Morgens aufzustehen und sich fit zu fühlen, dann zum Bus zu spurten, die Treppe herunter, ohne auch nur dabei an einen Aufzug zu denken und stets sicher sein, dass man einen Sturz problemlos abfangen könnte. Das ist Beweglichkeit im Alltag. Das Thema klingt allgemein, aber wie das Beispiel zeigt, ist es eine enorm wichtige Funktion unseres Körpers und diese musst du daher korrekt fördern.
Alles zum Thema Beweglichkeit und wichtige Fragen und Antworten wollen wir dir daher im folgenden Teil zusammenfassen und beantworten. Zunächst kommt jedoch noch eine kurze Zusammenfassung, was Beweglichkeit genau bedeutet.
Das Wichtigste in Kürze
- Bist du beweglich, sind Muskeln, Sehnen und Bänder im Einklang und arbeiten als Team. Nur so arbeitet dein Körper optimal.
- Der Spielraum der Gelenke wird bei einer guten Beweglichkeit ausgeschöpft, ohne zu knirschen oder zu schmerzen.
- Beweglichkeit sorgt für eine gute Koordination des Körpers bei einer Bewegung.
Hintergründe: Was ist Beweglichkeit?
In diesem Kapitel wollen wir dir nun ausführlicher alles zum Thema Beweglichkeit beschreiben und wir fangen gleich mit der wichtigsten Frage an. Was bedeutet Beweglichkeit für mich?
Was ist Beweglichkeit und was bedeutet das für mich?
Aufgrund dieser Eckpunkte wollen wir nun weiter die Thematik der Beweglichkeit ergründen. Beweglichkeit bedeutet also, Bewegungen zu tätigen, ohne dabei Verspannungen oder andere Muskelprobleme zu erleiden.
Das Konstrukt deines Körpers kann in seinen Gelenkspielräumen maximal ausgeschöpft werden und die Hand-Augen-Koordination ist optimal. Eine gute Beweglichkeit kann Verletzungen im Sport vorbeugen und ist daher für dich wichtig.(1)
Eine gute Beweglichkeit deines Körpers steigert dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie kann zudem auch bestimmten Krankheitsbildern vorbeugen. (Bildquelle: Unsplash / Rawan Yasser)
Sport ist eine Tätigkeit, die wieder zunehmend in den Fokus der Gesellschaft gerückt ist, denn Sport bedeutet ein fittes und daher erfüllteres Leben. Jegliche Schmerz- und Verletzungsvermeidung ist daher von höchster Priorität.
Beweglichkeit ist damit auch ein Topthema beim Training und sie bedeutet für uns Sicherheit im Alltag und Schutz gegen Rückenschmerzen oder andere Wehwehchen.
Welche Körperregionen sind besonders betroffen?
Prinzipiell kann der gesamte Körper betroffen sein, aber vor allem achten wir dabei erst mal auf die Gelenke, denn diese können durch mangelnde Beweglichkeit versteifen und unbeweglich werden. Kurzum, sie tun weh und schränken deinen Bewegungsradius ein. Besonders betroffen sind Schulter- und Hüftgelenke.(3)
Gelenke spielen immer mit Sehnen, Bändern und Faszien, also dem Bindegewebe, zusammen. So können auch diese verkleben, sich verdrehen, unbeweglich werden und damit zu gesundheitlichen Problemen und Beschwerden führen.(7)
Auch die Wirbelsäule ist bei vielen Menschen betroffen durch Fehlhaltungen und mangelnder Bewegung, sodass Rückenschmerzen inzwischen zu einem Volksleiden geworden und neben dem Wetter zum Smalltalk Thema Nummer 1 avanciert sind.(4)
Was sind die Vorteile von Beweglichkeit?
Die Vorteile von Beweglichkeit haben wir oben bereits angesprochen, aber hier wollen wir sie etwas länger ausführen. Beweglichkeit bedeutet einerseits Schmerzvermeidung und dazu noch eine Risikominderung bei Stürzen oder anderen Gefahrenstellen. Ein beweglicher Körper wird auch schneller wieder zum Status-Quo zurückkehren.(1)
Beweglichkeit an sich bietet dir viele Vorteile.
Jetzt könnte ein Zyniker sagen, dass man den Sturz gar nicht erst hätte, wenn man sich gar nicht bewegen würde, aber so einfach ist es auch nicht.
Mal abgesehen davon, dass der Weg zum Bäcker für den Zyniker wohl faszinierend aussehen muss, lässt sich leider auch konstatieren, dass mangelnde Beweglichkeit seine eigenen Schmerzen und Versteifungen hervorruft.
Die Vorteile von Beweglichkeit sind also erhöhte Mobilität im Alltag und Sport und besserer Schutz des Körpers. Zudem wirkt eine hohe Beweglichkeit auch auf die Biologie des Körpers ein. So kann sie dein allgemeines Wohlbefinden steigern und somit auch Einschlafprobleme verbessern.
Wie kann ich meine Beweglichkeit testen?
Aufstehen, vorbeugen und versuchen die Zehen zu berühren, ohne dabei zu schummeln. Klappt nicht? Dann liegt es an fehlender Beweglichkeit und im folgenden verraten wir dir, wie wir unsere Beweglichkeit testen können.
Die Überprüfung deiner Beweglichkeit besteht nicht nur aus einem einzelnen Test. Du musst unterschiedliche Körperregionen testen, damit du ein volles Bild über deine Beweglichkeit erhälst.
Eine Übung haben wir bereits genannt und das ist der oben beschriebene Vorbeugetest, aber es gibt auch andere Tests, die den Spielraum einzelner Bewegungen testen. Auch Dehnungschmerzen bei Streckübungen können ein Indiz für mangelnde Beweglichkeit sein. Streckst du deine Arme und Beine und solltest du dabei Blockaden verspüren, dann wäre dies wohl das simpelste Indiz für eine Beweglichkeitseinschränkung.
Wie kann ich meine Beweglichkeit verbessern?
Es gibt diverse Möglichkeiten, wie du deine Beweglichkeit verbessern kannst. Zur besseren Übersicht haben wir dir die wichtigsten Tipps in einer Tabellen zusammengetragen.
| Möglichkeit zur Verbesserung der Beweglichkeit | Beschreibung |
|---|---|
| Dehnübungen(8) | Ein guter Weg zu mehr Beweglichkeit sind einfache Dehnübungen. Die kannst du auch zuhause durchführen und du brauchst keine Hilfsmittel dazu. Du solltest dich aber vorher etwas aufwärmen, zum Beispiel laufen auf der Stelle, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. |
| Yoga und Pilates(6,10) | Durch Yoga- und Pilatesübungen kannst du ebenfalls deine Beweglichkeit fördern. Damit du die Übungen richtig ausführst, ist es zu empfehlen, einen Kurs zu belegen oder dir die Übungen erklären zu lassen. Nur wenn du die Bewegungen richtig ausführst, kannst du ein gutes Trainingsergebnis und mehr Beweglichkeit erzielen. |
| Faszientraining(2) | Mittlerweile gibt es spezielle Trainingsprogramme, die auf die Faszien abzielen. Dazu zählen Dehnübungen und (Selbst-)Massagen der einzelnen Körperregionen. Meistens brauchst du dafür Hilfsmittel, wie Faszienrollen oder -bälle. Auch hier ist eine Einweisung wichtig, damit du dir keine Verletzungen holst. |
| Krafttraining | Krafttraining klingt erstmal nicht danach, als wäre es zu Verbesserung der Beweglichkeit geeignet. Allerdings stabilisierst du durch gezieltes Krafttraining deine Gelenke und die damit verbundenen Muskeln und Bänder.(5,9) Dies fördert damit die Beweglichkeit. |
| Bewegung(1) | Ein profanes Mittel zur Beweglichkeitsverbesserung ist ganz einfach Bewegung. Regelmäßiges Aufstehen und Gehen im Alltag kann deinen Körper lockern und deine Beweglichkeit unterstützen. Auch Sportarten wie Joggen können dazu beitragen. Der Nebeneffekt von Joggen liegt in dem Training der Kondition und Senken der Herzfrequenz. |
Bei dieser Vielfalt an Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Beweglichkeit ist mit Sicherheit auch das für dich geeignete dabei. Das Wichtigste ist, dass du dir das aussuchst, was dir Spaß macht und für deinen Körper sinnvoll ist. Probiere am besten ein paar Sachen aus!
Wodurch kann sich meine Beweglichkeit verschlechtern?
Wie kann sich deine Beweglichkeit verschlechtern? Einfach gesagt, indem du dich nicht bewegst. Das kann auf verschieden Weisen passieren: Einerseits durch die Arbeit, aber andererseits auch durch das Leben als Couch-Potatoe.(11)
Leider kann ein Problem mit der Beweglichkeit auch anlagenbedingt entstehen.
Wenig Bewegung oder auch nur einseitige Bewegung führt schneller zu eingeschränkter Beweglichkeit, als wir denken. Daher sollten wir immer einen Trainingsplan haben und uns an diesen halten.
Langes und statisches Sitzen im Büro am Schreibtisch kann deine Beweglichkeit vor allem in der Wirbelsäule und in den Hüftgelenken beeinträchtigen. (Bildquelle: Unsplash / Arlington Research)
Bei einer Verletzung kann sich deine Beweglichkeit dauerhaft einschränken und jeder Negativfaktor auf deine Beweglichkeit muss extra stark bekämpft werden. Man ist daher in einem permanenten Kampf gegen mangelnde Beweglichkeit, aber mit den richtigen Übungen macht es trotzdem Spaß und ein Leben mit hoher Beweglichkeit ist den Trainingsstress auf jeden Fall wert.
Welche Hilfsmittel kann ich zur Verbesserung meiner Beweglichkeit einsetzen?
Welche Hilfsmittel können bei Beweglichkeitsübungen helfen? In der folgenden Tabelle stellen wir dir die wichtigsten Hilfsmittel zur Verbesserung deiner Beweglichkeit vor.
| Hilfsmittel | Beschreibung | Funktionsweise |
|---|---|---|
| Faszienrolle(12) | Eine Faszienrolle besteht aus einem sehr harten Schaumstoff. Die Verwendung dieser Rolle ist recht einfach. Du rollst mit den verschiedenen Körperregionen, wie beispielsweise den Waden, Oberschenkeln oder dem Rücken, einfach über die Rolle. Es gibt unterschiedlich große Faszienrollen. | Die Rolle hilft dabei, die Faszien, die überall in deinem Körper vorhanden sind, zu entkleben und zu entwirren. Das Gewebe wird weicher, der Körper gewinnt an Beweglichkeit dazu. Außerdem fördert der Druck auf die Zellen durch die harte Faszienrolle, dass die Flüssigkeit in den Zellen ausgetauscht wird. Abbauprodukte können so besser abtransportiert werden. |
| Faszienball | Der Faszienball ist wie die Rolle aus hartem Schaumstoff, nur halt als Ball. Auch hier gibt es unterschiedliche Größen. Mit einem Faszienball kannst du noch gezielter auf betroffene Körperregionen einwirken und Schmerzpunkte behandeln. Somit wirst du beweglicher. Als Alternative kannst du auch zur punktuellen Anwendung einen einfachen Tennisball benutzen. | Die Funktionsweise ist wie bei der Faszienrolle, nur dass kleinere Regionen des Körpers gezielter elastisch gemacht werden können. Ein Faszienball dringt auch tiefer ins Gewebe ein. |
| Wärme | Es gibt diverse Wärmebehandlungen. Dazu zählen Wärmebeutel, -pads oder -kissen. Professionelle Anwendungen sind Fangopackungen oder Infrarotlampen. Manchmal hilft auch schon ein warmes Bad oder ein Saunagang, um deine Muskulatur zu entspannen und für mehr Beweglichkeit zu sorgen. | Die Wärme dringt tief ins Gewebe ein, sodass sich die Blutgefäße weiten. Das fördert die Blutzirkulation, Muskeln können wieder weich werden. Auch werden Abbauprodukte schneller wegtransportiert. |
| Sportgeräte | Natürlich gibt es auch spezielle Sportgeräte, mit denen du deine Beweglichkeit trainieren kannst. Zum Beispiel kannst du mithilfe dieser Geräte unterschiedliche Körperteile besser dehnen. Du kannst damit viele Übungen durchführen. | Besonders die Dehnfähigkeit kannst du verbessern. Muskeln werden entwirrt, Verklebungen gelöst. Zudem kannst du Verkürzungen deiner Sehnen, die vor allem durch viel sitzen entstehen können, beheben. Damit steigerst automatisch deine Beweglichkeit.(8) |
| Trainingspartner | Am meisten macht es natürlich zu zweit oder in einer kleinen Gruppe Spaß, unterschiedliche Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit auszuprobieren. | Der Vorteil im Training mit Trainingspartnern liegt in der höheren Motivation und der Möglichkeit, sich gegenseitig zu korrigieren und so für ein besseres Trainingsergebnis zu sorgen. |
Die Auswahl an Hilfsmitteln zur Verbesserung deiner Beweglichkeit ist also sehr groß. Mit Sicherheit wirst du das Mittel finden, was dir am meisten hilft und deine Beweglichkeit am besten aufrechterhält und fördert. Es muss auch nicht immer etwas kosten.
Du benötigst zum Training deiner Faszien nicht zwangsläufig teure Faszienprodukte. Auch mit einem Tennisball kannst du deine Beweglichkeit fördern. (Bildquelle: Unsplash / Glen Carrie)
Das Wichtigste ist, dass die Hilfsmittel regelmäßig genutzt werden, denn selbst das beste Hilfsmittel kann die Beweglichkeit nicht stärken, wenn es nur einmal im Jahr genutzt wird.
Fazit
Wir haben also gezeigt, dass es wichtig ist, deine Beweglichkeit immer zu fördern, denn du brauchst sie nicht nur während des Sports, sondern auch im Alltag. Ein fittes Alltagsleben ist ein erfülltes Leben und dazu werden die genannten Tipps hoffentlich helfen. Wir sollten alle regelmäßig Übungen machen und uns an diese halten und dies wird am besten in Kombination mit Hilfsgeräten erreicht.
Solltest du schwere Beweglichkeitsprobleme haben, dann kann sogar ein Rat von einem Fachmann vonnöten sein, der dir medizinischen Rat gibt, wie du in Zukunft deinem Körper zu einer besseren Beweglichkeit verhilfst. Viel Erfolg bei den Umsetzungen dieser Ratschläge und hoffentlich ist dir die Wichtigkeit von Beweglichkeit nun bewusst und du wirst auch noch im hohen Alter beweglich bleiben.
Einzelnachweise
- Dipl. Päd. Réne Gräber: Studien: Beweglichkeit & "Fitness" für die Lebensqualität. 2017. Quelle
- Dipl. Päd. Réne Gräber: Faszientraining - Bedeutung in der Schmerztherapie und im Training. Quelle
- Dr. Nicolas Gumpert: Normalwerte der Gelenke/ Bewegungsumfang. 2020. Quelle
- Eva Rudolf-Müller: Wirbelsäule. 2017. Quelle
- Veeger HE, van der Helm FC. Shoulder function: the perfect compromise between mobility and stability. J Biomech. 2007;40(10):2119-29. doi: 10.1016/j.jbiomech.2006.10.016. Epub 2007 Jan 12. PMID: 17222853. Quelle
- Jami L. Golgi tendon organs in mammalian skeletal muscle: functional properties and central actions. Physiol Rev. 1992 Jul;72(3):623-66. doi: 10.1152/physrev.1992.72.3.623. PMID: 1626033. Quelle
- Järvinen TA, Józsa L, Kannus P, Järvinen TL, Järvinen M. Organization and distribution of intramuscular connective tissue in normal and immobilized skeletal muscles. An immunohistochemical, polarization and scanning electron microscopic study. J Muscle Res Cell Motil. 2002;23(3):245-54. doi: 10.1023/a:1020904518336. PMID: 12500904. Quelle
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235. Epub 2015 Dec 8. PMID: 26642915. Quelle
- Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Phys Ther Sport. 2017 Mar;24:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.008. Epub 2016 Aug 18. PMID: 27692740. Quelle
- Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016 Jan;45(1):21-9. doi: 10.1093/ageing/afv175. Epub 2015 Dec 25. PMID: 26707903. Quelle
- Juliane Gutmann: So schädlich ist Sitzen. Apotheken Umschau.2019 Quelle
- Junker D, Stöggl T. The Training Effects of Foam Rolling on Core Strength Endurance, Balance, Muscle Performance and Range of Motion: A Randomized Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):229-238. PMID: 31191092; PMCID: PMC6543984. Quelle
