Es gibt gefühlt hundert verschiedene Ernährungsformen, zurzeit macht die Paleo Diät ihr Rennen. Der Begriff Paleo Diät klingt wild, was hat er für eine Bedeutung und welche positiven Auswirkungen können durch diese Diät erzielt werden?
In diesem Beitrag über die Paleo Diät möchten wir dir erklären was unter der Paleo Diät verstanden wird und die wichtigsten Fragen rund um diesen Themenbereich beantworten. Wir blicken tiefer in die Materie und erklären dir unter anderem für wen diese Diät geeignet ist, was man essen darf und von welchen Lebensmitteln du bei dieser Diät-Art besser die Finger lässt.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Paleo Diät ist auch als Steinzeiternährung bekannt. Sie hilft den Menschen gesund abzunehmen und den eigenen Körper zu regenerieren.
- Da hier das Hauptmerkmal auf tierische Nahrungsmittel liegt wird die Paleo Diät nicht für Vegetarier und Veganer empfohlen.
- Es gibt einige Studien, die die Wirkung der Paleo Diät wissenschaftlich bewiesen haben. Meist findet ein starker Gewichtsverlust in den ersten sechs Monaten statt.
Hintergründe: Was du über die Paleo Diät wissen solltest
In diesem Artikel möchten wir auf die wichtigsten und meist gesuchten Fragen zum Thema Paleo Diät eingehen und dich dieser Materie mehr vertraut machen.
Was lässt sich unter den Begriff Paleo Diät verstehen und woher kommt sie?
Der Begriff Paleo Diät steht für eine Ernährungsweise, die sich aus der Zeit des Paläolithikum, besser bekannt als die Altsteinzeit, ableiten lässt. Menschen, die sich einer Paleo Diät unterziehen, sollen sich in diesem Zeitraum von den Lebensmitteln wie damals die Steinzeitmenschen ernähren.
Die Paleo Diät an sich ist keine normale Diät, das heißt es geht hierbei um eine Ernährungsumstellung und der Fokus liegt hier nicht auf dem Abnehmen, sondern auf einer gesunden Ernährung. Gegessen wird hier alles was auch Jäger und Sammler in der Steinzeit zur Verfügung hatten.
Was sind Paleoaner?
Unter den Paleoaner fallen Menschen, die überzeugt davon sind, dass die damalige Ernährung in der Steinzeit noch heute für den Menschen am besten ist. Die Paleo Diät soll sich positiv auf den Menschen auswirken, da die Gene bis heute hin unverändert geblieben sind. Aus der Sicht der Paleoaner dreht es sich bei der Paleo Diät um einen naturbelassenen Lebensstil.
Für wen ist die Paleo Diät geeignet und für wen nicht?
Die Paleo Diät ist für Menschen geeignet, die sich gerne von Fleisch ernähren, tierische Fette bevorzugen und für gute Qualität dieser Nahrungsmittel bereit sind viel Geld auszugeben. Ist dein Ziel gesund abzunehmen, könnte diese Diät das Richtige für dich sein.
Ein Benefit der Paleo Diät ist, dass auch Menschen, die Milch- und Glutenprodukte nicht vertragen oder eine Stoffwechselerkrankung sowie Diabetes vorweisen, diese bestreiten können. Bei Letzterem solltest du jedoch zuvor auf jeden Fall dein Vorhaben mit deinem zuständigen Arzt besprechen.
Bist du Vegetarier oder Veganer raten wir dir von der Paleo Diät ab, da du viele Lebensmittel nicht essen kannst und somit die Diät keine positive Auswirkung auf deinen Körper haben wird.
Welche Lebensmittel sind bei der Paleo Diät erlaubt, welche nicht?
Wie schon oberhalb erwähnt leitet sich die Paleo Diät von der Ernährungsweise der Steinzeitmenschen ab. Daher sind alle Lebensmittel erlaubt, die Jäger und Sammler in der Zeit des Paläolithikums zur Verfügung hatten. Wichtig ist, dass bei der Paleo Diät auf unnötige Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet werden sollte.
In der Tabelle unterhalb findest du eine Zusammenfassung der Nahrungsmittel, die du in deinen Ernährungsplan mit einbeziehen solltest und welche du unbedingt vermeiden solltest.(1)
| erlaubte Lebensmittel | nicht erlaubte Lebensmittel |
|---|---|
| Fleisch, Fisch, Geflügel | industriell verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren |
| Obst/Gemüse (zB. Beeren, Salat, Wildpflanzen) | Getreide und Getreideprodukte (zB. Nudeln, Kuchen, Gebäck) |
| Fette (zB. Kokosöl, Avovcadoöl,Olivenöl, Palmöl, Speck, Schmalz und Sesamöl) | raffinierte Pflanzenfette und -öle |
| Nüsse und Samen | Hülsenfrüchte |
| Eier | Milch und Milchprodukte (zB. Joghurt, Käse oder Sahne) |
| Ahornsirup und Honig zum Süßen | Zusatzstoffe (zB. Zucker, Süßigkeiten oder Agavendicksaft) |
Besonders bei Getreideprodukten können Fehler unterlaufen, da hier ebenfalls Couscous, Bulgar, Nudeln und Weißmehl darunter fällt. Ebenfalls solltest du bedenken, dass du während deiner Paleo Diät keine Softdrinks, Kaffee oder Alkohol zu dir nimmst.
Im weiteren Abschnitt des Artikels gehen wir genauer auf die Lebensmittel ein, bei denen häufig Fragen auftauchen.
Kartoffeln
Viele Menschen, die eine Paleo Diät starten, sind sich nicht sicher, ob unter den erlaubten Lebensmitteln Kartoffeln fallen. Bei den Paleoanern fallen Kartoffeln in die Grauzone. Sie sind deshalb umstritten, da man Kartoffeln aufgrund ihrer Blausäure nicht roh essen kann.
Einige Menschen umgehen diese Regel indem sie Kartoffeln kochen und in Folge dazu der giftige Stoff wegfällt. So ist es jedem selbst überlassen, ob man bei seiner eigenen Diät Kartoffeln inkludieren will oder nicht.
Haferflocken
Da Hafer glutenfrei ist und zu einem der gesündesten Getreidesorten aufgrund dessen Ballaststoffe zählt, wird meist davon ausgegangen, dass Haferflocken in der Paleo Diät erlaubt sind. Nicht so schnell - auch Hafer ist verboten. Alternativ kannst du für dein Müsli Nüsse, Samen und Kokosraspeln nehmen. Schmeckt genauso gut!
Haferflocken sind in der Paleo Diät nicht erlaubt. (Bildquelle: unsplash / Jocelyn Morales)
Hülsenfrüchte
Ein weiterer schwieriger Punkt in der Paleo Diät ist das Verzichten auf Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte gehören zum Bestandteil unserer Ernährung, ernährt man sich jedoch auf der Basis der Paleo Diät sind auch Hülsenfrüchte tabu.
Da die Paleo Diät das Ziel verfolgt sich gesund zu ernähren, werden nicht alle Richtlinien streng gesehen. Solang du darauf achtest die Hülsenfrüchte von ihren Schadstoffen wie Lektine zu befreien (z.B. durch starkes Erhitzen, keimen lassen oder mindestens 12 Stunden einweichen zu lassen) bieten Hülsenfrüchte gerade für Vegetarier und Veganer die beste Alternative zu Fleisch und Fisch.
Butter
Da Butter aus Milchprodukten hergestellt wird, ist diese streng genommen auch in der Paleo Diät verboten. Du selbst kannst jedoch beobachten, wie gut du während deiner Diät Butter vertragen kannst. Gerade für Anfänger der Paleo Diät wird jedoch empfohlen mindestens 30 Tage auf Butter zu verzichten. Solltest du Butter trotzdem verwenden, achte auf die Qualität.
Folgende Arten von Butter sind gesund:
- Ghee
- geklärte Butter
- Butterschmalz
- herkömmliche Butter
- Weide-Butter
Gerade geklärte Weide-Butter, darunter lässt sich Butter von Kühen, die auf der Weide gefüttert werden, verstehen, wird als Kick-off im Bulletproof-Kaffee in den Tag empfohlen.
Nüsse
In der Steinzeitdiät "Paleo" ist jede Art von Nüssen erlaubt. Erdnüsse, zählen zu den Hülsenfrüchten und sind daraufhin verboten. Für eine gesunde Ernährung solltest du jeden Tag eine handvoll verschiedene Nussarten zu dir nehmen.
Wie läuft die Paleo Diät ab?
Da es zu einer starken Umstellung der Ernährung kommt, sollte schrittweise vorangegangen werden. Mache zur Sicherheit zuvor noch einen Gesundheitscheck, Menschen, die an einer Vorerkrankung wie zum Beispiel Diabetes leiden, sollten diesbezüglich mit ihrem Arzt noch ein Gespräch führen.
Es wird empfohlen sich in kleinen Schritten an die Paleo Diät heranzutasten.
Wie oben erwähnt worden ist, wird während der Paleo Diät die Ernährung auf die der Menschen in der Steinzeit umgestellt. Das heißt alles, was die Menschheit pflügen, sammeln, fischen und jagen konnten ist in der Paleo Diät erlaubt. Du solltest dich von Lebensmitteln wie Getreide, industriell hergestellten Fleischsorten, Kaffee, Alkohol und Zusatzstoffen fernhalten. Sei dir außerdem bewusst, dass sich dein Körper darauf einstellen muss wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, das kann am Anfang einen sehr schwerfallen und spürbar sein.
Kann man mit der Paleo Diät abnehmen?
Die Wirkung der Paleo Diät im Zusammenhang mit dem Körpergewicht wurde anhand einer Studie in einem Zeitraum über zwei Jahre an 70 übergewichtigen Frauen untersucht.
Die Ernährungsform kann dazu führen, dass es nach einer gewissen Zeit zu einem Gewichtsverlust kommen kann. (Bildquelle: Siora Photography/unsplash)
Nach sechs Monaten war der Verlust der Fettmasse und der Bauchumfang während der Paleo Diät besonders hoch. Nach 24 Monaten waren die Werte jedoch nicht mehr signifikant. Auch fand man heraus, dass die Konzentration der Triglyzeride im Vergleich zur Kontrollgruppe während der Diät niedriger war. (2)
| Erfolge | Misserfolge |
|---|---|
| Fettverlust nach sechs Monaten | keine weitere Veränderung nach 24 Monaten |
| Bauchumfang geringer nach sechs Monaten | Konzentration der Triglyzeride im Vergleich zur Kontrollgruppe während Paleo Diät niedriger |
Man geht jedoch aus, dass die starke Gewichtsabnahme während der Paleo Diät auf die niedrige Energiezufuhr zurückzuführen ist.(3) Die Veränderungen der Mikroorganismen können zusätzlich Grund für den schnellen Gewichtsverlust während dieser Ernährungsform sein, auch wird gewiss der Verzicht auf Kohlenhydrate eine Rolle spielen. (4)
Hilft die Paleo Diät bei Akne?
Allgemein ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt Studien, die belegen, dass die Paleo Ernährungsform eine Hilfe gegen Akne anzukämpfen ist, da Akne oft von Stoffwechselerkrankungen ausgeht. (5) Ein weiterer Grund ist der Verzicht auf Milchprodukte während der Paleo Diät, dies führt auch zu einer Verbesserung der Haut.(6)
Welche Studien gibt es zum Thema Paleo Diät?
Ja, es gibt einige Studien zum Thema Paleo Diät. Wie schon erwähnt, wurde diese Ernährungsform und ihre positiven Auswirkungen wissenschaftlich bewiesen. Unter anderem wurde getestet, ob diese Diät-Form bei Menschen mit Typ-2-Diabetes anschlägt. Die Ergebnisse zeigen eine Verbesserung der Fettmasse und ein metabolische Gleichgewicht, einschließlich der Insulinsensitivität, der glykämischen Kontrolle und des Leptins.(7)
Ein weiteres Ergebnis einer Studie brachte jedoch auch einen negativen Aspekt zum Vorschein: Jodmangel. Gerade Frauen im postmenopausalen adipösen Alter sind davon stark betroffen.(8)
Vorteile und Nachteile der Paleo Diät
Ein Vorteil dieser Ernährungsform ist, dass man seinem Körper etwas Gutes tut, indem für einen Zeitraum gesunde Nahrungsmittel zu sich genommen werden.
Außerdem bietet es die Möglichkeit zu erkennen, was der eigene Körper verträgt und was nicht. Ebenfalls wird während der Paleo Diät auf qualitativ hochwertige Produkte geachtet, die durch einen anderen Lebensstil womöglich benachteiligt werden.
Die Paleo Diät ist durch mehrere Studien wissenschaftlich bewiesen worden.
Die Anhänger dieser Diätform haben ebenso einige Verbesserungen bemerkt und sind davon überzeugt, dass diese Diät folgende Vorteile bringt:
- mehr Energie
- verbesserter Schlafrhythmus
- Verbesserung der Zahnhygiene
- weniger anfällig auf Allergien
- stabilisierte Blutzuckerwerte
- weniger Entzündungen
In der Medizin wird die Paleo Diät auch für die Therapie diverser Autoimmunerkrankungen und Stoffwechselkrankheiten eingesetzt.(9)
Welche Nebenwirkungen kann eine Paleo Diät haben?
Durch das Weglassen von Milchprodukten und Getreideprodukten kommt es zu einer Umstellung des Fettstoffwechsels, weshalb viele Menschen Zeit zum Eingewöhnen brauchen. Das kann sich dann in dieser Phase durch Müdigkeit, in Form von Einschlafprobleme, und Antriebslosigkeit äußern.
Die Nahrungsmittelkombination spielen in der Anfangsphase ebenso eine wichtige Rolle. Hier kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen. Wird viel Gemüse gegessen, kann es aufgrund des Ballaststoffwechsels zu Blähungen oder bei zu viel Fleischverzehr auch zu Verstopfungen kommen.(10)
Somit wird der tägliche hohe Konsum von Eier, Fisch und Fleisch aus gesundheitlicher Sicht kritisch gesehen. Ebenfalls kann der Verzicht auf Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Getreideprodukte, die wichtige Proteinquellen sind und Ballaststoffe haben, zu einem Nährstoffmangel führen.
Welche Risiken und Gefahren bringt die Paleo Diät mit sich?
Grundsätzlich gibt es wenige Risiken und Gefahren bei einer Paleo Diät. Du solltest trotzdem darauf achten, nicht mit deinem Fleischkonsum zu übertreiben. Ernährst du dich zu viel von Fleisch können unterschiedliche Krankheiten auftreten.
Die Paleo Diät kann auch durchgeführt werden, ohne jeden Tag Fleisch essen zu müssen. Auch ein Salat mit Eiern und Gemüse ist ausreichend. (Bildquelle: Brooke Lark/unsplash)
Risiken und Gefahren bei zu hohem Fleischkonsum(11):
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Entstehung von Gefäßverkalkungen
- hohe Blutfettwerte
- Entwicklung von Gicht
- Entwicklung von Gallensteinen
Solange du dies beachtest, solltest du keine Befürchtungen haben. Hier lässt sich gut erkennen, dass durch eine gesunde Ernährung viele Gefahren bezüglich der Gesundheit vermieden werden können.
Welche Kritik gibt es bei der Paleo Diät?
Damals in der Steinzeit gab es keine bestimmte Ernährung, Menschen haben das gegessen was sie gefunden haben und in der Umgebung jagen konnten. Kritiker betonen daher, dass es keine Steinzeiternährung, so wie es Paleoaner behaupten, gegeben hat. Ebenfalls kann sich der Mensch, solang der Grundbedarf an seinen Nährstoffen gedeckt ist, an jeder Form der Ernährung anpassen. (12)
Fazit
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Paleo Diät für einen kurzen Zeitraum gesund für deinen Körper ist. Möchtest du nicht auf Fleisch, Fisch oder Nüsse während dem Abnehmen verzichten, so empfiehlt sich diese Ernährungsform für dich. Da du dich bei dieser Diät gesund ernährst und auf Milchprodukte verzichten musst, kann dies positive Auswirkungen auf deine Haut haben.
Du solltest dir jedoch im Klaren sein, dass bei einer Paleo Diät dein Körper eine Eingewöhnungsphase benötigt. Das heißt es kann gut sein, dass du dich am Anfang schlapp, müde oder sogar antriebslos fühlen wirst. Zusätzlich sollte dir vor dem Start bewusst sein, dass diese Ernährungsform nicht billig ist und dies in deinem Budget miteinbeziehen.
Einzelnachweise(12)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick.
-
Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Mar;68(3):350-7.Quelle
- Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61.
- Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:175-89.
- Melnik BC. Diet in acne: further evidence for the role of nutrient signalling in acne pathogenesis. Acta Derm Venereol. 2012 May;92(3):228-31.
- Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2012 May;92(3):241-6.
- Otten J, Stomby A, Waling M, Isaksson A, Tellström A, Lundin-Olsson L, Brage S, Ryberg M, Svensson M, Olsson T. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2017 Jan;33(1):10.
- Manousou S, Stål M, Larsson C et al.: A Paleolithic-type diet results in iodine deficiency: a 2- year randomized trial in postmenopausal obese women. Eur J Clin Nutr. 72 (2018)
- Ströhle A, Behrendt I, Behrendt P et al.: Alternative Ernährungsformen Teil 2: Die PaleoErnährung – Naturgeschichte trifft moderne Stoffwechselforschung. Aktuel Ernahrungsmed 41 (2016) 120-138
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick.
- Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med.2020;180(4):503–512.
- Henry AG: Die Evolution menschlicher Ernährungsweisen. ErnaehrungsUmschau international 6 (2016)
