"Mit Antioxidantien bleibt die Haut länger jung" - spätestens wenn du dich über Anti-Aging-Hautpflegen informierst, wirst du diese Aussage gehört haben. Doch was heißt das und entspricht das überhaupt der Wahrheit oder ist das nur einer von vielen kommerziellen Werbesprüchen? Viele können nicht wirklich etwas mit Antioxidantien anfangen, weswegen wir das Thema durchleuchtet haben.
In unserem Beitrag zu dem Thema Antioxidantien versuchen wir dir alles über die Aufgaben und Vorkommnisse dieser chemischen Verbindung zu erklären. Dabei gehen wir unter anderem direkt auf das Antioxidant selbst ein und geben dir die Nahrungsmittel, die sich am besten als Antioxidantlieferant eignen, mit auf den Weg.
Das Wichtigste in Kürze
- Antioxidantien sollen den Menschen vor Krankheiten schützen. Dies geschieht durch die Neutralisation sogenannter "freier Radikalen"
- Einige der vielen Wirkungen von Antioxidantien sind: Schutz vor früher Zellalterung, vor Krankheiten und vor allgemeinem Zellverfall
- Im Normalfall werden Antioxidantien über eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausreichend aufgenommen, geschieht dies jedoch nicht, kann zu speziellen Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden
Hintergründe: Was sind eigentlich Antioxidantien?
In unserem Ratgeber beantworten wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Antioxidantien und deren Wirkung.
Was versteht man unter Antioxidant?
Ein Antioxidant ist eine chemische Verbindung (niedermolekulare Gruppe oder Enzym), die eine Oxidation schädlich wirkender Substanzen im Körper verhindert und so unseren Organismus schützt.
Welche Aufgaben erfüllen Antioxidantien in unserem Körper?
Antioxidantien neutralisieren sogenannte freie Radikale und verhindern so eine Oxidation. Aus diesem Grund werden diese häufig als "Radikalfänger" bezeichnet. Sie reagieren mit den unvollständigen Sauerstoffverbindungen und verhindern oder verlangsamen die Zelloxidation. Dementsprechend werden Krankheiten und Entzündungen vorgebeugt.
Was sind freie Radikale?
Freie Radikale sind unvollständige und instabile Verbindungen. Sie besitzen nur ein ungepaartes Elektron, sodass ihnen ein weiteres Elektron fehlt. Aufgrund dessen wollen diese umgehend mit einer weiteren Substanz reagieren, um einen stabilen und vollständigen Zustand zu erreichen. Bei diesem Vorgang wird der anderen Substanz ein Elektron entrissen. Die Reaktion löst einen immer weiter andauernden Prozess aus und es werden weitere freie Radikale gebildet.
Solche freie Radikale werden während verschiedener Stoffwechselprozesse gebildet. Aber auch äußere Einflüsse wie Alkohol, Drogen, UV-Strahlen oder das Einatmen von Umweltgiften sorgen für die Bildung von freien Radikalen.
Warum sind freie Radikale gefährlich?
Dadurch, dass freie Radikale anderen chemischen Verbindungen ein Elektron entreißen, kann es passieren, dass die andere Zelle stark beschädigt wird und so ihre Zellfunktion beeinträchtigt wird. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer Beschädigung der DNA, sodass bei der Zellteilung der Schaden weitergegeben wird.
Von "oxidativem Stress" ist die Rede, wenn der Anteil der Sauerstoff-Radikalen zu hoch ist. Ist dies der Fall, können die Zellschäden die Alterung sichtlich beschleunigen und der Mensch wird anfälliger für Krankheiten wie Alzheimer, Arteriosklerose oder auch Krebs. Bis zu einem gewissen Maß kann unser Körper jedoch ohne Problem mit diesem Stress zurechtkommen(1).
In Geweben von älteren Menschen lassen sich besonders viele solcher Schäden und freie Radikale finden. (Bildquelle: Bruno Aguirre / Unsplash)
Aber: Freie Radikale in angemessener Anzahl sind auch wichtig für den Körper. Diese werden als Mittel des Immunsystems gegen fremde Substanzen eingesetzt. Bakterien und Viren werden angegriffen und Krankheitserreger zerstört.
Deshalb ist eine ausgeglichene Bilanz von freien Radikalen und Radikalfänger in dem menschlichen Körper besonders wichtig. Daraus resultierend kann dein Körper sein eigenes Schutzsystem immer wieder neu auffüllen und die Angriffe der freien Radikale abwehren.
Welche verschiedenen Arten von Antioxidantien gibt es?
Antioxidantien sind nicht gleich Antioxidantien. Diese kommen in unterschiedlichen Verbindungen vor wie zum Beispiel als Vitamine, polyphenolische Antioxidantien und Carotinoide:
| Antioxidant | Hauptwirkung |
|---|---|
| Vitamin C | Stärkung des Immunsystems und Verringerung der Müdigkeit |
| Vitamin E | Hautpflege |
Antioxidantien sorgen für ein vermindertes Krankheitsrisiko.
Nichtsdestotrotz sollte man nicht unnötig viele Antioxidantien zu sich nehmen, da sich die Menge von im Körper befindlichen Antioxidantien nicht eindeutig und sicher messen lässt. So kann nicht genau gesagt werden, ab wann diese evtl. "ungesund" werden können(3). Folglich ist es nicht auszuschließen, dass Antioxidantien auch negative Folgen mit sich bringen. Zum Teil werden in einigen Behandlungen von Krebspatienten nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt(4).
Fakt ist: Es müssen noch viele klinische Studien folgen, um mehr Klarheit und Sicherheit zu schaffen.
Auf welchen Wegen kann ich Antioxidantien zu mir nehmen?
Eigentlich gibt es nur genau zwei Wege Antioxidantien zu sich zu nehmen:
Ausgewogene und gesunde Ernährung
Die Ernährung sollte unabhängig von den Antioxidantien eine wichtige Rolle in dem Leben eines Menschen haben. Antioxidantien stecken insbesondere in Vitamin C und oft ist dieses direkt unter der Schale ansässig, weshalb du die Schalen so weit wie möglich mitessen solltest. Neben Obst und Gemüse sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, hochwertige pflanzliche Öle und Nüsse reich an Antioxidantien(5).
Weitere Vorteile einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind zum Beispiel:
- Gute Laune
- Gewichtsverlust (falls. Erwünscht)
- Steigerung der Produktivität
- Schöneres Hautbild
- Seltener Müde
Nichtsdestotrotz darfst du auch mal sündigen und zur Schokolade greifen, ohne fürchten zu müssen, dass das bereits negative Folge für deine Gesundheit hat. Auch die Anzahl der Antioxidantien wird nicht rapide fallen.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bestehend aus Obst und Gemüse spielt auch beim Thema "Antioxidantien" eine große Rolle. (Bildquelle: Jo Ma / unsplash)
Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist eine Zufuhr mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr nötig, da du ausreichend viele Antioxidatien zu dir nimmst.
Vorteile- Steigerung der Lebensqualität
- Körper ist fitter
- Motivationssteigerung
Nahrungsergänzungsmittel
Manchmal kann es aber auch sehr sinnvoll sein, auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Zum Beispiel dann, wenn du sehr gestresst bist und dich nicht gut genug ernährst oder wenn du sehr viel Sport treibst. Dein Immunsystem kann so besser unterstützt werden und du musst dir keine Sorgen darüber machen, dass du zu wenig Antioxidantien zu dir nimmst(6,7).
Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals eine ausgewogene und gesunde Ernährung vollständig ersetzen. (Bildquelle: Mika Baumeister / unsplash)
Generell sind sich Mediziner bei dem Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln uneinig. Vor dem Kauf solltest du bestenfalls mit deinem Arzt sprechen, um dir eine ärztliche Einschätzung zur Notwendigkeit einzuholen. Im Folgenden haben wir eine allgemeine Tabelle mit Pro und Contra Argumenten zum Thema "Nahrungsergänzungsmittel ja/nein" zusammen gestellt.
Vorteile- leicht zugänglich und einfach einnehmbar
- reich an Antioxidantien
- Versorgung aktiver Sportler mit wichtigen Nährstoffen
In welchen Lebensmitteln finden sich die meisten Antioxidantien?
Der beste Weg, Antioxidantien zu sich zu nehmen, ist die Aufnahme über Nahrung. Damit du einen Überblick über die Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten, bekommst, haben wir eine Übersicht zusammengestellt:
| Lebensmittel | Antioxidant | Wirkung (neben antioxidantischen Prozess) |
|---|---|---|
| Kaffee | Polyphenol | Entzündungshemmend und Krebsvorbeugend |
| Nüsse | Vitamin E | Reduzieren oxidativen Stress |
| Apfel | Vitamin C | Stärkt die Abwehrkräfte |
| Tomaten | Carotinoid | Krebsvorbeugung |
| Rindfleisch | Zink | Zellwachstum und Immunabwehr |
Das sind natürlich nur ein paar Beispiele bzw. Inspirationen. Im Endeffekt kommt es darauf an, dass man seine Nahrung vielfältig gestaltet und so alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt. Außerdem lassen sich im Internet viele leckere Rezepte, mit einem besonders hohem Antioxidantien Anteil finden.
Worauf sollte ich bei der Verwendung von Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel achten?
Kurz gesagt: Die Dosierung.
Wie sonst auch immer ist es wichtig, eine Überdosierung zu vermeiden. Es gilt ein gesundes Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien zu finden, denn beide stellen wichtige Funktionen im menschlichen Körper dar. Negative Folgen entstehen dann, wenn eins von beiden in einer (viel) größeren Menge als das andere vorhanden ist.
Die Wissenschaft streitet sich derzeit immer noch über die Wirksamkeit/Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln, die zu einer Stärkung des Immunsystems und der Vermehrung von Antioxidantien beitragen(8). In Apotheken sind jedoch unzählige Nahrungsergänzungen zu finden. Deswegen solltest du solche Nahrungsergänzungen unbedingt mit Vorsicht und nur mit vorherigem Gespräch mit deinem Arzt nutzen.
Vorgeschlagene sichere Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag:
Auch hier gilt wieder: Wenn du dir unsicher bist, kontaktiere lieber einen Arzt. Ansonsten sind hier einige empfohlene Höchstmengen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel pro Tag, die nicht überschritten werden sollten(9):
| Nahrungsergänzungsmittel | Höchstmenge (pro Tag) |
|---|---|
| Vitamin C | 250 Milligramm |
| Vitamin E | 30 Milligramm |
| Beta-Carotin | 0 |
| Sekundäre Pflanzenstoffe (Anthocyane, Bioflavonoide, Resveratrol) | Liegt nicht vor |
Insbesondere bei der Einnahme von sekundären Pflanzenstoffen als Nahrungsergänzungsmittel solltest du dich sehr gut informieren, da es schwer ist, eine allgemeingültig empfohlene Höchstmenge zu bestimmen. Wie auch bei den meisten anderen Dingen im Leben gilt auch hier: Lieber einmal mehr fragen.
Wie bekomme ich Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien?
In der heutigen Zeit gibt es immer mehr Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidantien. Du musst dich vor einem Kauf unbedingt ausgiebig informieren, da sehr viele Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Verschreibung zugänglich sind. Sei dir zudem bewusst, welche Menge du täglich maximal zu dir nehmen solltest. Achte einfach darauf, dass die Nahrungsergänzungen reichlich an den folgenden Inhaltsstoffen sind:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Zink
- Selen
- Carotinoid
Du solltest somit bei deiner Wahl nach einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel immer auf die Inhaltsstoffe achten. Prinzipiell wirst du sowohl in Apotheken, Drogerien und Supermärkten als auch im Internet fündig. Bei Bestellungen von Nahrungsergänzungsmitteln über das Internet solltest du unbedingt besonders aufmerksam, sorgsam und kritisch sein, da es dort immer wieder "schwarze Schafe" gibt(10).
Noch besser als Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien. Diese findest du in so gut wie jedem herkömmlichen Supermarkt. Zudem empfiehlt sich ein Gang zum wöchentlichen Markt, wo du auf vermutlich noch frischeres Obst und Gemüse triffst.
Was kosten diese?
Eindeutig kann das nicht beantwortet werden, da die Einnahme von Antioxidantien in verschiedenen Formen geschehen kann. Außerdem werden je nach Hersteller unterschiedliche Menge, zu folglich unterschiedlichen Preisen angeboten.
Ein Beispiel: Bei dem Kauf von 250 Milliliter Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungen kann mit einem Preis von ca. 18 bis 25 Euro gerechnet werden.
Was passiert, wenn ich zu viele Nahrungsergänzungsmittel zu mir genommen habe?
Zunächst: kein Grund zur Sorge!
Solange du nicht die dreifache Menge des Referenzwertes zu dir genommen hast, besteht kein Grund zur Panik. Trotzdem solltest du keinesfalls die Tagesmenge überschreiten, da es auf diesem Gebiet noch nicht ausreichend viele Studien gibt. Raucher beispielsweise sollten mit der zusätzlichen Zunahme von Beta-Carotin vorsichtig sein, da die Einnahme die Entstehung von Lungenkrebs begünstigen könnte(11).
Es gilt weiterhin: Die Einnahme von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln soll nicht einen Ersatz für deine gesunde Ernährung darstellen! (Bildquelle: unsplash / Diana Polekhina)
Bei einer zu großen Einnahme von Vitamin D kann es unter anderem zu Übelkeit und Schmerzen kommen. Allgemein ist das Risiko für starke Beschwerden nach einer zu hohen Einnahme von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmittel gering, aber es ist eben nie ausgeschlossen, dass dein Körper schlecht darauf reagiert (12).
"Bis zum Dreifachen des Referenzwertes können wir davon ausgehen, dass wir sicher sind. Alles darüber hinaus ist Grauzone"- Hans Konrad Biesalski, Professor für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft, Uni Hohenheim
Fazit
Antioxidantien schützen unseren Körper vor freien Radikalen, weswegen sie von hoher Wichtigkeit für unseren Organismus sind. Diese bieten uns Schutz vor früher Zellalterung, vor Krankheiten und vor allgemeinem Zellverfall. Bestenfalls nimmt der Mensch durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit genügend Obst und Gemüse bereits ausreichend viele Antioxidantien zu sich, sodass die Nutzung von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr nötig ist.
Zu den wichtigsten Antioxidantien gehören Vitamin C, Vitamin E, Caroline und sekundäre Pflanzenstoffe jeglicher Art. Auch wenn eine falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht allzu schlimme Folgen hat, solltest du lieber trotzdem mit einem Arzt gesprochen haben, um eine für dich richtige Dosierung zu finden. Eine ausgeglichene Bilanz von freien Radikalen und Radikalfängern in dem menschlichen Körper ist nämlich besonders wichtig.
Einzelnachweise
- Baek J, Lee MG. Oxidative stress and antioxidant strategies in dermatology. Redox Rep. 2016 Jul;21(4):164-9. doi: 10.1179/1351000215Y.0000000015. Epub 2016 Mar 31. PMID: 26020527. Quelle
- Shahzad M, Shabbir A, Wojcikowski K, Wohlmuth H, Gobe GC. The Antioxidant Effects of Radix Astragali (Astragalus membranaceus and Related Species) in Protecting Tissues from Injury and Disease. Curr Drug Targets. 2016;17(12):1331-40. doi: 10.2174/1389450116666150907104742. PMID: 26343107. Quelle
- Apak R. Current Issues in Antioxidant Measurement. J Agric Food Chem. 2019 Aug 21;67(33):9187-9202. doi: 10.1021/acs.jafc.9b03657. Epub 2019 Aug 6. PMID: 31259552. Quelle
- Ozben T. Antioxidant supplementation on cancer risk and during cancer therapy: an update. Curr Top Med Chem. 2015;15(2):170-8. PMID: 25496272. Quelle
- Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715. doi: 10.2174/1381612823666161123094235. PMID: 27881064; PMCID: PMC5427773. Quelle
- Pingitore A, Lima GP, Mastorci F, Quinones A, Iervasi G, Vassalle C. Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition. 2015 Jul-Aug;31(7-8):916-22. doi: 10.1016/j.nut.2015.02.005. Epub 2015 Feb 19. PMID: 26059364. Quelle
- Antonioni A, Fantini C, Dimauro I, Caporossi D. Redox homeostasis in sport: do athletes really need antioxidant support? Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):147-165. doi: 10.1080/15438627.2018.1563899. Epub 2018 Dec 30. PMID: 30596287. Quelle
- Hubbard GP, Elia M, Holdoway A, Stratton RJ. A systematic review of compliance to oral nutritional supplements. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):293-312. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.020. Epub 2012 Jan 17. PMID: 22257636. Quelle
- Weißenborn, A., Bakhiya, N., Demuth, I. et al. Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 13, 25–39 (2018). Quelle
- Fouillot JP. Dopage et compléments alimentaires [Doping and dietary supplements]. Bull Acad Natl Med. 2004;188(6):933-42; discussion 942-3. French. PMID: 15651423. Quelle
- Middha P, Weinstein SJ, Männistö S, Albanes D, Mondul AM. β-Carotene Supplementation and Lung Cancer Incidence in the Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study: The Role of Tar and Nicotine. Nicotine Tob Res. 2019 Jul 17;21(8):1045-1050. doi: 10.1093/ntr/nty115. PMID: 29889248; PMCID: PMC6636175. Quelle
- Galior K, Grebe S, Singh R. Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients. 2018 Jul 24;10(8):953. doi: 10.3390/nu10080953. PMID: 30042334; PMCID: PMC6115827. Quelle
