Willst du die extra Kilos nach den Festtagen schnell loswerden? Hast du schon unzählige Diäten gestartet, konntest dein Wunschgewicht aber nie längerfristig halten? Dann bist du hier genau richtig. Diätvarianten gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Alle mit unterschiedlichen Ansätzen mal mehr und mal weniger aufwendig und zeitintensiv.
Wenn dir Kalorien zählen zu aufwendig ist und du nicht jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio schwitzen möchtest, dann ist Abnehmen mit Shakes eine gute Alternative für dich. Diese Diätform ist nicht kompliziert und auch im hektischen Alltag gut umsetzbar. Alles, was du dazu wissen musst, stellen wir dir in diesem Artikel vor.
Das Wichtigste in Kürze
- Shakes können beim Abnehmen helfen. Sie beugen außerdem Mangelerscheinungen vor, da alle für den Körper wichtigen Nährstoffe, per Diätverordnung, enthalten sein müssen. Viele bekannte Marken bieten verschiedene laktosefreie und vegane Varianten an.
- Während der Einnahme sollten immer die Vorgaben des Herstellers befolgt und im Zweifelsfall ein Arzt konsultiert werden. Vorschriften, welche Mahlzeiten ersetzt werden sollen, gibt es keine. Für Experimentierfreudige gibt es zahlreiche Rezepte, um die Shakes selber herzustellen.
- Um die Gewichtsabnahme während der Einnahme der Shakes zu unterstützen und um das Gewicht langfristig halten zu können, empfiehlt es sich auf regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, genügend Schlaf und wenig Stress zu achten.
Definition: Was sind Shakes zum Abnehmen?
Shakes zum Abnehmen bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Die einfachen Eiweißkörper, die unter dem Namen Proteine bekannt sind, kommen am häufigsten vor (1). Shakes, die für die Gewichtsabnahme gedacht sind, sollten nicht mit reinen Proteinshakes für den Muskelaufbau verwechselt werden.
Da diese Shakes Teil einer spezifischen Ernährungsweise sind, fallen sie in die deutsche Diätverordnung. Aus diesem Grund enthalten Shakes zum Abnehmen, im Gegensatz zu reinen Proteinshakes, neben Eiweiß noch andere Inhaltsstoffe (2).
Shakes zum Abnehmen sind Teil der Formula-Diät. Im Gegensatz zu anderen Diätformen, wie der Paleo-Diät, stehen hier nicht bestimmte Lebensmittel im Vordergrund, sondern mindestens eine Mahlzeit am Tag durch ein industriell hergestelltes kalorienarmes Produkt ersetzt (2). Ein solches Produkt sind unter anderem Shakes oder fertige Drinks.
Die Shakes werden entweder mit Wasser oder kalorienarmer Milch angerührt und dann getrunken. Dadurch, dass Abnehmshakes weniger Kalorien als eine normale Mahlzeit haben, nimmt man über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich und verliert schließlich an Gewicht. Da mittlerweile viele verschiedene Marken Shakes zum Abnehmen anbieten, gibt es sie in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Vorteile- schnelle und einfache Zubereitung
- kein aufwendiges Kalorienzählen
- Versorgung mit wichtigen Nährstoffen
Hintergründe: Was du über die Einnahme von Shakes zum Abnehmen wissen solltest
Die Entscheidung mit Shakes abzunehmen, sollte nicht einfach aus einer Laune heraus getroffen werden. Es ist an sich keine gefährliche Diätform, bedeutet aber dennoch eine Umstellung für den Körper. Um dir bei der Entscheidung unter die Arme zu greifen, haben wir die wichtigsten Fragen zusammengetragen.
Wie gut helfen Shakes beim Abnehmen?
Wissenschaftler haben getestet, inwieweit die Einnahme von Formulaprodukten als Mahlzeitenersatz die Gewichtsabnahme unterstützen kann . Dabei fanden sie heraus, dass sich Gewicht, BMI, Körperfett sowie Taillenumfang reduzieren(3). Heißt also im Umkehrschluss: Shakes können beim Abnehmen helfen.
Laut Artikel 14b der Diätverordnung muss die Herstellung von Shakes, die der Gewichtsabnahme dienen, auf medizinischen und diätetischen Grundsätzen aufbauen (4). Das bedeutet, dass die Shakes nachweislich eine Wirkung erzielen müssen. Auf diese Weise wird verhindert, dass jedes beliebige Pulver als Abnehmshake deklariert werden darf.
Die regelmäßige Einnahme von Shakes kann beim Abnehmen unterstützen und dabei helfen, das Gewicht langfristig zu halten. (Bildquelle: Christopher Jolly/ Unsplash)
Nun ist eine berechtigte Frage, ob die Shakes nur beim Abnehmen unterstützen oder ebenfalls dabei helfen können das Gewicht längerfristig zu halten. Eine Studie zu diesem Thema zeigt, dass die Probanden, bei regelmäßiger Einnahme des Formulaproduktes, ihr Gewicht auch nach 3 Jahren noch halten konnten (5). Regelmäßige Einnahme bedeutet jedoch nicht unbedingt täglich, sondern alle paar Monate eine Woche oder einige Tage im Monat.
Wie gesund ist Abnehmen mit Shakes?
In Artikel 14 der Diätverordnung wird festgehalten, dass man durch Formula Produkte mindestens 800kcal bis maximal 1'200kcal pro Tag zu sich nehmen darf (2). Das macht zwischen 200 und 400kcal pro Mahlzeit. Das ist nicht wirklich viel, aber es reicht für einen gesunden Menschen problemlos aus und zu viele überflüssige Kalorien werden sowieso nur eingelagert und sind beim Abnehmen hinderlich.
Shakes zum Abnehmen enthalten neben Eiweiß noch Fette, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine.
Da komplette Mahlzeiten durch die Shakes ersetzt werden, müssen die Hersteller von Formulaprodukten sicherstellen, dass neben Eiweiß auch Fette, Kohlenhydrate, sowie Mineralstoffe und Vitamine enthalten sind (4). Dadurch bekommt der Körper die benötigten Nährstoffe durch die Shakes.
Auf diese Weise wird einem Mangel während der Diät vorgebeugt. Auch wenn Shakes frisches Obst und Gemüse und eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, schädigen sie den Körper nicht, sondern geben ihm alles, was er braucht. Außerdem sind die Shakes wesentlich gesünder als Fast Food.
Was sollte man bei der Einnahme von Shakes zum Abnehmen beachten?
Jedes Produkt kann anders eingenommen werden. Daher solltest du auf die Verzehrempfehlung auf der Verpackung achten und dich auch unbedingt daran halten. Wer alle Mahlzeiten durch Abnehmshakes ersetzt, sollte auf seine sportliche Betätigung Rücksicht nehmen. Dem Körper werden weniger Kalorien zugeführt als er gewohnt ist, was sich auch auf das Energielevel auswirkt und bei einigen Sportarten zu Problemen führen könnte.
Des Weiteren rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Arzt zu konsultieren, falls man das Formulaprodukt länger als 3 Wochen konsumiert (2). Die maximale Einnahmezeit beträgt bei den meisten Produkten 12 Wochen. Auch wer alle Mahlzeiten am Tag durch einen Shake ersetzen möchte, sollte zur Sicherheit vorher einen Arzt aufsuchen.
Wer Shakes zum Abnehmen länger als 3 Wochen einnimmt oder alle Mahlzeiten ersetzt, sollte unbedingt einen Arzt konsultieren.
Gibt es laktosefreie und vegane Shakes zum Abnehmen?
Bei einer Laktoseintoleranz handelt es sich um eine Milchzuckerunverträglichkeit, wobei der der Schweregrad davon abhängt, ob dem Körper Laktose, ein Milch speicherndes Enzym, vollständig fehlt oder ob noch ein Rest übrig ist (6). Personen mit Laktoseintoleranz können daher keine Milchprodukte zu sich nehmen. Dazu zählen auch Milch- oder Molkepulver. Wer sich vegan ernährt nimmt absolut keine tierische Nahrung zu sich.
Da Laktoseintoleranz und Veganismus mittlerweile weit verbreitet sind bieten viele bekannte Marken ihre Shakes auch laktosefrei und vegan an. Einige Produkte sind sogar in der Standardausführung frei von Laktose und tierischen Inhaltsstoffen. Viele laktosefreie Varianten sind anstelle von Milch auf Soja- oder Ei-Basis und sind ebenfalls in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich. Viele vegane Varianten sind gleichzeitig auch glutenfrei. Laktosefreie und vegane Shakes zum Abnehmen sind auf den Verpackungen eindeutig als solche gekennzeichnet.
Welche Mahlzeiten werden mit Shakes ersetzt?
Dafür gibt es keine genauen Vorgaben. Die Anzahl der Mahlzeiten, die durch einen Formula-Shake ersetzt werden sollen, hängt oftmals von den Vorgaben der Hersteller und den eigenen Zielen ab. Welche Mahlzeiten im Endeffekt flüssig eingenommen werden, bleibt jedem selber überlassen.
Wer sich dennoch nicht entscheiden kann und gerne einen Anhaltspunkt hätte, der kann sich an der altbekannten Regel orientieren, dass man Abends nicht mehr zu viel und zu schwer Essen sollte. Auch Studien haben bereits herausgefunden: wer abends mehr isst, nimmt tendenziell eher zu (7). Daher bietet sich das Ersetzen des Abendessens sehr gut an.
Kann man Shakes zum Abnehmen selber machen?
Online gibt es zahlreiche Rezepte für Abnehmshakes. Diese bestehen vor allem aus viel frischem Obst und Gemüse, sowie unter anderem Milch, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Der Fantasie sind dabei eigentlich keine Grenzen gesetzt. Allerdings sollte man auf die richtigen Proteinquellen achten, damit der Körper genügend Eiweiß zu sich nimmt.
Daneben empfiehlt es sich, auch auf die anderen Nährstoffe, die typischerweise in Abnehmshakes enthalten sind, zu achten. Das heißt der selber gemachte Shake sollte auch Vitamine, Fette und Mineralstoffe in gutem Verhältnis beinhalten. Für einen ersten Anhaltspunkt lohnt es sich einige Rezepte online zu suchen und auszuprobieren. Diese Form der Zubereitung ist um einiges aufwendiger als Formulaprodukte, in der Regel aber die günstigere Variante.
Ein Aspekt, den es außerdem zu beachten gilt, ist der, dass die Wirksamkeit von selbstgemachten Shakes nicht wissenschaftlich bestätigt wurde. Daher gibt es keine Garantie, dass diese Shakes ebenso gut die Gewichtsabnahme unterstützen, wie es die industriell hergestellte Abnehmshakes von den bekannten Marken tun.
Abnehmen mit Shakes: Die besten Tipps & Tricks um die Kilos purzeln zu lassen
Damit du dein Wunschgewicht mit den Shakes erreichst, geben wir dir noch einige Dinge mit auf den Weg, die du beim Kauf, während der Diät, sowie hinterher beachten kannst. Auf diese Weise kannst du gesund, ohne schlechtes Gewissen und langfristig abnehmen.
Inhaltsstoffe von Abnehmshakes
Zunächst einmal klassifiziert man tierische und pflanzliche Inhaltsstoffe. Diese beiden unterscheiden sich in der Zusammensetzung und der Bioverfügbarkeit von Aminosäuren (8). Als Aminosäuren werden die Bestandteile von Proteinen bezeichnet, sie sind für viele wichtige Funktionen im Körper zuständig (9). Die Bioverfügbarkeit gibt an wie schnell und in welcher Menge die Stoffe in den Blutkreislauf gelangen und vom Körper aufgenommen werden können (10).
Tierische Produkte enthalten normalerweise alle für den Körper unentbehrlichen Aminosäuren und können den Bedarf eines gesunden Menschen problemlos decken (8). Tierische Produkte in Shakes sind vor allem Molke- und Milchproteine. Pflanzliche Inhaltsstoffe sind meist nicht mit allen Aminosäuren gleichzeitig ausgestattet, das heisst man muss mehrere pflanzliche Stoffe kombinieren, um den Bedarf decken zu können (8).
Da Sojabohnen viele Proteine enthalten, dienen sie in Shakes häufig als Lieferant von Aminosäuren. (Bildquelle: EVERSON DE SOUZA/ Unsplash)
Vegane Shakes bestehen häufig aus Sojaprotein oder Hülsenfrüchten. Das heißt bei pflanzenbasierten Shakes zum Abnehmen sollte man auf verschiedene Zusammensetzungen achten, damit der Körper alle wichtigen Aminosäuren erhält.
Egal ob du dich für pflanzliche oder tierische Inhaltsstoffe entscheidest, bei beiden solltest du auf die Herkunft und die Gewinnung achten. Bei Produkten mit Sojaproteinen gilt besondere Vorsicht. Sojaanbau ist oft nicht wirklich nachhaltig und schadet dadurch dem Klima (11).
Damit du dafür nicht stundenlang die Hintergründe zu jedem einzelnen Produkt recherchieren musst, können dir Qualitätssiegel, wie Bio oder Fresenius, einen Anhaltspunkt liefern. Außerdem empfiehlt es sich den Zuckergehalt im Auge zu behalten.
Abnehmen mit Shakes zusätzliche Hilfsmittel:
Um nachhaltig abzunehmen und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, reichen Shakes alleine nicht aus. Denn irgendwann ist das Einnahmelimit erreicht und die Shakes müssen erst einmal pausieren. Um längerfristig das Gewicht halten zu können, sollte man sich schon zu Beginn mit anderen bekannten Faktoren, die sich auf das Gewicht auswirken, beschäftigen. Die wichtigsten stellen wir dir nachfolgend kurz vor.
Sport
Dass Sport die Gewichtsabnahme unterstützen kann, ist kein Geheimnis. Überall wird gepredigt, dass ausreichend Bewegung beim Abnehmen helfen kann. Sport ist auch durchaus gesund, eine Studie fand aber heraus, dass der Effekt der Sport auf den Körper hat, von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist (13).
Regelmäßige Bewegung hält den Körper fit und unterstützt uns dabei, das Gewicht dauerhaft halten zu können. (Bildquelle: bruce mars/ Unsplash)
Bei einige kann Sport den Appetit zügeln und so durch weniger Nahrungsaufnahme die Kalorienzufuhr senken, während andere regelrechte Heißhungerattacken bekommen und mehr Kalorien zu sich nehmen, als dies ohne Sport der Fall wäre.
Auch wenn mittlerweile umstritten ist, ob sportliche Betätigung die Gewichtsabnahme unterstützt oder nicht, so kann Sport dabei helfen, das Gewicht langfristig zu halten. Aufgrund vieler anderer positiver Begleiterscheinungen bei regelmäßiger Bewegung, empfiehlt die WHO mindestens 30 Minuten moderate Einheiten an den meisten Tagen der Woche (14). Moderate Einheiten zeichnen sich dadurch aus, dass die Herzfrequenz noch nicht so hoch ist, dass du nicht mehr sprechen kannst.
Sport alleine kann die Kilos nicht purzeln lassen, aber durchaus Unterstützung leisten und helfen das Gewicht zu halten. Wer jedoch alle 3 Mahlzeiten durch einen Abnehmshake ersetzt, sollte durch verminderte Energiezufuhr nur vorsichtig Sport treiben und auf jeden Fall vorher einen Arzt zur Rate ziehen.
Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung wird in jedem Ratgeber zum Abnehmen vorausgesetzt. Für viele ist das der ausschlaggebende Faktor, noch vor Sport. Forscher der Universität Stanford fanden heraus, dass es weniger darauf ankommt, ob man sich kohlenhydrat- oder fettarm ernährt (15). Sie kristallisierten 3 Faktoren heraus, die am besten dabei helfen, dauerhaft Gewicht zu verlieren:
- weniger Zucker zu sich nehmen
- wenig Weißmehlprodukte konsumieren
- viel Gemüse essen
Diese 3 Faktoren sollten niemanden überraschen. Seit Jahren findet man diese Tipps in Ernährungsratgebern. Das bedeutet also, wenn du dich für eine Formula-Diät entschieden hast, solltest du gleichzeitig deine Ernährung umstellen. Auf diese Weise wird der Abnehmerfolg nachhaltig gefestigt. Da nicht nur die verbleibenden Mahlzeiten gesund und kalorienreduziert ausfallen, sondern auch alle weiteren.
Dennoch heißt das keineswegs, dass du für immer auf Süßigkeiten und Fast Food verzichten sollst. Ab und an zu sündigen ist vollkommen in Ordnung, solange man dabei nicht übertreibt.
Ausreichend Schlaf
Ein weiterer Faktor, der eine Gewichtsabnahme begünstigen oder behindern kann, ist Schlaf. Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf kämpft man nicht nur mit andauernder Müdigkeit, sondern der Körper versucht gleichzeitig das Energiedefizit mit Nahrung wieder auszugleichen (16). Dabei ist das Hungergefühl nach kurzen Nächten größer, was dazu führt, dass man grössere Portionen isst, gleichzeitig steigt die Lust auf süße Sache (17).
Wenig Schlaf wirkt sich negativ auf unseren Körper aus und führt dazu, dass wir mehr Essen, vor allem die Lust auf süßen Sachen steigt. (Bildquelle: Burst/ Pexels)
Auch längerfristig kann sich zu wenig Schlaf negativ auf das Körpergewicht auswirken. Bereits nach 4 Tagen wenig Schlaf wird der Insulinspiegel im Körper erhöht und der Glukoseabbau verlangsamt sich (16). Beides kann mit der Zeit einen Einfluss auf Übergewicht haben.
Wenn du also mit Shakes abnehmen willst, solltest du gleichzeitig auf ausreichend Schlaf achten. Sonst fehlt dir am nächsten Tag nicht nur die Energie, sondern du läufst Gefahr mehr Kalorien zu dir nehmen, als du eigentlich möchtest. Auch die Faktoren Sport und gesunde Ernährung sind mit ausreichend Schlaf verknüpft.
Vermeidung von Stress
In der heutigen Zeit mit wachsendem Erwartungsdruck und mehr Aufgaben in kürzerer Zeit ist mentaler Stress praktisch vorprogrammiert. Leider existiert eine negative Korrelation zwischen Stress und Übergewicht (18). Das Stresshormon Cortisol hängt mit dem Fettstoffwechsel, dem Proteinumsatz und dem Kohlenhydrathaushalt unseres Körpers zusammen (19).
Stress wirkt sich negativ auf unseren Körper aus und hindert uns am Abnehmen.
In Stresssituation schütten wir vermehrt Cortisol aus, was sich negativ auf unseren Körper auswirkt und die Gewichtsabnahme behindern kann. Stress kann unter anderem Schlafmangel begünstigen, was sich, wie bereits gehört, noch mehr auf das Gewicht auswirken kann. Um Stress im Alltag zu vermindern, bieten sich moderate Sporteinheiten an. Vor allem mit Ausdauersport, wie Joggen, kann Stress nachhaltig reduziert werden (20).
Lebensmittel mit hohem Eiweissgehalt:
Lebensmittel mit hohem Eiweiss vorzuziehen, bringt mit sich, dass durch Proteine der Appetit verringert wird (21). So isst man im Endeffekt weniger, spart Kalorien und nimmt ab. Dennoch sollte man unbedingt darauf achten, dass Eiweiß nicht nur aus einer Quelle zu beziehen, wie zum Beispiel nur durch Shakes.
Denn Forscher haben herausgefunden, wenn der Körper nur bestimmte Aminosäuren zugeführt bekommt, fördert das eher die Gewichtszunahme und kann unter anderem Umständen die Lebensdauer verkürzen (22).
Das heißt also, du solltest auch während deiner Formula-Diät genügend Eiweiß aus anderen Quellen zu dir nehmen. Der normale Tagesbedarf eines Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren beträgt dabei ungefähr 0.8g pro kg Körpergewicht (23). Damit du dafür einen Anhaltspunkt hast, haben wir dir nachfolgend einige Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt aufgelistet(24):
| Lebensmittel | Eiweißgehalt (g/100g) |
|---|---|
| Parmesan | 35.6 |
| Weizenkeime (getrocknet) | 26.6 |
| Erdnüsse | 25.3 |
| Kürbiskerne | 24.4 |
| Sojabohnen | 23.9 |
| Linsen | 23.5 |
| Erbsen | 22.9 |
| Hackfleisch (rind) | 22.5 |
| Haferflocken | 13.3 |
| Hühnerei | 12.8 |
Diese Liste bietet nur einen kleinen Ausschnitt des Gesamtbildes, kann dir aber zeigen, dass es durchaus nicht immer tierische Produkte sein müssen, um genügend Proteine zu sich zu nehmen. Um langfristig und gesund Kilos mithilfe von Abnehmshakes zu verlieren, sollten gleichzeitig andere Eiweißquellen auf deinem Teller oder in deinem Shake landen.
Fazit
Shakes, die Mahlzeiten ersetzen, eignen sich problemlos zum Abnehmen. Dadurch, dass sie die Herstellung solcher Shakes der deutschen Diätverordnung unterstellt sind, wird garantiert, dass der Körper trotzdem alle benötigten Nährstoffe erhält. Die Einnahme ist von Produkt zu Produkt unterschiedlich und die Vorgaben des Herstellers sollten unbedingt befolgt werden. Auch wer unter Laktoseintoleranz leider oder sich vegan ernährt, wird eine große Auswahl vorfinden.
Es gibt keine Vorschriften welche Mahlzeiten ersetzt werden sollen, das hängt von den persönlichen Präferenzen ab. Wer selber solche Shakes zubereiten möchte, der findet Online viele Rezepte zum Ausprobieren. Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Stress tragen dazu bei, dass das Gewicht auch langfristig gehalten werden kann.
Einzelnachweise
- lecturio.de: Eiweiss Quelle
- dge.de: Formula-Diäten, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Quelle
- Noronha JC, Nishi SK, Braunstein CR, Khan TA, Blanco Mejia S, Kendall CWC, Kahleová H, Rahelić D, Salas-Salvadó J, Leiter LA, Sievenpiper JL. The Effect of Liquid Meal Replacements on Cardiometabolic Risk Factors in Overweight/Obese Individuals With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2019 May;42(5):767-776. doi: 10.2337/dc18-2270. Epub 2019 Mar 28. PMID: 30923163. Quelle
- gesetze-im-internet.de: Verordnung über diätetische Lebensmittel (Diätverordnung), Bundesministerium der Justiz und für Verbraucherschutz (2005)
- Christensen P, Henriksen M, Bartels EM, Leeds AR, Meinert Larsen T, Gudbergsen H, Riecke BF, Astrup A, Heitmann BL, Boesen M, Christensen R, Bliddal H. Long-term weight-loss maintenance in obese patients with knee osteoarthritis: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2017 Sep;106(3):755-763. doi: 10.3945/ajcn.117.158543. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28747328. Quelle
- ernaehrung.de: Laktoseintoleranz - Krankheitsbild, Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz (DEBInet) Quelle
- Juliane Richter, Nina Herzog, Simon Janka, Thalke Baumann, Alina Kistenmacher, Kerstin M Oltmanns, Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages e211–e221, https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311 Quelle
- dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Quelle
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