Ob als Brei, Brot oder zum Frühstück als Energielieferant in deinem Müsli. Das Power-Korn Hirse bietet dir eine Vielzahl an Verwendungsmöglichkeiten. Doch ist Hirse überhaupt gut verträglich und gesund für das Immunsystem des menschlichen Körpers? Und was sind überhaupt die Inhaltsstoffe? Falls du dich bereits dieselben Fragen gestellt hast, findest du nun Gewissheit.
Genau dieser Fragestellung möchten wir uns heute in diesem Artikel widmen, sodass alle deine offenen Fragen und Zweifel beantwortet werden. Außerdem erhältst du eine neutrale Berichterstattung. Somit hast du alle nötigen Informationen, um deinen Körper individuell mit der richtigen Hirse-Sorte zu unterstützen. Dabei sollen etwaige Hinweise und Ratschläge natürlich nicht zu Kurz kommen. Damit wirst du nach diesem Artikel idealerweise der beste Hirse-Ratgeber sein.
Das Wichtigste in Kürze
- Hirse gewinnt heutzutage erneut an höherer Popularität und Aufmerksamkeit, nachdem es einige Zeit lang in Vergessenheit geraten ist (1). Umso größer ist nun der Aufschwung und die Ansammlung von neuen Rezepten und Ideen zur Zubereitung.
- Hirse ist eines der Lebensmittel, welches sehr resistent gegen äußere Bedingungen (wie z. B. Trockenheit) ist (2). Gerade im Zuge des fortschreitenden Klimawandels bietet es eine vielversprechende Alternative zu gängigen Getreidesorten. Da Hirse eine kurze Wachstumsperiode hat, kann es sehr schnell geerntet werden (2).
- Das Getreide hat herausragende Nährwertangaben, die den menschlichen Körper mit essenziellen Stoffen und lebenswichtigen Bestandteilen versorgt. Gerade Menschen mit Krankheiten oder Allergien können Hirse als eine profitable Nährstoffquelle nutzen.
Mit Hirse die Gesundheit unterstützen: Was du wissen solltest
Hirse kann für deinen Körper sehr gesund und vitalisierend sein. Auch im Zusammenhang mit der ayurvedischen Ernährung gewinnt die Hirse als Bestandteil des “Pitta-Typ” zunehmend an Popularität. Doch auch im Alltag kann Hirse deine Gesundheit stärken. Was genau die Bestandteile sind und worin die Vorzüge stecken, erfährst du hier:
Wie stärkt Hirse die Gesundheit?
Hirse hat zahlreiche nennenswerte Vorteile auf bestimmte Organe im Körper. Beispielsweise ist die Getreidesorte vor allem für Menschen mit Darmbeschwerden oder Magen-Darm-Erkrankungen geeignet, da sie kein Gluten enthält. Darüber hinaus können spezielle Öle positive Effekte auf Haut und Haare haben (3,4">. Dadurch soll ein gesünderes und stärkeres Wachstum garantiert sein. Damit du nicht den Überblick aller Vorzüge verlierst, haben wir dir eine kurze Übersicht zusammengestellt:
| Organ / Körperteil | Wirkung |
|---|---|
| Darm | Hirse sättigt dich langfristig. Dafür verantwortlich ist sein hoher Anteil an Ballaststoffen(1). |
| Haut / Haare | Hirse sorgt dafür, dass du einen höheren Kollagen-Gehalt im Körper besitzt und Haut dadurch straffer und jünger erscheint. Zudem können die darin enthaltenen Aminosäuren dazu beitragen, dass deine Haare stärker und schneller wachsen(3,4">. |
| Blutdruck | Hirse hat einen wissenschaftlich erwiesenen Einfluss auf deinen Blutdruck. Er wird i. d. R. sinken(1). |
| Anfälligkeit für Krankheiten | Du bist weniger anfällig für Krankheiten, da Hirse freie Radikale bindet(1). Außerdem ist dein Immunsystem durch die Zufuhr an Mineralien und Vitaminen zusätzlich gestärkt. |
| Alterung | Hirse kann durch seine spezifischen Bestandteile die Alterung von Menschen präventiv verlangsamen(14,15). Dafür ausschlaggebend ist die Kombination aus Vitaminen und Kollagen(3,4) Trotzdem solltest du auf sportliche Aktivitäten nicht verzichten. |
Wie du sehen kannst, hat das Getreide eine Vielzahl an positiven Eigenschaften. Sie alle könne deine Gesundheit und dein Immunsystem potenziell stärken. Obwohl sich die Hirse-Arten optisch sehr ähneln, unterscheiden sie sich in ihrer Zusammensetzung. Zwar sind die Unterschiede teils sehr gering, aber wir wollen dir dennoch einen objektiven Einblick in alle Bereiche liefern. Folgendes findest du jetzt unter dieser Fragestellung:
Welche Arten der gesunden Hirse gibt es?
Hirse lässt sich in die Arten Fingerhirse, Zuckerhirse, Kolbenhirse, Teff, Rispenhirse und Perlhirse differenzieren(1). Dabei sind die beiden letzteren Varianten die gängigsten(1). Mit Hinblick auf die gesundheitliche Wirkung unterscheiden sich die Unterarten allerdings kaum. Doch mit Hinblick auf die biochemischen Bestandteile sieht dass anders aus. Einige Arten besitzen höhere Ballaststoffwerte oder Eiweißwerte als andere.
So ist die Perlhirse bspw. sehr reich an Ballaststoffen, wohingegen die Fingerhirse einen höheren Polyphenolgehalt besitzt(5,6">. Die genauen Angaben dazu findest du hier:
| Hirseart | Protein (g) | Kohlenhydrate (g) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Perlhirse | 11,8 | 67,0 | 0,21 | 2,8 |
| Fingerhirse | 7,7 | 72,6 | 0,19 | 1,1 |
| Kolbenhirse | 11,2 | 63,2 | 0,11 | 3,2 |
| Zuckerhirse | 10,4 | 70,7 | 0,15 | 4,3 |
| Rispenhirse | 12,5 | 63,8 | 0,28 | 4,5 |
(1)
Falls du beispielsweise auf eine proteinreiche Ernährung Wert legst, ist die Rispenhirse eindeutig die bessere Wahl für dich. Doch auch im Hinblick auf die Vitamine B2, B3 (Riboflavin und Niacin) liegt die Rispenhirse weit vorne. Da sie unter allen Hirse-Arten den höchsten Energiegehalt besitzt, sättigt sie dich am längsten(1).
Falls du allerdings eher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung Wert legst, eignet sich für dich eher die Fingerhirse. Zudem enthält sie den höchsten Calcium-Gehalt(1), die für die Aufrechterhaltung und Stabilität deiner Zähne und Knochen sorgt. Bevor du nun zu irgendeiner Hirse-Sorte greifst, solltest du in diese Tabelle schauen. Folglich kannst du die für dich ideale Hirse-Sorte leicht bestimmen.
Welche Inhaltsstoffe der Hirse tragen zu der Gesundheit bei?
Hirse hat nahezu identische Nährwertangaben wie Weizen und Reis(7). Dabei sind die Mengen an pflanzlichen Proteinen enorm. Prozentual betrachtet besteht z. B. Perlhirse mit 7,5 % aus flüssigen Bestandteilen. Den größten Teil mit 92,5 % tragen die trockenen Elemente(8). Sie setzen sich wie folgt zusammen:
- 2,1 % Asche,
- 2,8 % Rohfaser,
- 7,8 % Fett (Öle der Hirse; Aminosäure),
- 13,6 % Rohprotein (Eiweiße),
- 63,2 % Stärke (Kohlenhydrate)(8).
Neben diesen Inhaltsstoffen weist Hirse ebenfalls jede Menge Ballaststoffe auf. Diese sättigen dich dauerhaft (1). Essenzielle Mengenelemente, wie Natrium, Kalium, Magnesium, und Calcium, die zu den Mineralstoffen zählen, sind ebenfalls enthalten (1).
Auch wichtige Proteine und Vitamine (z. B. B1, B2, B6 und C) sind inkludiert (1). Sie alle tragen zu der Aufrechterhaltung lebenswichtiger, menschlicher Organe bei.
Es reicht bereits eine Portion Hirse für dich aus, um den Großteil des täglichen Bedarfs an gesunden Nährstoffen zu decken. Aus gutem Grund wurde die Hirse deshalb auf die unterste Stufe der Ernährungspyramide gesetzt(9,10">. Dadurch soll verdeutlicht werden, dass es ein essenzieller Bestandteil in deiner täglichen Nahrungsaufnahme sein sollte(9,10">. Neben Obst und Gemüse sollten sie für dich die Grundlage bilden.
Welche Personengruppen profitieren von der gesunden Wirkung der Hirse am meisten?
Wir haben wir dich darüber aufgeklärt, dass Hirse kein Gluten enthält. Genau aus diesem Grund eignet sich Hirse vor allem für Menschen, die unter bestimmter Lebensmittelunverträglichkeit leiden. Auch Menschen mit Allergien auf Getreidearten (z. B. Weizen) können davon profitieren.
Im nördlichen Teil Chinas wurde Fuchsschwanzhirse häufig als Nährbrei oder Suppe für schwangere und stillende Frauen verwendet (...).(1)
Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass Hirse vor allem auch für Schwangere oder stillende Mütter geeignet ist(18). Die hohe Verträglichkeit und die insgesamt recht positiven Eigenschaften machen die Getreideart zu einem unbedenklichen Produkt.
Verständlicherweise, ist Hirse auch deshalb in einer Vielzahl an Babynahrung enthalten und außerordentlich gesund für Kinder(1).
Gerade für Kleinkinder und Säuglinge ist Hirse besonders gut geeignet und leicht verträglich. (Bildquelle: Hui Sang / Unsplash)
Durch seine sehr positive Wirkung kann Hirse auch für Menschen mit Adipositas oder anderweitigen Gewichtsproblemen geeignet sein. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sorgt für eine langfristige Sättigung. Gleichzeitig ist es für die Verdauung sehr bekömmlich. Bekannterweise kann sich dein Magen je nach Nahrungsmenge dehnen.
Falls du nun auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzt, muss sich deine Magenwand in einem geringeren Ausmaß dehnen. Dies hat zur Folge, dass auch zukünftige Mahlzeiten geringer ausfallen werden. Folglich wird dein Nahrungsbedarf viel weniger. Insgesamt bedeutet dies, dass Hirse eindeutig zur Gewichtsabnahme führen kann. Gleichzeitig sättigt es dich immer noch.
Besonders profitabel ist das Getreide ebenfalls für Menschen mit Diabetes (16,17"> oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen(11). So konnte beispielsweise festgestellt werden, dass Hirse den Blutzuckerspiegel von Patienten mit Diabetes signifikant verringert(12). Dennoch sind weitere Studien notwendig und durchaus von Bedarf(1). Die korrekte Zubereitung sollte aber beachtet werden(19).
Wie bereite ich gesunde Hirse zu?
Grundsätzlich musst du bei der Zubereitung von Hirse kaum etwas beachten. Du darfst Hirse allerdings keinesfalls roh essen. Die Keimlinge der Hirse enthalten Eiweiß schädigende Enzyme. Diese sind für deinen Darm unverträglich(1).
In vielen afrikanischen Ländern ist Hirse oft der Hauptbestandteil vieler Mahlzeiten und wird im Wesentlichen konsumiert (...)(1)
Die gängigste Variante für die Zubereitung der Hirse ist die Quellmethode. Bei dieser nimmst du eine bestimmte Menge an Hirse und eine bestimmte Menge an Wasser, in der deine Portion aufquellen kann. Das Wasser kann dabei gekocht oder ungekocht sein. Mit dieser Methode kannst du die Phytine aus deiner Hirse filtern(1).
Zusammen mit gesundem Obst und Früchten kann deine Portion Hirse eine energiereiche Mahlzeit sein, wenn du sie richtig zubereitest. (Bildquelle: Melissa Belanger/ Unsplash)
Auch durch das Kochen deiner Hirse lassen sich genüssliche Mahlzeiten zubereiten. Grundsätzlich gilt aber, dass durch das Kochen von Gemüse und Getreide, wichtige Nährstoffe und Vitamine verloren gehen können. Gekocht oder aufgeweicht kann dir Hirse aber als Beilage, Hauptspeise oder sogar als Nachtisch dienen. Deinen Ideen sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Wann ist die Einnahme von Hirse zur Stärkung der Gesundheit sinnvoll?
Da Hirse vorteilhafte Nährwertangaben aufweist, bietet es für dich eine ideale Wahl für das morgendliche Frühstück an. Gerade für diese Tageszeit kristallisieren sich gewisse Vorteile. Selbstverständlich sollen die entsprechenden Nachteile ebenfalls Berücksichtigung finden. Welche dass sind, erfährst du hier:
Doch nicht nur zum Frühstück kannst du eine Mahlzeit mit Hirse zubereiten. Auch zum Abendbrot ist das Getreide sehr bekömmlich und normalerweise gut verträglich. Insgesamt solltest du allerdings Acht geben, wenn du bspw. Hirse als Fleischersatz verwenden möchtest. Warum dies der Fall ist erklären wir dir in der kommenden Fragestellung.
Was solltest du beachten, wenn du deine Gesundheit mit Hirse stärkst?
Hirse enthält kein Gluten, weshalb es für dich leicht bekömmlich und gut verdaulich sein sollte. Falls du ein Mensch bist der Hirse bevorzugt als Fleischersatz verwenden möchte, solltest du allerdings etwas beachten. Es kann nämlich sein, dass das Getreide dir nicht unbedingt die Vorzüge liefert, die du dir erhoffst. Wieso dies der Fall sein könnte erfährst du hier in unserem Pro- und Kontra-Vergleich:
Da Hirse auch einen großen Teil an Phytin enthält, kann dein Körper wichtige Mineralstoffe wie z. B. Eisen und Kalzium gar nicht erst richtig aufnehmen(13). Gerade deshalb ist die korrekte Zubereitung sehr wichtig. Falls du Eisen nicht in Form von Fleisch aufnehmen kannst, sollten dir Nahrungsergänzungsmittel in gewisser Weise Abhilfe schaffen.
Nicht alle Lebensmittel sind für jeden verträglich. Gerade deshalb solltest du immer auf die Menge deiner Portion Hirse achten. (Bildquelle: Ava Sol / Unsplash)
Weiterhin ist es möglich, dass du bei bestimmten Lebensmitteln eine allergische Reaktion bekommen kannst. Deshalb ist es wichtig, dass du deine erste Portion Hirse in geringen Mengen erstmal probierst. Falls dein Körper tatsächlich eine Lebensmittelunverträglichkeit gegen Hirse hat, solltest du Alternativen nutzen. Ob z. B. Weizen oder Reis - Sie alle kommen den glykämischen Angaben von Hirse sehr nahe.
Fazit
In diesem Artikel wollten wir uns mit der Frage auseinandersetzen, ob Hirse überhaupt gesund ist und falls ja welche Inhaltsstoffe dazu beitragen. Insgesamt zeigte sich, dass Hirse in der Tat ein Power-Food sein kann. Es versorgt deinen Körper mit allen essenziellen Nährwerten. Allerdings gibt es, wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, stets etwas zu beachten. Hirse sollte vor dem Verzehr immer abgekocht oder aufgequollen werden, denn dadurch filterst du schädliche Phytine heraus.
Ferner kann sich Hirse unter bestimmten Bedingungen als Fleischersatz eignen. In Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln, die wichtige Vitamine ersetzen, kann Hirse in Betracht gezogen werden. In Verbindung mit weiteren gesunden, nahrhaften und vitaminreichen Lebensmitteln garantiert es dir eine ausgewogene und energiereiche Ernährung. Außerdem solltest du die tägliche Zufuhr von Flüssigkeit ebenfalls beachten. Somit folgst auch du gewissenhaft der Ernährungspyramide und unterstützt zugleich deine Gesundheit.
Einzelnachweise(19)
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