wiederum in der Leber und der Niere in Vitamin D verarbeitet wird.Wofür braucht mein Körper Vitamin D?
Vitamin D erfüllt viele Funktionen in deinem Körper. Die wichtigste dabei ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Das bedeutet, dass Vitamin D die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm fördert und zudem den Einbau in den Knochen gewährleistet.(1) Auch für die Muskulatur ist die Versorgung mit Kalzium wesentlich.(2) Darüber hinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Im Hormonsystem ist es für die Sekretion von Insulin sowie die Funktionalität der Schilddrüsenhormone zuständig.(3) Zudem stärkt Vitamin D das Immunsystem, indem es die Abwehr von Krankheitserregern durch eine schnellere Reaktionszeit der T-Zellen beflügelt.(4)Wie erkenne ich einen Vitamin D Mangel?
Symptome bei Vitamin D fallen vielfältig aus. Da das Vitamin D viele Vorgänge beeinflusst, findest du Abweichungen vor allem in der Knochengesundheit, Muskulatur oder dem Immunsystem. Um dir sicher zu sein, ob du tatsächlich einen Vitamin D Mangel hast und Präparate brauchst, hilft ein Besuch beim Arzt. Mithilfe des Bluttests kann hier dein Vitamin D Gehalt festgestellt werden. Hier sind einige Symptome aufgelistet, um einen Vitamin D Mangel präventiv zu erkennen:- Haarausfall
- Muskelschwäche
- gestörte Knochenmineralisation
- erhöhte Infektanfälligkeit
Ist die Einnahme von Vitamin D Präparaten sinnvoll?
Der Vitamin D Gehalt in deinem Körper kann durch genügend Sonnenlicht problemlos aufrecht gehalten werden. Je nach Wohngebiet und Jahreszeit kann aber der Umstieg auf Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sein, falls du nicht genug natürliches Sonnenlicht abbekommst. Auch über eine zugeschnittene Ernährung kann dein Vitamin D Gehalt angekurbelt werden. Allerdings ist Vitamin D in Speisen nicht ausreichend enthalten, um deinen Bedarf ganzheitlich zu decken. Zu besonders Vitamin D reichen Speisen gehören Fische, Käse, Eier und Pilze. Bedenke hierbei, dass du in der Regel bloß 20 Prozent deines tatsächlichen Bedarfs decken kannst. Die Einnahme von Vitamin D Präparaten eignet sich insbesondere für folgende Personen:Babys
Besonders Säuglinge sollten reichlich Vitamin D erhalten. Das wichtige Vitamin schützt Babbys vor Knochenkrankheiten und stärkt zusätzlich das Immunsystem, wodurch weitere Krankheiten verhindert werden. Ein Vitamin D Mangel ist bei Babys weit verbreitet, da stillende Mütter mit einem Vitamin D Mangel auch den Tagesbedarf des Kindes nicht gänzlich decken können. Zudem wird die Deckung bei ungestillten Babys zusätzlich erschwert. Da Babys selten dem prallen Sonnenlicht ausgesetzt sind, sind hier Präparate sinnvoll um die Gesundheit aufrecht zu halten.Senioren
Der Vitamin D Mangel ist besonders in der Altersgruppe der Senioren weit verbreitet. Zudem äußern sich hier die Auswirkungen eines Vitamin D Defizits sehr stark. Neben Osteoporose und Herz-Kreislauferkrankungen wächst auch die Wahrscheinlichkeit von Depressionen und der kognitive Verfall wird verstärkt. Um das Gesundheitsrisiko bei Personen mit über 60 Jahren zu senken, empfiehlt es sich daher auch hier, Vitamin D Präparate einzunehmen.Dunkelhäutige Menschen
Auch dunkelhäutige Menschen gehören zur Risikogruppe, die häufig an Vitamin D Mangel leiden. dies liegt an dem höheren Melaningehalt, wodurch die UVB-Strahlung stärker abgeschirmt wird.
Vitamin D Präparate können den Tagesbedarf auch ohne Sonnenlicht decken. Bei einer konstanten Überdosierung sind hier aber Nebenwirkungen möglich. (Quelle: unsplash.com / michele blackwell)Was sind die Nebenwirkungen von Vitamin D?
Bei einer normalen Einnahme von Vitamin D musst du mit keinerlei Nebenwirkungen rechnen. Allerdings gibt es Spezialfälle, bei denen mit Nebenwirkungen bei der Einnahme von Vitamin D gerechnet werden kann. Darüber informieren wir dich hier genauer.Vitamin D Überdosierung
Neben einem Mangel an Vitamin D, ist auch eine Überdosierung davon möglich. Dies ist in der Regel extrem unwahrscheinlich. Du müsstest dazu über mehrere Monate hinweg deinen Tagesbedarf über das 200-fache überschreiten.(5)Ursachen
Eine tatsächliche Vergiftung an Vitamin D ist auf natürliche Weise, sprich über Sonnenstrahlung sowie Ernährung, schlicht unmöglich. Dies kann dir nur passieren, wenn du auf Vitamin D Präparate zugreifst und eine zu hohe Dosis über mehrere Wochen hinweg zu dir nimmst. Einzelfälle geschehen bei einer Überkorrektur eines Vitamin D Mangels.(6)Symptome
Vitamin D Überdosierungen machen sich durch Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit oder sogar Fieber bemerkbar. Diese Symptome entstehen durch den erhöhten Kalziumspiegel der durch eine Vitamin D Dosierung verursacht wird. In akuten Fällen können sogar Nierenschädigungen sowie Herzrhythmusstörungen zum Tod führen.(7)Mangel an Kofaktoren
Es sind auch Nebenwirkungen von Vitamin D durch einen Mangel an wichtigen Kofaktoren möglich. Hierbei ist besonders die Bedeutung von Vitamin K2 sowie Magnesium anzumerken.Vitamin K2 Mangel
Das Vitamin K2 ist zuständig für den Abtransport sowie die Verwertung von Calcium. Dementsprechend ist es als Partner von Vitamin D besonders wichtig und es empfiehlt sich, das Vitamin D in Kombination mit K2 einzunehmen, da sie synergetisch wirken. (8) Ein Mangel an Vitamin K2 kann dementsprechend auch bei Korrekten Vitamin D Werten zu einer Anlagerung von Calcium in den Geweben führen, da die Verwertung nicht optimal verläuft. Dies kann auf Dauer gefährlich werden, da Nierensteine, Organschäden oder Verkalkungen der Gefäße denkbar sind.(9) Einen Mangel an Vitamin K2 erkennst du an folgenden Symptomen:- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit
- verminderte Blutgerinnung
Magnesium Mangel
Vitamin D fördert umgekehrt auch die Aufnahme von Magnesium im Darm. Deswegen ist ein Magnesiumdefizit bei einem Vitamin D Mangel zunehmend problematisch. Auch mit Vitamin D Nahrungspräparaten kann der Bedarf bei einem Magnesiummangel nicht zureichend gedeckt werden, da die Verwertung darunter leidet. Magnesium wird für den Körper benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Demzufolge empfiehlt es sich auch hier, Synergien zu nutzen und das Zusammenspiel der Nährstoffe auszunutzen(10). Deswegen solltest du jene bei Bedarf miteinander kombinieren. Ein Mangel an Magnesium äußert sich durch Symptome, wie:- Müdigkeit
- Schlafstörung
- Angst/Nervosität
- Kopfschmerzen
- Krämpfe
- Leistungsschwäche
Welche Alternativen gibt es zu Vitamin D?
Vitamin D ist unverzichtbar für den menschlichen Körper und unterstützt in erster Linie das Immunsystem sowie den Knochenbau. Allerdings ist Vitamin D völlig natürlich für den Körper gewinnbar, dementsprechend musst du nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zugreifen. Alternativ dazu, kannst du jenes auf folgende Art erschöpfen:- Sonnenbaden: Besonders im Sommer kannst du die UVB-Strahlung nutzen um deinen Vitamin D Bedarf ganzheitlich zu decken. Dabei reichen oft 30 Minuten Sonnenlicht täglich aus, um auch Reserven im Fettgewebe zu speichern. Auf jene kann dein Körper zurückgreifen, wenn kein natürliches Sonnenlicht über die Wintermonate hinweg vorhanden ist. Beim Sonnenbaden solltest du allerdings darauf achten, keine beziehungsweise schwache Sonnencreme zu verwenden. Starke Lichtschutzfaktoren von über 20 blockieren die Vitamin D-Aufnahme über die Haut ab.
- Lebensmittel: Auch über deine Ernährung kannst du auf natürliche Weise Vitamin D aufnehmen. Allerdings ist die Deckung des Vitamin D Bedarfs über die Ernährung begrenzt, da das Sonnenlicht den Hauptfaktor ergibt. Das Potenzial ist bei rund 20% des Vitamin D Bedarfs über die Nahrung ausgeschöpft. Besonders reich an Vitamin D sind fetthaltige Fische.
Fische sind besonders reich an Vitamin D. Nichtsdestotrotz wirst du den Tagesbedarf an Vitamin D selbst durch den täglichen Verzehr nicht decken können. (Quelle: unsplash.com /Jeremy Stewart)Fazit
Vitamin D ist unverzichtbar für den menschlichen Körper. Es fördert den Knochenerhalt, stärkt das Immunsystem und spielt in Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Vitamin D Mangel ist besonders in Wintermonaten aufgrund der bedingten UVB-Strahlung ein weit verbreiteter Defizit. Dementsprechend macht es hier oft Sinn, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, da die Aufnahme über Speisen bloß bedingt möglich ist.
Bei Nebenwirkungen mit Vitamin D musst du dir keinerlei Sorgen machen. Diese treten erst ab einer Überdosierung auf, und jene ist auf natürliche Weise unmöglich. Selbst durch Supplements treten sie erst auf, wenn du über einen langen Zeitraum die Einnahme missbraucht hast. Um andere Nebenwirkungen durch den Mangel an Kofaktoren auszuschließen, empfiehlt es sich Vitamin D mit der Einnahme von K2 und Magnesium zu kombinieren. Jene Nährstoffe wirken synergetisch und versorgen den Körper ganzheitlich
.Einzelnachweise
- Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms
- Vitamin D and muscle
- Biology and Mechanisms of Action of the Vitamin D Hormone
- Vitamin D and the Immune System
- Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective
- Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports
- Vitamin D Toxicity in Adults: A Case Series from an Area with Endemic Hypovitaminosis D
- The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review
- Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health
- Magnesium deficit ? overlooked cause of low vitamin D status?
