Die eigene Geschwindigkeit beim Joggen gibt dir eine gute Auskunft über deinen aktuellen Trainingszustand und ist Ansatzpunkt für verschiedene Trainingsmethoden. Je nach Laufgeschwindigkeit können unterschiedlich Ziele, wie beispielsweise das Abnehmen, verfolgt werden. Die persönlichen Ziele sowie die körperlichen und psychischen Voraussetzungen beeinflussen das Tempo beim Laufen.
Auch alltägliche Faktoren können dazu führen, dass die Laufgeschwindigkeit an einem Tag deutlich geringer ausfällt als an einem anderen. Wie die Laufgeschwindigkeit ermittelt werden kann, wie relevant die Geschwindigkeit beim Laufen ist und welches Tempo für wen geeignet ist, wollen wir nachfolgend genauer beleuchten.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Laufgeschwindigkeit wird in der sogenannten Pace angegeben. Diese gibt an wie viele Minuten man pro Kilometer benötigt.
- Die optimale Geschwindigkeit beim Joggen ist von Person zu Person unterschiedlich. Was für manche ein lockerer Lauf ist, kann für andere eine anstrengende Einheit sein.
- Passe deine Laufgeschwindigkeit immer deinen Zielen sowie deinen körperlichen und mentalen Voraussetzungen an. Auch Pausen und Regenerationsphasen sind für den Körper essenziell, um ein Übertraining zu vermeiden.
Geschwindigkeit beim Joggen: Was du wissen solltest
Bevor du deine Laufgeschwindigkeit ermittelst, solltest du ausreichend über die verschiedenen Geschwindigkeitseinteilungen und die Thematik allgemein informiert sein. Daher geben wir dir in den anschließenden Abschnitten die wichtigsten Informationen rund um das Thema Geschwindigkeit beim Joggen.
In welchen Einheiten wird die Geschwindigkeit beim Joggen gemessen?
Die Laufgeschwindigkeit kannst du hauptsächlich in den folgenden zwei Einheiten messen:
- Minuten pro Kilometer (min / km)
- Kilometer pro Stunde (km / h)
Die sogenannte Pace oder Kilometerzeit beschreibt wie viele Minuten du pro Kilometer benötigst (min / km) (1). Je nachdem wo du dich befindest und welche Einheiten als Standard-Maß herangezogen werden, kann die Pace auch in Minuten pro Meile angegeben werden. Die Pace stellt den Kehrwert zur gewöhnlichen Geschwindigkeit dar, die du normalerweise beim Fahrrad oder Auto fahren ermittelst.
Eine angenehme Geschwindigkeit beim Joggen kann bei jedem unterschiedlich schnell sein (2). Laufe zunächst nach Gefühl ohne dich unter Druck zu setzen, um deinen aktuellen Trainingszustand festzustellen. (Bildquelle: Chander R / unsplash)
Die klassische Geschwindigkeitsangabe in Kilometern oder Meilen pro Stunde wird seltener als Einheit der Laufgeschwindigkeit genutzt. Dennoch wird diese oft mit angegeben und kann einfach aus der Pace errechnet werden (3). Da die Angaben in Kilometer pro Stunde allerdings nicht so präzise sind, tauchen sie seltener im Laufsport auf als die Pace.
Wie kann ich die Geschwindigkeit beim Joggen ermitteln?
Um die eigene Laufgeschwindigkeit zu ermitteln, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten und technische Hilfsmittel. Diese kannst du entweder während des Laufens oder im Anschluss an deinen Lauf nutzen.
Geschwindigkeitsmessung während des Joggens
Die Entwicklung technischer Produkte ermöglicht es uns die Laufgeschwindigkeit direkt einzusehen. Ob Handy oder Smartwatch, mit der richtigen App lässt sich die Geschwindigkeit beim Joggen ganz leicht tracken (4). Beachte allerdings, dass die direkte Geschwindigkeitsmessung sowohl Vor- als auch Nachteile aufweisen kann.
Vorteile- Aktuelle Geschwindigkeit einsehbar
- Geschwindigkeitsverlauf kann eingesehen werden
- Relativ genaue Messung
- Motivationsfaktor
- Handy oder Uhr muss während des Laufens mitgenommen werden
- Abhängig vom GPS-Signal
- Möglicherweise nicht bei Regen einsetzbar
Die Messung mithilfe des Smartphones oder der Smartwatch ist inzwischen sehr genau. Zwar ist die Genauigkeit des Trackingergebnisses auch von dem GPS-Signal abhängig, allerdings weist auch dieses fast flächendeckend eine gute Qualität auf. Mithilfe der simultanen Messung kannst du sowohl die Durchschnittsgeschwindigkeit als auch die jeweilige Pace pro Kilometer einsehen (4).
Mit einer Smartwatch kannst du nicht nur deine Pace während des Laufens aufzeichnen, sondern hast auch die Möglichkeit deine Herzfrequenz zu messen. (Bildquelle: Luke Chesser / unsplash)
Hierfür musst du zwar dein Handy oder deine Smartwatch mit zum Laufen nehmen, der Mehrwert überwiegt aber am Ende und inzwischen sind genügend Tools auf dem Markt, die die Mitnahme elektronischer Geräte erleichtern. Du musst dich nur noch unter der großen Auswahl an Tracking-Apps für deinen Favoriten entscheiden.
Geschwindigkeitsmessung nach dem Joggen
Wenn du dein Smartphone nicht zum Laufen mitnehmen möchtest oder keine Smartwatch besitzt, gibt es auch die Möglichkeit nach deiner Joggingrunde die Geschwindigkeit festzustellen. Hierzu kannst du auf verschiedenen Websites unterschiedliche Wege gehen.
Wenn du die Länge deiner Laufstrecke bereits kennst und eine gewöhnliche Uhr zur Zeitmessung dabei hattest, kannst du die Kilometeranzahl und die Dauer einfach online eintragen und dir wird anschließend deine durchschnittliche Pace angegeben (5). Auf manchen Seiten kannst du deine Laufstrecke auch rekonstruieren und so herausfinden, wie viele Kilometer du zurückgelegt hast. Die Dauer musst du allerdings immer selber erfassen - entweder mit einer Armbanduhr oder du schaust vorm Verlassen des Hauses und bei deiner Rückkehr auf die Uhrzeit.
Vorteile- Laufen ohne Zusatzmaterial möglich
- Joggen nach Gefühl statt nach Pace (kein Druck)
- Nicht Wetterabhängig
- Lediglich Durchschnittsgeschwindigkeit wird ausgerechnet
- Kilometerangaben müssen bekannt sein sind aber recht unprezise
Die Geschwindigkeitsmessung nach dem Joggen bietet zwar den Vorteil, dass kein Handy oder keine Smartwatch notwendig sind, allerdings müssen die Daten der Distanz sowie der Dauer dennoch bekannt sein und erhoben werden. Außerdem wird am Ende nur ein Durchschnittstempo und keine maximale oder minimale Geschwindigkeit ersichtlich.
Wer also gezielt eine bestimmte Pace oder Intervalle mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen möchte, sollte während des Joggens das Lauftempo ermitteln.
Für einen einfachen Lauf ohne Vorgaben und nach Gefühl ist allerdings die Messung nach dem Lauf optimal geeignet. So setzt man sich selbst nicht unter Druck und kann am Ende trotzdem ermitteln, wie schnell man im Durchschnitt gelaufen ist.
Welche Laufgeschwindigkeit ist optimal?
Eine allgemein optimale Laufgeschwindigkeit, die für jeden gültig ist, gibt es nicht (6). Von einer 7:00 bis zu einer 4:00 Pace findet sich im Hobbybereich alles wieder. Die Spanne der Durchschnittsgeschwindigkeit ist demnach sehr groß und das optimale Tempo ist für jeden unterschiedlich.
In welchem Tempo das Laufen für dich optimal ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Deine körperlichen und mentalen Voraussetzungen sowie deine Ziele beeinflussen die für dich optimale Laufgeschwindigkeit. Demnach solltest du diese drei Faktoren zunächst prüfen und für dich definieren (7).
- Körperlich: Physisch spielt natürlich deine bisherige sportliche Erfahrung sowie die damit verbundene Grundlagenausdauer und Schnelligkeit eine Rolle. Aber auch lange Beine können für höhere Geschwindigkeiten vorteilhaft sein. Außerdem solltest du dein Körpergewicht und dein Alter berücksichtigen. Mit zunehmendem Körpergewicht und Alter steigt tendenziell die Zeit pro Kilometer.
- Mental: Auch deine psychische Einstellung und Stärke nimmt Einfluss auf dein Tempo beim Joggen. Finde für dich heraus, ob du lieber lange Läufe bei geringerer Geschwindigkeit oder kurze und schnelle Einheiten bevorzugst. Je nach Zielsetzung wirst du dich sicher mal aus deiner Komfortzone locken und damit mentale Stärke aufbauen.
- Ziel: Dein Ziel ist ausschlaggebend für deine Laufgeschwindigkeit. Ob Grundlagenausdauer trainieren, Fett verbrennen, die Gesundheit fördern und den Körper entgiften oder eine gewisse Distanz schneller laufen - für jeden dieser Punkte sieht die jeweilige Geschwindigkeit unterschiedlich aus.
Wenn du eine vorgegebene Distanz in einer gewissen Dauer zurücklegen möchtest, ist es von Vorteil die Pace für dieses Ziel zu kennen. Für deinen Körper wird es wesentlich angenehmer sein eine Pace stetig zu laufen, anstatt intervallartige Geschwindigkeitswechsel zu absolvieren. Daher haben wir dir in der nachfolgenden Tabelle die jeweilige Pace für verschiedene Zielzeiten unterschiedlicher Distanzen für Hobbyläufer aufgeführt:
| Pace | 5 km | 10 km | 21,1 km | 42,2 km |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 01:34:47 | 03:09:35 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 01:45:30 | 03:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 01:56:03 | 03:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 01:00:00 | 02:06:36 | 04:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 01:05:00 | 02:17:19 | 04:43:16 |
| 7:00 | 35:00 | 01:10:00 | 02:27:42 | 04:55:22 |
Wie finde ich die richtige Laufgeschwindigkeit für mich heraus?
Da es keine übergreifend optimale Laufgeschwindigkeit gibt, wollen wir dir nachfolgend ein paar Tipps an die Hand geben, wie du das perfekte Jogging-Tempo für dich selbst herausfindest.
Zieldefinition
Je nachdem welches Ziel du verfolgst, wird auch deine Laufgeschwindigkeit anders ausfallen. Wenn du primär deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest, solltest du eher bei geringerer Geschwindigkeit längere Laufe machen. Lange und lockere Läufe werden zum Gesundheitssport gezählt und helfen gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit (7). Deine Herzfrequenz sollte dabei in einem niedrigen Bereich bleiben.
Einen Halbmarathon oder sogar einen ganzen Marathon mitzulaufen, ist für viele ein erstrebenswertes Ziel. Hierfür solltest du früh genug und mit den richtigen Trainingsmethoden trainieren. (Bildquelle: Martins Zemlickis / unsplash)
Möchtest du dein Tempo beim Joggen im Allgemeinen steigern, eignen sich insbesondere Intervall-Läufe oder kürze Strecken in hoher Geschwindigkeit. Intervalle reizen dein Herz-Kreislaufsystem besonders intensiv und sind auch dementsprechend anstrengend.
Sprechtest
Eine Pace von beispielsweise 5:30 kann für die eine Person ein anstrengender Lauf sein, während eine andere Person in dieser Geschwindigkeit locker läuft. Um herauszufinden wie anstrengend eine Laufgeschwindigkeit für dich ist, kannst du ganz einfach mit dem Sprechtest prüfen (8).
- Ohne Probleme unterhalten: Wenn du dich während des Laufens ohne Probleme mit jemandem unterhalten kannst, befindest du dich im Grundlagenausdauerbereich.
- Kurze Sätze: Wenn nur alle paar Minuten kurze Sätze möglich sind und die restliche Luft für deine Atmung gebraucht wird, befindest du dich zwischen dem Tempotraining und Grundlagenausdauerbereich.
- Kein Wortwechsel: Wenn du es nicht mehr schaffst ein Wort zu wechseln, trainierst du sehr intensiv, wie es beim Intervalltraining der Fall ist.
Herzfrequenz
Weitaus präziser als der Sprechtest ist die Angabe deiner Herzfrequenz. Je höher deine Geschwindigkeit, desto höher ist auch deine Herzfrequenz. Für verschiedene Ausdauertrainingsformen werden unterschiedliche Herzfrequenzbereiche empfohlen. In der nachfolgenden Tabelle siehst du die unterschiedlichen Einteilungen.
| % der max. Herzfrequenz | Trainingsbereich | Effekt |
|---|---|---|
| 60-70 | Grundlagenausdauer 1 | verbessert die Langzeitausdauer / trainiert die Fettverbrennung / einfaches Herz-Kreislauftraining |
| 71-80 | Grundlagenausdauer 2 | Gewöhnung an etwas höhere Geschwindigkeiten über ein längeres Tempo / verbessert Schnelligkeit und Kondition |
| 81-99 | Tempotraining / wettkampfspezifische Ausdauer | verbessert Ausdauer und Schnelligkeit / hoher Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt |
Aus der Tabelle wird ersichtlich, dass die verschiedenen Trainingsbereiche ausgehend von der maximalen Herzfrequenz ermittelt werden. Nachfolgend wollen wir dir drei Möglichkeiten zeigen, wie du deine maximale Herzfrequenz herausfinden kannst:
- Formel: Die Formel "220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz" ist sehr einfach gehalten und daher auch nicht besonders präzise.
- Selbsttest: Wenn du vollkommen gesund und erholt bist, kannst du in einer Laufeinheit an dein Leistungsmaximum gehen und dabei deine Herzfrequenz ermitteln. Die höchste gemessene Herzfrequenz gilt dann als deine maximale Herzfrequenz. Dieser Test ist natürlich von deiner Motivation sowie deinem Durchhaltevermögen abhängig und sollte unbedingt unter der Aufsicht einer weiteren Person stattfinden.
- Leistungsdiagnostik: Für eine besonders präzise Messung der maximalen Herzfrequenz, kannst du einen Belastungstest beim Sportmediziner machen. Hierbei wird sehr genau erhoben, wo die Grenze deiner Herzfrequenz liegt. Allerdings ist eine solche Untersuchung auch mit Kosten verbunden.
Die einfachste und zuverlässigste Methode, um deine Herzfrequenz während des Joggens zu ermitteln, ist die Messung mithilfe eines Brustgurtes. Viele Brustgurte lassen sich mittlerweile mit einer App koppeln, sodass du während des Laufens auf deiner Smartwatch oder dem Handy deine Herzfrequenz sehen kannst. Gleichzeitig kannst du einstufen, in welchem Trainingsbereich du dich mit der aktuellen Laufgeschwindigkeit befindest.
Inzwischen erheben auch einige Smartwatches deinen Puls, sodass du keinen Brustgurt benötigst. Die alleinige Messung am Handgelenk ist allerdings nicht so präzise.
Musik
Musik beim Laufen kann dich unterstützen, eine gewisse Geschwindigkeit zu halten. Unterschiedliche Lieder weisen verschiedene BPM-Werte (beats per minute) auf. Du musst nur den richtigen BPM-Wert zu deiner Laufgeschwindigkeit herausfinden.
Lieder zwischen 110 und 170 BPM eignen sich besonders gut zum Joggen!
Mittlerweile gibt es sowohl vorgesehene Playlists mit entsprechender Fitnessmusik als auch die Möglichkeit die eigenen Lieblingslieder mit einer beliebigen Anzahl an BPM zu unterlegen. Wenn du deine eigene Laufgeschwindigkeit bereits gut kennst, aber zusätzliche Motivation zum Durchhalten benötigst, könnte die Musik dir dabei helfen.
Höre auf deinen Körper
Obwohl du jetzt viel zur Theorie und zu Empfehlungen gelesen hast, kann die Praxis letztlich oft anders aussehen. Dein Körper gibt dir immer ein ehrliches Feedback und darauf solltest du auch hören. Wenn du mal weniger geschlafen hast oder dich gerade in einer stressigen Phase befindest, kann es gut sein, dass deine Laufgeschwindigkeit mal geringer ausfällt und du trotzdem angestrengt bist.
Joggen kann sowohl regenerativ als auch erschöpfend auf deinen Körper wirken. Berücksichtige immer die Signale deines Körpers und gib ihm ausreichend Zeit zu regenerieren. (Bildquelle: Philip Strong / unsplash)
Bedenke also immer, dass dein Wohlbefinden und Fitnesszustand nicht nur von Zahlen abhängt, sondern von vielen weiteren Faktoren des Alltags. Wenn dein Körper die Erschöpfung signalisiert, nimm diese bewusst wahr und reduziere die Trainingsintensität. Auch lockere Läufe bei sehr niedriger Herzfrequenz sind wirksam und können beispielsweise deine Abwehrkräfte stärken oder deine Konzentration für den Rest des Tages steigern.
Wie erhöhe ich meine Jogging-Geschwindigkeit?
Wenn du ohne Probleme 30 Minuten am Stück laufen kannst und du deine Geschwindigkeit steigern möchtest, gibt es verschieden Trainingsmethoden, die du anwenden kannst (9). Wir wollen dir im Folgenden vier unterschiedliche Laufvariationen vorstellen, welche dir dabei helfen dein Lauftempo zu erhöhen.
Laufe dich vor schnelleren Passagen immer ausreichend ein, um deinen Körper aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden.
Fahrtspiel
Beim Fahrtspiel wechselst du während eines 60-minütigen Laufes nach Belieben die Geschwindigkeit. Manche Passagen werden locker, andere sehr schnell gelaufen. Hierbei kommt es natürlich auf deine eigene Motivation an, wie oft du das Tempo erhöhst und wie lange du dieses hältst. Wer sich mit so einer freien Vorgabe schwertut, sollte lieber auf ein vorgegebenes Intervalltraining zurückgreifen.
Intervalltraining
Das Intervalltraining ist sehr strukturiert und gibt dir vor wie viele Intervalle du in einem schnellen Tempo laufen sollst. Um auch das Intervalltraining etwas abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du die Anzahl der Intervalle, die Distanz oder Dauer eines Intervalls, die Erholungszeit zwischen zwei Intervallen und die Art der Erholungspause variieren und individuell gestalten.
Steigerungsläufe
Steigerungsläufe erklären sich im Prinzip von selbst. Auf einer von dir festgelegten Strecke (beispielsweise 100 Meter) steigerst du nach und nach dein Tempo. Du beginnst in einem lockeren Tempo und erhöhst die Geschwindigkeit bis zum Sprint. Anschließend läufst du für ein paar Minuten in einem lockeren Tempo weiter und wiederholst das Ganze. Pro Trainingseinheit solltest du circa vier bis fünf Steigerungsläufe durchführen (10).
Tempodurchläufe
Einen Tempodurchlauf solltest du lediglich in einem sehr guten Trainingszustand bzw. in der Wettkampf-Vorbereitung ausüben. Hierbei läufst du im Vergleich zu den übrigen Trainingsmethoden dauerhaft in einem verhältnismäßig hohen Tempo, welches an der aerob-anaeroben Grenze liegt (circa 85 - 88% der maximalen Herzfrequenz). Für dieses Training ist neben einem guten Fitnesszustand auch ein starker Wille gefordert.
Wenn du eine der genannten Trainingsmethoden testest und dabei in höheren Geschwindigkeiten als üblicherweise läufst, kann es durchaus zu einer größeren Erschöpfung des Körpers und Muskelkater kommen. Die neu gesetzten Reize müssen von deinem Körper erst verarbeitet werden. Lasse demnach ausreichend Pause zwischen Trainingseinheiten, die intensiver gestaltet sind.
Fazit
Die Geschwindigkeit beim Joggen zu erheben, weist durchaus Vorteile auf. So kennst du deinen aktuellen Trainingszustand und kannst deine zukünftigen Laufeinheiten deinen Zielen anpassen. Der technische Fortschritt ermöglicht es außerdem die Herzfrequenz mit einer einfachen Smartwatch zu ermitteln, sodass du diese mit der Geschwindigkeit in Bezug setzen kannst.
Aber auch das Laufen nach Gefühl bzw. ohne direkte Geschwindigkeitskontrolle bietet einen großen Mehrwert. So hörst du genau auf deinen Körper und gehst nur so weit, wie es dein Fitnesszustand zulässt. Die Geschwindigkeitsangabe beim Joggen ist also nicht das Nonplusultra, sondern ein praktischer Kennwert, der dich bei spezifischen Zielen voranbringen kann. Lasse dich nicht von Laufgeschwindigkeiten Anderer unter Druck setzen, sondern finde dein individuelles Tempo.
Einzelnachweise(10)
- Garmin. Unterschied zwischen Geschwindigkeit und Pace.
- MedizinAuskunft. 2009. Joggen: Die individuelle Geschwindigkeit. Quelle
- Sport-Österreich. Laufrechner-Umrechnung km/h in min/km. Quelle
- Widmann, J. Lauf-Apps im Test. Quelle
- Bergfreunde. Pace, Zielzeiten und Laufgeschwindigkeit Rechner. Quelle
- Stelzel, P. Welche Geschwindigkeit beim Joggen und Laufen? 5, 10 der besser 15 km/h? Quelle
- Hennig, J.-S. Joggen Geschwindigkeit - So findest du die richtige Laufgeschwindigkeit. Quelle
- ntv. 2009. Individuelle Geschwindigkeit finden. Langsam-Lauf ist anstrengender. Quelle
- Lauftipps.ch. 2019. Intensives Lauftraining. Quelle
- RunnersWorld. 2020. Das richtige Tempo für Lauf-Anfänger. Quelle
