Voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind Auberginen gesund und zudem eine gute Wahl für Salate, Eintöpfe und darüber hinaus. Obwohl sie oft als Gemüse betrachtet werden, sind sie technisch gesehen eine Frucht, da sie aus einer blühenden Pflanze wachsen und Samen enthalten. Es gibt viele Sorten, die in Größe und Farbe variieren.
Während Auberginen mit einer dunkelvioletten Haut am häufigsten vorkommen, können sie auch rot, grün oder sogar schwarz sein. Auberginen bringen nicht nur eine einzigartige Textur und einen milden Geschmack in die Rezepte, sondern auch eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen mit sich, die nun näher betrachtet werden.
Das Wichtigste in Kürze
- Auberginen liefern eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien bei wenigen Kalorien. Dies kann die Gewichtsabnahme fördern, weshalb Sie auch anstelle von kalorienreicheren Zutaten verwendet werden.
- Aubergine ist eine vielseitige Zutat, die auf unterschiedliche Weise zubereitet und genossen werden kann.
- Sie sind reich an Anthocyanen, einem Pigment mit antioxidativen Eigenschaften, das vor Zellschäden schützen kann.
Auberginen für eine gesunde Ernährung: Was man wissen sollte
Der vorliegende Artikel soll deine Zweifel aufräumen und wichtige Fragen beantworten, die mit dem Thema in Verbindung gebracht werden.
Was ist eine Aubergine?
Zusammen mit Tomaten, Kartoffeln und Paprika gehört die Aubergine (Solanum melongena) zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Tatsächlich wachsen Auberginen ähnlich wie Tomaten, hängend an den Ranken einer hohen Pflanze.
Sie haben eine tiefviolette, glänzende Schale, die ein cremefarbenes, schwammartiges Fruchtfleisch umschließt, das mit kleinen, essbaren Samen übersät ist.
Wie sehen die Nährwerte von Auberginen aus?
Die vorliegende Tabelle soll einen Überblick geben. (1)
| Nährwerte | Nährwerte pro 100 g Aubergine |
|---|---|
| Ballaststoffe | 3 g |
| Kohlenhydrate | 2 g |
| Eiweiß | 1 g |
| Fett | 0,2 g |
Warum sind Auberginen gesund und deshalb gut?
Neben ihren grundlegenden Nährwerten sind Auberginen eine großartige Quelle für einige Vitamine und Mineralien, die Du in deiner Ernährung benötigst.(2) Werfen wir einen Blick auf einige davon, damit Du mit Zuversicht kochen und genießen kannst:
- Nährstoffreiche Ballaststoffe: Auberginen enthalten viele Ballaststoffe, die ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, da sie dazu beitragen, dass die Verdauung reibungslos funktioniert. Die richtige Menge an Ballaststoffen in deine Ernährung kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und so Spitzen und Abstürze zu verhindern.(3)
- Unterstützung bei der Gewichtsabnahme: Wie bereits erwähnt, enthalten Auberginen viele Ballaststoffe und haben einen hohen Nährwert, sind aber gleichzeitig relativ kalorienarm. Das bedeutet, dass sie eine gute Möglichkeit sind, eine ausgewogene Ernährung zu verbessern und sich länger satt zu fühlen, ohne viele Kalorien zuzuführen, die zu einer Gewichtszunahme führen könnten. Ballaststoffreiche Lebensmittel können auch dazu beitragen, dass du dich nach einer Mahlzeit zufrieden fühlst, was bedeutet, dass du im Laufe des Tages weniger häufig nascht.
- Vitamine B1 und B6: Auberginen sind eine gute Quelle für die Vitamine B1 und B6. Vitamin B1, auch Thiamin genannt, hilft deinem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, und kann auch helfen, dein Nervensystem gesund zu halten. Unser Körper kann Vitamin B1 nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass wir auf unsere Ernährung angewiesen sind, um alles zu bekommen, was wir brauchen. Hier kommen die Auberginen ins Spiel. Vitamin B6, das auch als Pyridoxin bekannt ist, hilft dem Körper, Energie aus Kohlenhydraten zu nutzen und zu speichern, und hilft, unsere roten Blutkörperchen gesund zu halten.
Worauf muss bei dem Kauf einer gesunden Aubergine geachtet werden?
Wegen ihrer von Natur aus elastischen und glatten Schale werden Auberginen oft ohne Verpackung geliefert. Das ist ein Vorteil, wenn Du versuchst, Plastik einzusparen, und bedeutet auch, dass Du die beste Qualität der Früchte im Laden auswählen können.
Auberginen sind gesund und voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. (Bildquelle: pixabay / furbymama)
Wenn Du eine Aubergine auswählst, achte auf eine Frucht mit einer tiefvioletten, glatten und glänzenden Oberfläche. Drück sie leicht an, um sicher zu gehen, dass sie nicht weich geworden ist. Wenn eine Aubergine reif ist, solltest Du sie leicht drücken können und sehen, wie die Schale zurück federt. Wenn eine Delle zurückbleibt, solltest Du eine andere Aubergine wählen. (4)
Untersuch sie schließlich auf Druckstellen oder Kratzer auf der Oberfläche. Diese können bedeuten, dass auch das Fleisch darunter beschädigt ist. Es gibt viele Möglichkeiten, diese einzigartige Frucht zuzubereiten, vom Braten und Frittieren bis zum Schmoren und sogar Grillen. Es liegt an Dir, Deinen Favoriten herauszufinden.
Wie sollten Auberginen gesund zubereitet werden?
Auberginen sollten fest und für ihre Größe etwas schwer sein, mit glatter, glänzender Haut und einem intensiven violetten Farbton. Vermeide solche, die verwelkt, gequetscht oder verfärbt aussehen.Bewahr sie im Kühlschrank auf, bis sie zum Gebrauch bereit sind.
Wenn Du die Schale intakt lässt, bleiben sie länger frisch.(4) Verwende beim Schneiden von Auberginen ein Messer aus rostfreiem Stahl, nicht aus Kohlenstoffstahl, um eine phytochemische Reaktion zu vermeiden, die dazu führen kann, dass die Aubergine schwarz wird.
Auberginen können einen leicht bitteren Geschmack haben.
Das "Schwitzen" einer Aubergine mit Salz entzieht Feuchtigkeit und einige Verbindungen, die zur Bitterkeit beitragen, und macht das Fruchtfleisch letztendlich zarter.
Wie kocht man gesund mit Auberginen?
Aubergine ist eine köstliche, vielseitige Zutat. Grille sie in Scheiben für Gemüse-"Steaks", brate sie im Ganzen, bis sie weich und cremig ist, oder schichte sie in einer klassischen Moussaka. Aubergine lässt sich hervorragend mit Gewürzen kombinieren und nimmt viel Geschmack auf.
Manchmal werden sie auch mit anderen Zutaten gefüllt. Das Fruchtfleisch der Aubergine verfärbt sich nach dem Anschneiden schnell, daher immer erst kurz vor dem Kochen zubereiten. Die schwammige Textur bedeutet, dass sie sich hervorragend dazu eignet, Geschmack aufzusaugen.
Zutaten, die für ein gesundes Auberginen Rezept zusammen gestellt werden. Die meisten Vitamine nehmen wir über die Nahrung zu uns. Um eine gute Vitaminversorgung zu gewährleisten, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung daher von großer Bedeutung. (Bildquelle: pixabay/Teefarm)
Was sind die Gesundheitlichen Vorteile?
Die in der Aubergine enthaltenen Flavonoide spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens, während das Vorhandensein von phenolischen Verbindungen aktiv den Blutdruck reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern kann.
Der regelmäßige Verzehr von Auberginen wird als natürlicher Weg zur Behandlung von Typ-2-Diabetes empfohlen, da sie helfen können, die Glukoseaufnahme zu kontrollieren und den damit verbundenen hohen Blutdruck zu senken, und außerdem ein ballaststoffreiches, fettarmes Nahrungsmittel sind.(5) Saft aus den Blättern und Wurzeln der Aubergine kann bei Hals- und Magenbeschwerden, Asthma, Zahnschmerzen, Rheuma und Hautproblemen wirksam sein.
Welche Risiken kann der Verzehr von Auberginen mit sich bringen?
Manche Menschen sollten nicht zu viel Aubergine verzehren. Folgende Punkte sollten bei dem Verzehr von Auberginen berücksichtigt werden.
- Nasunin und Eisenaufnahme: Nasunin, eine Phytochemikalie in Auberginen, bindet sich mit Eisen und entfernt es aus den Zellen. Dieser Prozess, der als Eisenchelation bekannt ist, kann für Menschen, die zu viel Eisen in ihrem Körper haben, nützlich sein. In der Zwischenzeit sollten Menschen mit niedrigem Eisenspiegel keine großen Mengen an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die Nasunin enthalten.
- Solanin-Vergiftung: Auberginen sind Teil der Familie der Nachtschattengewächse. Nachtschattengewächse enthalten Alkaloide, darunter Solanin, das giftig sein kann. Solanin schützt diese Pflanzen, während sie noch in der Entwicklung sind. Der Verzehr der Blätter oder Knollen dieser Pflanzen kann zu Symptomen wie Brennen im Hals, Übelkeit und Erbrechen sowie Herzrhythmusstörungen führen. Die Reaktion kann tödlich sein. Das höchste Risiko, Solanin aufzunehmen, besteht beim Verzehr von grün gewordenen Kartoffeln. Auberginen enthalten geringe Mengen an Solanin, und der Verzehr geringer bis mittlerer Mengen hat wahrscheinlich keine signifikanten Auswirkungen.
- Auberginen-Allergie: In seltenen Fällen lösen eine oder mehrere Verbindungen eine allergische Reaktion aus. Die Hauptursache scheint ein Lipid-Transferprotein in der Pflanze zu sein.Zu den Symptomen einer Reaktion können Nesselsucht, Schwellungen und Atembeschwerden gehören. Jeder, bei dem diese Symptome auftreten, sollte dringend ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, da es sich um Anaphylaxie, eine lebensbedrohliche allergische Reaktion, handeln kann.
- Oxalate und Nierensteine: Auberginen enthalten Oxalate, allerdings weniger als die meisten Früchte und Gemüse. Oxalate können zur Bildung von Nierensteinen bei einigen Menschen beitragen, die anfälliger für die Aufnahme von Oxalaten sind. Unbehandelt können Nierensteine zu einer akuten Nierenschädigung oder zum Nierentod führen. (6)Lebensmittel, die Oxalate enthalten, wie z. B. Auberginen, sind für Menschen, die zu Nierensteinen neigen, möglicherweise nicht geeignet. Jeder Betroffene sollte den Verzehr von oxalathaltigen Lebensmitteln einschränken.
Fazit
Auberginen können eine gesunde Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung sein, die viel Obst und Gemüse enthält. Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalzium, Antioxidantien und Vitamine wie Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Thiamin und Niacin.
Sie sind praktisch fettfrei, kalorien-, natrium- und cholesterinarm und enthalten viel Folsäure. Auberginen sind außerdem reich an Mineralien, die für das effektive Funktionieren des Körpers wichtig sind, darunter Magnesium, Phosphor, Kupfer und Kalium.
Einzelnachweise
- Sybille Müller(2021):Aubergine – Eine wunderbar gesunde Beere Quelle
- Tianzhen Zhang (2013): The Population Structure and Diversity of Eggplant from Asia and the Mediterranean Basin Quelle
- Astrid Vogel (2020): Aubergine (Solanum melongena) Quelle
- Gartenlexikon (2020): Auberginen im Garten anbauen – Anleitung Quelle
- Kathrin Mehner (2020): Die zehn kalorienärmsten Gemüsesorten Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2005): Gemüse und Obst – Multitalente in Sachen Gesundheitsschutz Quelle
