Wie jedes Jahr nimmt man sich vor, abzunehmen. Doch die viele Diäten, die man probiert, schlagen allesamt nach kurzer Zeit fehl. Was bleibt, ist nur der Jo-Jo-Effekt. Allerdings ist Abnehmen ohne Hunger auch eine Möglichkeit. Ohne zu Hungern abzunehmen, ist auch die perfekte Alternative zu allen Diäten. Denn bei dieser Methode muss man auf nichts verzichten.
Haben wir dich neugierig gemacht? In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Tipps und Tricks zusammengefasst, um ohne Hunger abzunehmen. So purzeln garantiert die Kilos und du hast im Nu deinen Traumkörper. Fange jetzt mit dieser angenehmen und einfachen Diät an; unser Guide sagt dir wie.
Das Wichtigste in Kürze
- Abnehmen ohne Hunger ist kein Trick. Stattdessen musst du nur ca. 500 kcal weniger essen. Dadurch kommt kein Hungergefühl auf, aber du nimmst trotzdem ab.
- Da dein Kalorienbedarf kaum vermindert wird, nimmst du längerfristig ab und es kommt zu keinem Jo-Jo-Effekt. Vielmehr wird dein Appetit dauerhaft kleiner. Erste Resultate werden schon innerhalb von zwei Monaten sichtbar sein.
- Ohne Hungern und ohne Sport abnehmen klingt nach einem Traum? Ist es auch. Auch bei dieser Methode solltest du dich ausreichend bewegen und aktiver werden.
Hintergründe: Was du über Diäten ohne Hungergefühl wissen solltest
Abnehmen ohne Hunger scheint zuerst wie ein uneinlösbares Werbeversprechen. Bestimmt denkst du, dass jede Diät anstrengend und nervig sein muss, um zum Ziel zu führen. Wir erklären dir jetzt aber, warum das nicht so ist.
Wie kann ich abnehmen ohne hungern?
Gewicht zu verlieren ohne dabei hungern zu müssen ist für viele ein Traum, der jedoch unwirklich erscheint. Allerdings kann dieser Traum durchaus real werden. Die beste Diät sollte sich nämlich nicht wie eine Diät anfühlen. Ganz im Gegenteil: Für die besten Resultate solltest du höchstens ein Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag haben. (1) So verlierst du an Gewicht und vermeidest auch einen Jo-Jo-Effekt.
Wenn du einen Snack am Tag weglässt, kannst du schon abnehmen. So nimmst du ohne Hungern und ohne großen Verzicht ab.
Zur Veranschaulichung: Ein Stück Käsekuchen haben ca. 500 kcal. Wenn du also nur einen großen Snack am Tag einsparst, kannst du spielend abnehmen und wirst dabei garantiert nicht hungern. Das Ziel bei dieser Diät ist, dass sich dein Appetit vermindert und du am Ende weniger Essen benötigst.
Für wen ist ohne Hunger abnehmen geeignet?
Abnehmen ohne Hunger ist eine der angenehmsten und einfachsten Diäten. Sie ist für Männer und Frauen geeignet. Aber auch Kinder können dadurch ohne Hunger abnehmen. Besonders für diese Gruppe ist abnehmen ohne Hunger am besten geeignet.
Einerseits müssen sie zwar auf manche Mahlzeiten verzichten, andererseits werden sie sich dabei garantiert nicht unwohl fühlen, da sie keinen Hunger verspüren werden. Für sie ist es also die beste Diät, da sie sehr leicht und angenehm ist.
Abnehmen ohne zu Hungern ist die angenehmste Methode um an Gewicht zu verlieren. Deshalb ist sie auch für Erwachsene und Kinder geeignet.
Diese Methode kann außerdem auch für Haustiere, wie Hunde und Katzen verwendet werden. Dennoch solltest du einen Arzt bzw. einen Tierarzt zu Rate ziehen, wenn du dir unsicher bist.
Was für Erfolge kann ich beim Abnehmen ohne Hungern erzielen?
Pro Woche kannst du zwischen 0,5 und 1 Kilogramm abnehmen. In sechs Monaten kannst du also bis zu 30 Kilogramm abnehmen. Der Erfolg hängt natürlich davon ab, wie strikt du bist und ob du nebenbei Sport machst.
Mehr als ein Kilo pro Woche solltest du allerdings nicht verlieren, da dadurch das Risiko eines Jo-Jo-Effekts steigt und diesen solltest du auf alle Fälle verhindern. Wenn du ohne Hungern abnehmen willst, musst du also geduldig sein. Allerdings kannst du nur so auch langfristige Erfolge erzielen und dein Traumgewicht wirklich halten.
Kann ich ohne Hungern und ohne Sport abnehmen?
Theoretisch kannst du abnehmen ohne zu Hungern und auch ohne Sport zu machen. Allerdings wird es so länger dauern, bis du deinen Traumkörper erreichst. Wenn du schnell abnehmen willst, kommst du an Sport leider nicht vorbei. Regelmäßig Sport zu machen hat aber viele Vorteile. Besonders am Anfang kannst du kleine Übungen in deine Routine einbauen.
| Zeitpunkt | Übung |
|---|---|
| Morgen | Yoga-Übungen zum Aufwachen, wie Sonnengruß, Glückliches Baby und Krieger |
| Mittag | Dehnübungen für die Wirbelsäule (besonders geeignet für Menschen, die im Büro arbeiten), kurzer Spaziergang |
| Abend | kurzes HIIT(2) |
Durch diese Übungen wird es dir leicht fallen etwas Sport in deinen Tagesablauf zu integrieren. Dies bereitet dich auch auf größere Workouts vor. Bald wirst du dir ein Leben ohne Sport nicht mehr vorstellen können.
Wie schnell kann ich ohne Hungern abnehmen?
Wie schon erwähnt solltest du zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Woche abnehmen. Im Monat kannst du also bis zu fünf Kilo verlieren. In zwei Monaten bist du schon 10 Kilogramm leichter als am Anfang. Nach einem Monat wirst du also schon die ersten Komplimente von deinen Mitmenschen hören.
Werde ich beim Abnehmen ohne Hunger einen Jo-Jo-Effekt haben?
Nein. Diese Diät ist extra darauf ausgelegt, dass ein Jo-Jo-Effekt vermieden wird. Ursachen für einen Jo-Jo-Effekt sind große Gewichtsverluste innerhalb kurzer Zeit, eine zu restriktive Diät und Diäten, die zu keinem längerfristigen Lebenswandel führen.
Wenn du ohne Hunger abnimmst, reduzierst du deine Kalorien allerdings kaum. Dadurch wird dein Appetit trotzdem vermindert. Auch nach der Diät wirst du nicht mehr Hunger verspüren. Stattdessen hat sich dein Essverhalten normalisiert und du benötigst weniger Kalorien. Dadurch nimmst du auch bei normalem Essverhalten nicht zu. Der Erfolg bei dieser Methode braucht zwar länger bis er sich zeigt, aber bleibt auch für immer.
Ohne Hunger abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für deinen Traumkörper
Du denkst ohne Hunger abnehmen, klingt nach einem unerreichbaren Traum? Dann solltest du aufmerksam diese Tipps durchlesen und erkennen, dass wissenschaftlich bewiesen ist, dass dies eine wirkungsvolle Methode ist, um Gewicht zu verlieren. Der einzige Traum ist dein Traumkörper am Ende.
Das Konzept hinter ohne Hunger abnehmen
Wie bei jeder Diät wird ein Erfolg durch weniger Kalorienzufuhr erzielt. Das wichtigste um ohne Hunger abzunehmen ist, deinen täglichen Kalorienbedarf nur minimal zu vermindern. Andere Diäten geben oft vor, pro Tag bis zu 1000 Kalorien einzusparen. Dies führt zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust, ist aber auch anstrengend und frustrierend.
Bei diesen Diäten ist das Risiko sehr groß, dass du nach kurzer Zeit aufgibst, da du auf sehr viel verzichten musst. Noch dazu führen solche Diäten zu einem Jo-Jo-Effekt. Der Unterschied zwischen der Nahrungszufuhr während der Diät und danach ist einfach zu groß und führt zu einer schnellen Gewichtszunahme.
Abnehmen muss nicht immer eine Qual sein. Die Kilos purzeln auch ohne Hunger. (Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash)
Um ohne Hunger abzunehmen, solltest du zwischen 300 und 500 Kalorien weniger Essen. Das heißt, dass du pro Tag eine kleine Mahlzeit wegstreichen solltest. Dadurch ist die Diät keine große Umstellung deiner Essgewohnheiten und wird dir sehr leicht fallen.
Im Grund musst du also auf kaum etwas verzichten und kannst trotzdem dein Lieblingsessen genießen. Im Laufe der Diät wird sich dein Appetit vermindern. Auch nach der Diät wirst du also weniger Hunger verspüren und dadurch weniger Essen. Das vermeidet eine erneute Gewichtszunahme.
Als Erstes solltest du deinen Kalorienbedarf pro Tag ausrechnen. Dafür gibt es genügend Webseiten. Danach ziehst du einfach 300 - 500 Kalorien davon ab. Mithilfe von Apps kannst du anschließend deine Mahlzeiten festhalten und deren Kalorien tracken. So erhältst du einen leichten Überblick über deine Essgewohnheiten.
Viel Wasser trinken
Wusstest du, dass die meisten Menschen nicht zwischen Hunger und Durst unterscheiden können? Viele denken, dass sie Hunger verspüren, allerdings sind sie eigentlich durstig. Daher solltest du bei einem Hungergefühl erst etwas Wasser trinken. Nur wenn du auch danach noch Hunger verspürst, solltest du etwas essen. Doch auch wenn du während dem Essen etwas trinkst, wirst du schneller satt.
Ein erfrischendes Glas Wasser ist wichtig für jede Diät. Wasser hilft dabei satt zu werden und regt den Stoffwechsel an. (Bildquelle: Ethan Sykes / Unsplash)
Pro Tag solltest du mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. (3) Hierbei solltest du bevorzugt Wasser trinken. Wenn du allerdings etwas Abwechslung willst, kannst du auch zuckerfreien Tee trinken. Besonders in den wärmeren Monaten kannst du ein normales Glas Wasser mit Früchten aufpeppen.
Für den perfekten Frischekick kannst du zum Beispiel Zitronen- und Gurkenscheiben ins Wasser geben. Dadurch erhältst du ein leckeres Erfrischungsgetränk, dass sehr gesund ist und dich auch mit ausreichend Vitamine versorgt.
Ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen ist außerdem auch gut für deine Haut. Wasser hilft auch gegen Kopfschmerzen und verbessert deine Konzentration. Auch bei einem guten Workout darf genug Wasser nicht fehlen.(4,5)
Die richtige Ernährung um nicht zu hungern
Um ohne Hungern abzunehmen, musst du auf nichts verzichten. Allerdings ist es trotzdem besser, wenn du bevorzugt zu gesünderen Alternativen greifst. Eine Fastfood-Diät macht dich nämlich längerfristig nicht satt. Gänzlich darauf verzichten musst du allerdings nicht. Das kann sogar zu Heißhungerattacken führen. Cheat Days sollten also ein wichtiges Mittel bei deiner Diät sein.
Trotz Diät solltest du darauf achten, dass du fünf Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst.
Das umfasst sowohl Hauptmahlzeiten als auch kleinere Snacks. Diese Mahlzeiten solltest du auf den Tag verteilen. Allerdings solltest du auch nur etwas essen, wenn du wirklich Hunger hast. Achte hierbei auf deinen Körper. Nimm dir für jede Mahlzeit außerdem ausreichend Zeit und iss nicht, wenn du in Eile bist. (6)
Ansonsten solltest du aber vor allem darauf achten genügend Ballaststoffe und Eiweiß zu dir zu nehmen. Kohlenhydrate solltest du hingegen reduzieren. Ballaststoffe sind für eine erfolgreiche Diät besonders wichtig, da sie unverdaulich sind und deshalb länger im Magen bleiben. Dadurch sorgen sie dafür, dass du dich länger satt fühlst. Außerdem regen sie auch den Stoffwechsel an, binden Toxine und scheiden Kalorien aus. (7,8)
Eiweiß hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Kohlenhydrate, allerdings verbrennt der Körper viel Kalorien, wenn er Eiweiße verdaut. Eiweiß ist außerdem sehr gesund und wichtig für den Körper. Kohlenhydrate sind zwar wichtige Energielieferanten, machen aber nicht längerfristig satt und haben oft viele Kalorien. Besonders am Abend sollten sie vermieden werden.
Damit du weißt, welche Lebensmittel zu welcher Gruppe gehören, haben wir hier eine Tabelle für dich zusammengestellt:
| Nahrungsbestandteil | Lebensmittel |
|---|---|
| Ballaststoffe | Kleieflocken, Haferflocken, Knäckebrot, Artischocken, Topinambur, Kohl, Paprika, Aprikosen, Birnen, Pflaumen, Chiasamen, Bohnen, Sojabohnen |
| Eiweiß | Fleisch, Lachs, Eier, Linsen, Champignon, Brokkoli, Spinat, Sojabohnen, Erdnüsse |
| Kohlenhydrate | Getreide (Weizen, Roggen, Hafer, etc.), Milch, Zucker, Banane, Cornflakes, Haferflocken, Honig |
Ganz wichtig hierbei ist, dass du auf keines der Lebensmittel vollständig verzichten solltest. Stattdessen ist es besser wenn du mehr Ballaststoffe als Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Rezepte die sättigen
Um ohne Hunger abzunehmen musst du nicht deine ganze Ernährung umstellen. Allerdings kannst du neue Rezepte ausprobieren und schauen, was dir schmeckt. Wie schon vorher angesprochen solltest du vor allem darauf achten, dass deine Mahlzeiten viele Ballaststoffe und viel Eiweiß enthalten.
Speziell am Abend solltest du Gerichte mit wenig Kohlenhydraten zu dir nehmen. Wenn du an Kohlenhydraten sparst, kannst du auch mehr Essen, da diese oft den größten Gehalt an Kalorien haben.
| Zeit | Gericht |
|---|---|
| Frühstück | Vollkornbrot mit Avocado, Haferflocken mit Früchten, Rührei |
| Mittag | Ofen-Kartoffel, Lachsfilet mit Spinat, Garnelenspieß |
| Abendessen | Linsensuppe, Salat mit Hühnchen, Porridge |
| Zwischendurch | Smoothie, Gemüsesticks, Fruchtsalat |
Wie du siehst, ist es sehr leicht sich gesund zu ernähren, aber trotzdem nicht auf leckere Mahlzeiten zu verzichten. Rezepte findest du einfach online oder in Kochbüchern.
Mit Sport aber ohne Hunger
Für die besten und schnellsten Erfolge beim abnehmen ohne Hunger solltest du auf Sport nicht verzichten. (9) Hierbei ist es wichtig langsam anzufangen, besonders wenn du ein Sportmuffel bist.
Zum ersten Mal ein 60-minütiges Workout zu machen schadet nicht nur deinem Körper, indem es zu Muskelkater führt. Es wird dir auch keinen Spaß machen. Deshalb solltest du zuerst ein kurzes Workout probieren und schauen welche Sportübungen dir gefallen.
Um Sport zu machen, brauchst du nicht unbedingt eine Mitgliedschaft bei einem Fitness-Studio. Am Anfang ist es sogar oft besser, zuerst zuhause Sport zu machen. So kannst du herausfinden was dir gefällt und musst kein Geld ausgeben. Auf YouTube gibt es inzwischen viele Workout-Tutorials, die teilweise auch an Anfänger gerichtet sind. Diese erleichtern dir einen Einstieg in ein aktives Leben.
Um Sport zu machen, muss man nicht sofort ins Fitness-Studio. Auch zuhause gibt es viele Möglichkeiten Sport zu machen. (Bildquelle: Bruce Mars / Unsplash)
Wichtig ist, dass dir der Sport Spaß macht. Du kannst natürlich auch überlegen, ob du einer Mannschaft beitreten willst oder mit Freunden aktiv werden willst. In der Gruppe macht es oft mehr Spaß. Außerdem gibt es so keine Ausrede keinen Sport zu machen. Deine Freunde oder deine Mannschaft werden darauf achten, dass du regelmäßig aktiv bist. Wenn dir Sport überhaupt nicht zusagt, kannst du auch mit Spaziergängen anfangen.
Sport solltest du also in deinen Tag einbauen und zu einer Routine machen. Durch Sport baust du Muskeln auf. Diese sorgen dafür, dass sich dein Kalorienverbrauch erhöht. Somit verbrauchst du also mehr Kalorien, auch wenn du nichts tust.
Intervallfasten
Eine Diätmethode, die dir ebenfalls dabei hilft, ohne Hunger abzunehmen, ist das Intervallfasten. Beim Intervallfasten isst du für eine bestimmte Zeit gar nichts. Besonders beliebt ist es 16 Stunden lang nichts zu essen und 8 Stunden normal zu essen. Klingt unmöglich? Die meiste Zeit, in der du nichts isst, schläfst du allerdings. Wenn du also nur zwischen 9 in der Früh und 5 am Abend etwas isst, fastest du schon 16 Stunden.
Der Vorteil bei dieser Diät ist, dass dein Stoffwechsel angekurbelt wird. Der menschliche Körper ist Hungerperioden gewöhnt und greift dabei einfach auf Fettreserven zurück. Dadurch nimmst du ab. (10) Da du am Abend außerdem weniger isst, schläfst du besser. Während dem Fasten solltest du genügend Trinken.
Wichtig ist auch, dass das Intervallfasten an deinen Lebensstil angepasst wird. Lege die Fastenzeit also so, dass sie zu deinem Tagesablauf passt. Wenn du zum Beispiel schon um 5 Uhr aufstehst, solltest du früher mit dem Essen anfangen. Wenn du eine Nachteule bist und tagsüber schläfst, kannst du auch später mit dem Essen anfangen.
Obwohl diese Methode viele Vorteile hat, solltest du vorher einen Arzt fragen, falls du Vorerkrankungen hast oder schwanger bist. Dieser kann dich ausreichend beraten und über etwaige Risiken aufklären.
Supplements
Viele Werbungen versprechen dir ein Abnehmen ohne Hunger, wenn du bestimmte Supplements zu dir nimmst. Aber ist das wirklich notwendig? Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittel fand heraus, dass die meisten Tabletten, die damit werben, beim Abnehmen zu helfen, im besten Fall wirkungslos sind.
Allerdings gibt es auch Fälle, in denen sie gar schädlich sind. Von Tabletten die als Wundermittel verkauft werden, solltest du also die Finger lassen. (11,12)
Supplements sind für eine Diät nicht notwendig. Im Gegenteil können sie sogar schädlich sein. Besprich es am besten mit deinem Arzt, wenn du Tabletten einnehmen willst.
Doch wie schaut es bei natürlichen Supplements aus? Hierbei solltest du zum Arzt gehen und ein Blutbild machen lassen. Dadurch werden etwaige Mängel aufgedeckt. Diese zu decken hilft zwar nicht explizit beim Abnehmen, aber sie sind wichtig für deine Gesundheit und können dir mehr Kraft geben.
Speziell um abzunehmen kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen. Diese helfen beim Muskelaufbau und verhindern, dass Muskel abgebaut werden. Allerdings solltest du unbedingt auf die Zutaten achten. Manche Pulver haben einen hohen Zuckeranteil. Diese kannst du zum Beispiel in einen Smoothie geben.
Allerdings sind Supplements auf keinen Fall notwendig um abzunehmen. Wenn du dich allerdings mehr auf deine Muskeln konzentrieren willst, sind sie hilfreich. Wirklich notwendig sind nur Tabletten, die ein Arzt dir verschreibt, falls du einen Mangel hast.
Fazit
Schlussendlich zeigt sich, dass Abnehmen ohne Hunger definitiv möglich ist. Durch ein leichtes Kaloriendefizit, ausreichend Wasser und etwas Sport kannst du längerfristige Resultate erreichen. Deine Ernährung solltest du etwas umstellen, allerdings auch nicht auf zu viel verzichten. Erste Erfolge wirst du erst innerhalb ein paar Monaten sehen, aber ein Jo-Jo-Effekt wird ausbleiben.
Wichtig ist vor allem viel zu trinken und eine ballaststoffreiche Ernährung. Sowohl bei der Ernährung, als auch beim Sport solltest du allerdings langsam anfangen. Eine allzu plötzliche Umstellung kann dazu führen, dass du schnell die Nase voll hast. Deshalb solltest du klein anfangen und geduldig sein.
Einzelnachweise
- Finer N. Low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:290S-294S. doi: 10.1038/oby.2001.133. PMID: 11707556. Quelle
- Medizinische Trainingstherapie: Anleitungen für die Praxis, P. Haber, J. Tomasits, 1. Auflage, Springer, Wien - New York, 2006 Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Wasser, abgerufen am: 13.02.2021 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ Quelle
- Mattes RD. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):22-32. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.12.026. Epub 2010 Jan 11. PMID: 20060847; PMCID: PMC2849909. Quelle
- Camps G, Veit R, Mars M, de Graaf C, Smeets PA. Just add water: Effects of added gastric distention by water on gastric emptying and satiety related brain activity. Appetite. 2018 Aug 1;127:195-202. doi: 10.1016/j.appet.2018.04.023. Epub 2018 May 3. PMID: 29730186. Quelle
- Ferriday D, Bosworth ML, Lai S, Godinot N, Martin N, Martin AA, Rogers PJ, Brunstrom JM. Effects of eating rate on satiety: A role for episodic memory? Physiol Behav. 2015 Dec 1;152(Pt B):389-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038. Epub 2015 Jul 16. PMID: 26143189; PMCID: PMC4664113. Quelle
- J Philip Karl, Mohsen Meydani, Junaidah B Barnett, Sally M Vanegas, Barry Goldin, Anne Kane, Helen Rasmussen, Edward Saltzman, Pajau Vangay, Dan Knights, C-Y Oliver Chen, Sai Krupa Das, Satya S Jonnalagadda, Simin N Meydani, Susan B Roberts, Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 589–599, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.139683 Quelle
- Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, Cash KC, Levy EJ, Lin PH, Batch BC, Lien LF, Funk KL, Dalcin A, Loria C, Myers VH. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011 Dec;111(12):1826-35. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.014. PMID: 22117658; PMCID: PMC3225890. Quelle
- Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24383502. Quelle
- Eckert, Nadine. Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr. Dtsch Arztebl 2019; 116(5): A-206 / B-176 / C-176. Quelle
- Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67. doi: 10.2147/OAJSM.S33605. PMID: 26316828; PMCID: PMC4540168. Quelle
- BVL: Nahrungsergänzungsmittel mit DMBA sind nicht verkehrsfähig. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. 2015 Februar 5. Quelle
