Vitamin C in Obst: Wo steckt es drin?

Du suchst nach einer guten Quelle von Vitamin C und möchtest auf Vitamin C Ergänzungsmittel verzichten? Mit Obst kannst du den Tagesbedarf an Vitamin C einfach abdecken. Vitamin C ist ein lebensnotwendiger Mikronährstoff mit vielseitigen Funktionen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist essenziell, denn Vitamin C kann ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden.

In diesem Artikel haben wir für dich die wichtigsten Informationen zum Thema Vitamin C in Obst zusammengefasst. Wir beschreiben, was Vitamin C ist und welche Wirkung es in unseren Körper hat. Anschließend erklären wir dir, worauf du bei Vitamin C in Obst achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

• Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Das Vitamin muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da es im Körper nicht hergestellt und gespeichert werden kann.
• Vitamin C unterstützt verschiedene Körperfunktionen wie die Kollagenbildung, das Nervensystem, die Psyche und das Immunsystem. Es kann außerdem die Absorption von Eisen verbessern und Müdigkeit entgegenwirken. Ein Mangel an Vitamin C äußert sich beispielsweise durch Müdigkeit, Blutungen in Haut und Zahnfleisch oder Gelenkschmerzen.
• Es gibt zahlreiche Obstsorten die Vitamin C enthalten. Die Acerola-Frucht zählt zu den Vitamin-C-reichsten Obstsorten. Bei der Lagerung und Zubereitung von Obst und Gemüse solltest du beachten, dass Vitamin C licht- und hitzeempfindlich ist.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, welches diverse Funktionen im Körper unterstützt. Das Vitamin kann nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Deshalb musst du es jeden Tag über die Nahrung zuführen. Vitamin C ist vor allem in frischem Obst und Gemüse enthalten (1).

Wie wirkt Vitamin C im Körper?

Vitamin C unterstützt zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Unter anderem schützt Vitamin C die Zellen vor oxidativen Stress und verbessert die Eisenaufnahme. Außerdem trägt das Vitamin zur normalen Funktion des Immunsystems, der Psyche, des Nervensystems und der Kollagenbildung bei.

Vitamin C trägt durch seine vielfältigen Funktionen zur Gesundheit des Körpers bei und steigert das Wohlbefinden. (Bildquelle: Omar Lopez / unsplash)

Wie Vitamin C auf bestimmte Bereiche des Körpers wirkt, erklären wir dir in den folgenden Abschnitten genauer.

Antioxidans

Die antioxidantische Wirkung von Vitamin C ist bekannt. Antioxidantien wie Vitamin C inaktivieren im Körper reaktive Sauerstoffspezies (ROS). Diese werden auch freie Radikale genannt. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die andere Zellen zerstören oder ihre Funktion verändern.

Der Körper kämpft ständig gegen freie Radikale an, da sie aus Sauerstoffmolekülen entstehen. Alkohol, Zigarettenrauch, UV-Strahlen, Gifte aus der Umwelt, hohe Blutzuckerwerte oder intensiver Sport können zu einer Erhöhung der freien Radikale führen.

Wenn zu viele freie Radikale im Körper enthalten sind kommt es zu einem oxidativen Stress. Dieser kann zum beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverursachen oder die Haut schneller altern lassen (2).

Immunsystem

Vitamin C trägt zu der normalen Erhaltung des Immunsystems bei. Es unterstützt verschiedene zelluläre Funktionen des angeborenen und adaptiven Immunsystems. In der Haut ist Vitamin C ein wichtiger Bestandteil. Die Haut ist Teil des Immunsystems und schützt den Körper vor Krankheitserregern (3).

Eine Studie von 2002 konnte bei ihrer Untersuchung feststellen, dass Erkältungen bei Personen mit einer Vitamin-C-Behandlung verringert wurden. Außerdem konnte festgestellt werden, dass die Dauer und Stärke der Erkältungen abnahm (4).

Andere Studien konnten keine Abnahme von Erkältungen beobachten (5,6).

Nervensystem

Für die Aufrechterhaltung der normalen Funktionen des Nervensystems ist Vitamin C essenziell. Vitamin C ist ein wichtiger Mikronährstoff im Nervensystems und hat viele verschiedene Funktionen. Dazu zählen Antioxidationschutz, Myelinbildung, Schutz gegen Glutamat-Toxizität, synaptischen Potenzierung und Peptidamidierung.

Außerdem liegt ein hoher Vitamin-C-Gehalt in den Neuronen des zentralen Nervensystems vor, was ein Hinweis für die Wichtigkeit von Vitamin C im Nervensystem ist (7).

Psyche

Vitamin C trägt zu einer gesunden Psyche bei. Der Vitalstoff ist beim Menschen an verschiedenen psychischen Prozessen beteiligt: Angstzustände, Stress, Depressionen, Müdigkeit und Stimmungszustände. Neuropsychologische Störungen können durch oxidativen Stress ausgelöst werden. Bei der Bekämpfung von Folgeschäden des oxidativen Stress bei Angstzustands-Patienten spielt das Antioxidans deshalb eine wichtige Rolle (8).

Die Ähnlichkeit von körperlichen Symptomen von Skorbut (Mangelerscheinung von Vitamin C) mit Depressionen und Müdigkeit lässt darauf schließen, dass Vitamin C eine Rolle bei psychischen Prozessen spielt.

In einer 2018 veröffentlichten Studie legen die Ergebnisse nahe, dass ein hoher Vitamin-C-Spiegel im Zusammenhang mit einer verbesserten allgemeinen Stimmung bei erwachsenen Männern besteht. (9).

Eisenaufnahme

Nahrungseisen wird von der Darmschleimhaut absorbiert. Hämeisen wird gut absorbiert und von anderen Lebensmittel nicht groß beeinflusst. Die Nicht-Häm-Eisen-Aufnahme, die Hauptquelle, wird hingegen von anderen Lebensmittel beeinflusst (10).

Vitamin C kann die Absorption von Nicht-Häm-Eisen verbessern.

Einerseits vermutet man, dass Vitamin C die Eisenabsorption verbessert (11) und andererseits, dass es den Gehalt der Inhibitoren der Eisenaufnahme verringert (12).

Kollagenbildung

Kollagene sind eine heterogene Gruppe von Proteinen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Blutgefäßen, Knochen, Knorpeln, Zähnen, Zahnfleisch, Haut und Haaren und tragen zu deren normalen Funktion bei.

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle beim Kollagennetzwerk des Menschen. Es verhindert die automatische Inaktivierung von zwei Schlüsselenzymen (Lysyl- und Prolylhyroxylase) bei der Kollagenbiosynthese (13).

Müdigkeit

Ein Symptom eines Vitamin-C-Mangels ist Müdigkeit und Leistungsschwäche. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass intravenöses Vitamin C Müdigkeit verringern kann. Die Wirkung hielt bei den Probanden einen Tag lang an (14).

Müdigkeit kann viele weitere Ursachen haben: Schlafmangel, Stress, Nährstoffmangel oder verschiedensten Erkrankungen. Eine schwerwiegende Müdigkeit solltest du deshalb mit deinem Arzt abklären.

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Der Tagesbedarf an Vitamin C beträgt für Personen ab 15 Jahren zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag. Der individuelle Bedarf an Vitamin C ist abhängig von verschiedenen Faktoren (15):

• Alter
• Geschlecht
• Erkrankungen

Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, denn sie haben höhere Stoffwechselverluste. Der Vitamin C Umsatz ist im Vergleich zu Nichtrauchern um 40 % höher (16).

Während einer Schwangerschaft und der Stillzeit wird mehr Vitamin C benötigt (17). Vitamin C verringert in der Schwangerschaft Müdigkeit und unterstützt das Immunsystem.

Außerdem wird die Eisenaufnahme durch Vitamin C erhöht. Das ist ein Vorteil für schwangere Frauen, denn in der Schwangerschaft wird mehr Eisen für das Kind, die Plazenta und die erhöhte Menge an Blut benötigt (18).

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Wie messe ich meinen Vitamin-C-Spiegel?

Der Vitamin-C-Spiegel kann von deinem Arzt überprüft werden. Dazu führt dieser entweder eine Blut- oder eine Urinuntersuchung durch.

2018 haben Forscher der Universität Tokio erste Versuche bei Mäusen gemacht, bei denen Vitamin C durch Fluoreszenz im Körper nachverfolgt werden konnte. Diese Methode wird in Zukunft weiter erforscht (19).

Du solltest deinen Vitamin-C-Spiegel überprüfen lassen, wenn du Symptome eines Mangels erkennen kannst. Der Arzt kann dich dann bei deiner Ernährung oder Präparaten beraten.

Welche Symptome treten bei einem Vitamin C Mangel auf?

Einen Vitamin-C-Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Risikopersonen sind Menschen, die zu wenig Obst und Gemüse einnehmen. Auch Personen mit Nieren- und Darmerkrankungen, ältere Menschen, Säuglinge, die nur mit Kuhmilch gefüttert werden, Alkoholiker und Raucher sind gefährdet.

In der folgenden Liste haben wir die häufigsten Symptome eines Vitamin C Mangels aufgeführt:

• Leistungsschwäche, Müdigkeit
• Zahnfleischbluten
• Hautblutungen und -ausschlag
• Reizbarkeit
• Blutarmut
• gestörte Wundheilung
• Muskel- und Gelenkschmerzen

Ein schwerer Mangel an Vitamin C über einige Monate kann zur Krankheit Skorbut führen.

Die Symptome von Skorbut betreffen den gesamten Körper vom Bewegungsapparat, Blut, Haut, Schleimhäute bis hin zum Immunsystem. Behandelt wird ein Vitamin-C-Mangel mithilfe von Präparaten, Injektionen oder einer entsprechenden Vitamin-C-haltigen Ernährung (16,20).

Kann ich Vitamin C überdosieren?

Die Aufnahmegrenze für Vitamin C liegt bei 2000 mg pro Tag (20). Bei der Aufnahme von Vitamin C über die Ernährung kann es bei gesunden Menschen nicht zu einer Überdosierung kommen. Überschüssiges Vitamin C wird über den Urin abgeführt. Gelegentlich kann es zu Übelkeit und Durchfällen kommen.

Bei Erkrankungen kann Vitamin C jedoch überdosiert werden. Wenn du eine Nierenunterfunktion hast, kann eine Überdosis gefährlich werden (16).

Außerdem kann eine zu hohe Dosis an Vitamin C zur Erhöhung der Bildung von Oxalsäure führen, was die Bildung von Nierensteinen begünstigt (21).

Welche Rolle spielt Obst bei der Vitamin C Aufnahme?

Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamin C. Da Vitamin C nur über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist es bedeutend, dass du eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse führst.

Im Folgenden beantworten wir essenzielle Fragen rund um Vitamin C in Obst. Außerdem erklären wir dir, worauf du bei der Lagerung von Vitamin-C-haltigem Obst achten solltest und welche Alternativen es zu Obst gibt.

Welches Obst enthält Vitamin C?

In Obst sind häufig hohe Mengen an Vitamin C enthalten. Die Auswahl an Vitamin-C-haltigem Obst ist vielfältig.

In dieser Tabelle (22) findest du eine Auswahl an Vitamin-C-haltigem Obst:

Obst	Gehalt an Vitamin C pro 100 Gramm
Acerola	1.700 mg
Hagebutten	1.250 mg
Sanddornbeeren	900 mg
Schwarze Johannisbeeren	177 mg
Erdbeeren	55 mg
Zitrone	53 mg
Orange	50 mg

Wenn verschiedene Obstsorten kombinierst, hast du nicht nur Abwechslung, sondern du erhältst auch andere wichtige Nährstoffe.

Wie sollte ich Obst lagern für einen möglichst hohen Vitamin-C-Gehalt?

Der Vitamin-C-Gehalt von Obst ist abhängig von dem Erntezeitpunkt, dem Transport, der Art und Dauer der Lagerung. Auch die Zubereitung spielt dabei eine wichtige Rolle.

Bei der Lagerung solltest du darauf achten, dass du das Obst von Licht fernhältst. Auch zu hohe Temperaturen können den Gehalt von Vitamin C abschwächen. Wenn du das Obst einfrierst oder in Dosen konservierst, kannst du den Verlust an Vitamin C verringern.

Da es sich bei Vitamin C um ein wasserlösliches Vitamin handelt, solltest du das Obst nicht zu lange waschen. Achte aber trotzdem darauf, dass du es gründlich wäscht um Pestizide und andere Rückstoffe zu entfernen (23).

Kann ich den Tagesbedarf an Vitamin C mit Obst abdecken?

Du kannst den Tagesbedarf von 90 bis 110 Milligramm Vitamin C pro Tag mit genügend Obst abdecken. Den Tagesbedarf kannst du bereits mit 2 Orangen erfüllen. Neben Obst in purer Form kannst du auch Fruchtsäfte wie einen Beerensaft trinken.

Noch einfacher erreichst du den Tagesbedarf, wenn du zusätzlich Gemüse isst. Das ist auch ausgewogener und bringt dir mehr Nährstoffe und Abwechslung.

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin C in Obst?

Vitamin C ist nicht nur in Obst enthalten, sondern auch in anderen Lebensmitteln wie Gemüse und Kräuter.

In der folgenden Tabelle (22) kannst du den Vitamin-C-Gehalt von einigen Gemüse- und Kräutersorten ablesen:

Gemüse und Kräuter	Gehalt an Vitamin C pro 100 Gramm
Brennnessel	330 mg
Petersilie	159 mg
Rote Paprika	140 mg
Rosenkohl	110 mg
Blumenkohl	65 mg

Neben der Einnahme von Vitamin C über Nahrungsmittel werden auch Vitamin-C-Präparate angeboten. Diese können dann hilfreich sein, wenn die natürliche Einnahme beispielsweise aufgrund von Erkrankungen nicht gewährleistet werden kann.

Es wird empfohlen, Vitamin C in Form von Obst und Gemüse anstelle von synthetisch hergestellten Vitamin C zu sich zu nehmen. Denn dadurch nimmst du zusätzliche Makro- und Mikronährstoffe ein (24).

Bei Darmerkrankungen kann es dazu kommen, dass wichtige Mineralstoffe und Vitamine nicht über die Dünndarmschleimhaut in das Blut gelangen können. Dann wirkt sowohl Vitamin C in Obst und Gemüse als auch in Präparaten nicht. Eine Vitamin-C-Injektion kann dann eine ausreichende Zufuhr bewerkstelligen und das Vitamin C direkt in das Blut geben.

Fazit

Vitamin C erfüllt in unserem Körper zahlreiche essenzielle Aufgaben. Der Vitalstoff trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, des Nervensystems, der Psyche und der Kollagenbildung (Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Zähne, Haut, Haare) bei. Es sorgt für eine erhöhte Eisenaufnahme, schützt die Zellen vor oxidativen Stress und kann Müdigkeit verringern.

Da Vitamin C ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind frisches Obst und Gemüse. Das Obst solltest du möglichst von Licht und Hitze fernhalten, um den Vitamin C Gehalt zu bewahren. Alternativen für Vitamin C in Obst sind Vitamin-C-Präparate und -Injektionen und andere Lebensmittel wie Gemüse oder Kräuter.

Einzelnachweise

1. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 54670067, Ascorbic acid.
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2. Verbraucherzentrale. (2020, Februar 11). Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale.
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3. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
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4. Van Straten, M., & Josling, P. (2002). Preventing the common cold with a vitamin C supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy, 19(3), 151–159. https://doi.org/10.1007/BF02850271
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5. Hemilä, H. & Chalker, E. (2013, Januar 31). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Library. Abgerufen 5. August 2020, von https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
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6. Gómez, E., Quidel, S., Bravo-Soto, G., & Ortigoza, Á. (2018). Does vitamin C prevent the common cold?. ¿Previene la vitamina C el resfrío común?. Medwave, 18(4), e7235. https://doi.org/10.5867/medwave.2018.04.7236
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7. May J. M. (2012). Vitamin C transport and its role in the central nervous system. Sub-cellular biochemistry, 56, 85–103. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_6
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8. de Oliveira, I. J., de Souza, V. V., Motta, V., & Da-Silva, S. L. (2015). Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pakistan journal of biological sciences : PJBS, 18(1), 11–18. https://doi.org/10.3923/pjbs.2015.11.18
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9. Pullar, J. M., Carr, A. C., Bozonet, S. M., & Vissers, M. (2018). High Vitamin C Status Is Associated with Elevated Mood in Male Tertiary Students. Antioxidants (Basel, Switzerland), 7(7), 91. https://doi.org/10.3390/antiox7070091
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10. Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
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11. Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement = Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103–108.
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12. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Human nutrition. Applied Nutrition. 1986 Apr;40(2):97-113.
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13. Boyera, N., Galey, I., & Bernard, B. A. (1998). Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. International journal of cosmetic science, 20(3), 151–158. https://doi.org/10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x
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14. Suh, S. Y., Bae, W. K., Ahn, H. Y., Choi, S. E., Jung, G. C., & Yeom, C. H. (2012). Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutrition journal, 11, 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-7
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15. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (o. J.). Vitamin C.
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16. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (o. J.-a). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C.
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17. McEvoy, C. T., Schilling, D., Clay, N., Jackson, K., Go, M. D., Spitale, P., Bunten, C., Leiva, M., Gonzales, D., Hollister-Smith, J., Durand, M., Frei, B., Buist, A. S., Peters, D., Morris, C. D., & Spindel, E. R. (2014). Vitamin C supplementation for pregnant smoking women and pulmonary function in their newborn infants: a randomized clinical trial. JAMA, 311(20), 2074–2082. https://doi.org/10.1001/jama.2014.5217
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18. Feichter, M. (2019, Oktober 4). Vitamine für Schwangere. NetDoktor.
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19. Yokoi, T., Otani, T. & Ishii, K. In vivo fluorescence bioimaging of ascorbic acid in mice: Development of an efficient probe consisting of phthalocyanine, TEMPO, and albumin. Sci Rep 8, 1560 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-19762-8
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20. Johnson, L. E. (2018, März). Vitamin C. MSD Manual Profi-Ausgabe.
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21. Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 67(3), 400–407. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2015.09.005
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22. Felchner, C. (2019, September 30). Vitamin C – Lebensmittel mit hohem Gehalt. NetDoktor.
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23. Qulgrst, H. (2014, Februar). Vitamin C. netdoktor.
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24. Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284–4304. https://doi.org/10.3390/nu5114284
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